Bár sok ember, aki edzőterembe jár, nem edzi a lábát, ez nem a legjobb megoldás. A láb edzésnek számos fontos előnye van a hipertrófia és a fejlõdés szempontjából férfi hormonok. Ha akarod építsen nagyobb izomtömeget, az ideális az egész testet lefedő gyakorlatok végrehajtása. Az ezt alkotó izmok között a férfiaknál az egyik legfeledtebb a gluteus. Úgy gondolják, hogy csak nőknek szól. A farizom edzése ugyanolyan fontos, mint az edzés combfejű bicepsz vagy quadriceps. Ehhez azonban melyik gyakorlat a legoptimálisabb?
Itt, ebben a cikkben fogunk beszélni csípő tolóerő. Ezt tekintik a legteljesebb gyakorlatnak, és ez adja a legjobb előnyöket a farizom számára. Mindent elmagyarázunk, és azt, hogy milyen szempontokat kell figyelembe venned egy jó technika teljesítéséhez.
A glute edzés fontossága
A farizom teljes elszigetelése nehéz. Ehhez az izomhoz nincsenek elemző gyakorlatok. Azonban, az egyik legjobb a csípőtoló. Igaz, hogy a többi izom megmunkálása a gluteust is megdolgoztatja. Például ebben az izomban van egy inger, amikor guggolásokat, röpködéseket és azok összes származékát hajtjuk végre. Ezekben a gyakorlatokban azonban az inger nincs teljesen elszigetelve a gluteustól, mivel főleg más izomcsoportokat dolgoznak fel.
A csípő tolóerejeként ismert gyakorlat A legjobb eredmény elérése érdekében tegye a farizomzatot. Bár gondolhat másként, a farizom az egyik legnagyobb izomcsoport az egész testben. Minél nagyobb egy izom, annál több edzésre van szüksége.
Hogyan csinálja a csípő tolását?
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez alig szükséges anyag. Egy pad és egy rúd terheléssel több mint elég. A gyakorlat abból áll, hogy a lécet a csípővel a lehető legjobban megemeljük, hogy a gluteust minél jobban stimuláljuk. A padnak hátul kell támaszkodnia.
A kezdeti testtartás az, hogy a hátadon fekszel, hátad a padon nyugszol. A lábak és a kezek a padlón nyugszanak. A szükséges terheléseket a rúdra helyezzük és derék szintre fogjuk tenni. A rudat a kezével tartani több, mint elég, mivel a rúd megemelésekor a csípő és a farizom hajtja végre az összes erőt.
Ez a fajta gyakorlat több ízületből áll. Nemcsak a fenék vesz részt, hanem messze a legtöbb ingerlés. Helyesnek kell lennie. Meg kell tartanunk a hátsó egyenes, az elülső látvány és a lábak kissé elválnak. A lábak elválasztásával és a térd hajlításával a lehető legjobban pozícionáljuk magunkat, hogy jobban stimuláljuk a gluteust. A legalsó részből kell indulnia, és fel kell emelnie a csípőt. Fontos, hogy csak a csípő mozogjon, és ne mozgassa a test többi részét, mivel csökkenteni fogjuk a gyakorlat hatékonyságát.
Azáltal, hogy a gluteus összehúzódásával leküzdjük a rúdra nehezedő terhelést, megadjuk a mechanikai feszültség, az anyagcsere-stressz és az izomkárosodás egy részének előidézéséhez szükséges ingert. Mint mindig, a több nem jobb. Tehát akkor kell edzened, hogy a rutinodat a célokhoz igazítsd és igazítsd, hogy ne eddzd túl magad.
Kerülendő hibák
Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzése során nagyon gyakran előfordul némi kudarc. Az edzőteremben (és később) kezdve szem előtt kell tartania, hogy az edzésprogram eredményeinek elérésekor az egyik alapvető szempont a gyakorlatok technikájának jó ismerete és végrehajtása. Ezért elengedhetetlen tudni, hogyan kell jól elvégezni a csípő tolását, mielőtt túlzott terheléseket kezdenénk. Szemben azzal, amit az emberek gondolnak, a nehezebb edzés nem jobb, ha a technikát nem megfelelően hajtják végre. Épp ellenkezőleg, növelheti a sérülés kockázatát.
Mivel a csípőtoló nem annyira ismert gyakorlat, gyakori, hogy több szempontból is kudarcot vallanak. Felsoroljuk és leírjuk a legfontosabbakat, a lehető legjobban elvégezzük a technikát, és ezáltal apránként javulunk a terhelések során.
Rossz a nyak helyzete
Úgy kell elhelyeznünk magunkat, hogy a gerinc teljesen kiegyensúlyozott és igazodik. Amikor a hátsó rész felső részét támogatjuk a padon, akkor a leggyakoribb az, hogy hátradobjuk a fejünket, vagy megpróbálunk a bárba nézni. Ha az előbbi bekövetkezik, akkor a méhnyakban hiperextenziót fogunk létrehozni, amely végül veszélyes lehet. Ha ez utóbbi történik, akkor az áll túl közel kerül a szegycsonthoz, és ez nem teszi lehetővé számunkra, hogy jó technikát hajtsunk végre.
A méhnyakakat a teljes gerinchez igazítva kell elhelyeznünk, és egyenesen előre kell néznünk, hogy a feszültség minimális legyen. Csak a gluteusban van feszültségünk, ami az az izom, amin dolgozunk.
A súly megemelése a lábujjaival
Mint a guggoló gyakorlatoknál, nyomja a sarkát is a földre. Ha teljes súlyt elviselünk és a lábfejével erőfeszítéseket teszünk, Destabilizáljuk magunkat, és nagyobb a sérülésveszély. Továbbá, ha a lábujjainkkal nyomunk, akkor nagyobb erőfeszítéseket teszünk a quadricepsre, amelyet nem keresünk.
Jól be kell ültetnie a sarkát a földre, és nyomja vele.
A túra befejezésének elmulasztása
A sokféle módszer, amellyel az emberek meg akarják csalni a gyakorlatokat, az az, hogy nem teljesítik a teljes tanfolyamot. Amikor túl nagy súlyt helyezünk a rúdra, mi teljes körű turnét vállalunk és ezért a technika helyes végrehajtása.
Megfelelő súlyt kell megadnunk ahhoz, hogy jól teljesítsük a csípő teljes mozgástechnikáját.
Csípő hyperextension
Ez a hiba ellentétes az előzővel. Amikor már kinyújtjuk a csípőt, addig folytatjuk, amíg az ágyéki ív ki nem ívelt. Azzal, hogy megpróbáljuk továbbra is kinyújtani a csípőt, hangsúlyozzuk a medencénket, amely antiversion helyzetben van, és nem helyezzük semleges helyzetbe, aminek lennie kell. Az ötlet az helyezzen megfelelő súlyt a technika és az út teljes teljesítéséhez.
Remélem, hogy ezekkel a tippekkel többet megtudhat a csípő tolásáról, és jól tudja használni.