Ma sokan vannak, akik növelni akarják izomtömegüket, de nem tudják, hogyan kell ezt megtenni. Az izmos és karcsú sportolókról készült képek és a modellek sok figyelmet vonzanak, és bárki, akinek fontos a megjelenése, meg akarja szerezni ezt a testet. Az izomtömeg növelése összetett, nehéz és hosszú folyamat. Ehhez nem elég csak naponta két órára edzőterembe járni és felpumpálni a súlyemeléshez. Sokkal többre van szükség. Ebben a bejegyzésben megmutatjuk a rutin az izomtömeg növelésére.
Ha meg akarja tanulni az izomtömeg-rutin végrehajtásának minden titkát, olvassa tovább ezt a bejegyzést 🙂
Alapkövetelmények
Mielőtt elkezdenénk leírni az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogramot, több szempontot is figyelembe kell vennünk. Az izom növeléséhez először meg kell ismernünk a testünket. Az emberi lény arra hivatott legyen a lehető legkevesebb izomzat. Nagy mennyisége azt feltételezi, hogy testünk nagyobb mennyiségű kalóriát igényel a fenntartásához.
Ezért a test folyamatosan megpróbálja megszabadulni az izmától. Fontos, hogy testünk minden héten olyan erőfeszítésnek legyen kitéve, amelyet nem szokott meg. Ily módon rendszerünk a test tápanyagait használja fel az izomtömeg növelésére, ami segít újra leküzdeni ezt az erőfeszítést.
Az izomépítő testmozgás rutinjai alacsony ismétlésű erőgyakorlatokon alapulnak. Így érjük el, hogy izmaink rövid idő alatt összpontosítsák erőfeszítéseiket.
Egy másik követelmény, amelyet figyelembe kell vennünk, az élelmiszer. Sokan belefáradtak abba, hogy mindennap edzőterembe járjanak, és ne vegyék észre izomtömegük növekedését. Ez az étrendben rejlik. Ahhoz, hogy elősegítse testünk növekedését, szüksége van rá nagy mennyiségű szénhidrát, fehérje és telítetlen zsír.
Etetés a hangerő megszerzéséhez
Nyilvánvaló, hogy az a személy, aki nem eszik rendesen, nem lesz képes izmokat gyarapítani. Az első dolog, hogy kiszámolja az alapanyagcserét. Kortól, magasságtól, testsúlytól és életstílustól függően számos kalóriát költünk az aktív megmaradáshoz.
Az étrendünknek meg kell lennie 500 Kcal felesleg a teljes összeghez képest ha izomtömeget akarunk gyarapítani. Ezen kívül meg kell ennünk szénhidrátokat, fehérjéket és telítetlen zsírokat.
A szénhidrátok biztosítják a gyakorlathoz szükséges energiát. Ők felelősek az edzőteremben teljesítendő maximális glikogénkészletek fenntartásáért. Körülbelül 4 gramm szénhidrátot érdemes fogyasztani testtömegenként.
Ami a fehérjéket illeti, fogyasztania kell testtömegenként körülbelül 2 gramm. Ez azért szükséges, mert új izmok szintéziséhez és a testmozgással megtört szálak javításához szükséges.
A telítetlen zsírok olyan egészséges zsírok, mint az olívaolaj, az avokádó vagy a dió. Ezek a zsírok szükségesek a termogenezis előállításához és a zsírszövet metabolizálásához. Megvédi az izmot a katabolizmustól is.
Rutin az izomtömeg növelésére: Gyakorlatok
Miután helyes étkezési szokásunk van és készen állunk az edzőterembe menni, az izomcsoportokkal kezdjük. Számos rutin létezik, attól függően, hogy hogyan akarunk dolgozni. Vannak olyan rutinok, amelyek a felső és az alsó testre vannak osztva, és mások, amelyek minden nap izmot dolgoznak.
Ha hétfőtől péntekig elmehet edzőterembe, akkor az a legjobb rutin, amely jó eredményeket hoz hogy minden nap izomcsoportot dolgozzon. Ezután a rutin gyakorlatait és azok leírását írjuk.
Hétfő - mellkas
- Lapos fekvenyomás 12-10-8-6
- Felső nyílás 3 × 12
- Nyomja meg a 3 × 10 gombot
- Tárcsás kereszteződés 10-8-6
- Pulóver 4 × 10
Ezekkel a gyakorlatokkal a mellkas három területét dolgozzuk fel. Fontos, hogy a teljes mellkason dolgozzon, különben nem fog megfelelően fejlődni. A nyílások azok, amelyek jobban segítik a mellkas "megjelölését", de nem lesznek hasznukból, ha nem fejlesztjük ki teljesen.
Ami az ismétléseket illeti, használjon csökkenő sorozatokat az emelt súly növeléséhez. Például a fekvenyomás első részében 20 kilóval indulhatunk, és 30 kilóval végezhetünk. Ily módon jó izomtorlódást fogunk elérni, és az izom határáig vesszük a jobb növekedést.
Kedd - vissza
- Felhúzás 4 × 10
- Húzza a nyak mögé a 10-10-8-8 kart
- Súlyzó sor 3x10
- Egyenes kar tárcsa húzza 3 × 15
- 4 × 12 hiperhosszabbítás
Ezzel a rutinnal a hátat teljesen megdolgoztatjuk, beleértve az ágyékot is. Fontos, hogy a gyakorlatok elvégzése közben ne mozgassa túlzottan a hátát, hogy ne bántsa magát. Ebben a rutinban a bicepszet segédizomként is meg fogják dolgozni.
Szerda - lábak
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Quadriceps nyúlványok 12-10-8-6
- Súlyzó guggolás 10-10-8-8
- 3 × 10 fekvő combhajlítás
- Állandó combcsont 3 × 8
- 3 × 15 elrabló
Ezzel a rutinnal a teljes felsőtestet megdolgoztatjuk, a borjak kivételével. Bizonyított, hogy ha két részre osztjuk a lábakat, jobb eredmények érhetők el. Abban a sorozatban, amelynek ismétlése többről kevesebbre csökken, növeljük a súlyt.
Csütörtök - Váll és borjú
- Nyomja meg a nyak mögött a 12-10-8-6 kart
- Súlyzó oldalirányú 3 × 12
- Első súlyzó 10-10-8-8
- Húzza az állig 3 × 12
- Mandzsettagombok 4 × 14
Ezzel a rutinnal az izomtömeg növelése érdekében a teljes vállat megdolgoztatjuk, beleértve a lat egy részét is. A vállak alapvetőek, mivel beavatkoznak az összes izomba.
Péntek - bicepsz és tricepsz
- Z rudas sajtó 12-10-8-6
- Alternatív 3 × 12 súlyzók
- Curl 21 3 készlet
- Zárt rúdprés 12-10-8-6
- Háttér párhuzamosan 3 × 12
- Súlyzó rúgás 3 × 15
Végül olyan kis izmokkal fejeztük be a hetet, mint a bicepsz és a tricepsz. Elengedhetetlen a napok sorrendjének betartása, mivel ha mellkasokat és másnap tricepszeket dolgozunk, akkor túledzünk. Megtervezzük a rutin rendjét az izomtömeg növelésére hogy minden izom 48-72 óra között pihenjen a megfelelő pihenéshez.
Nem szabad elfelejteni, hogy a helyes pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés. Egyébként izmaink nem fognak megfelelően növekedni. Ehhez a rutinhoz hasi és derékgyakorlatokat adhatunk, amelyek tonizálják a hasunkat.
Remélem, hogy ezzel az izomtömeg növelésének rutinjával elérheti céljait.