Zbog okolnosti, često ne možemo posvetimo svoje vrijeme odlasku u teretanu, ali to vježbajte kod kuće. Slijedeći a tjednu sportsku rutinu, možete primijeniti ovu seriju vježbi za gluteuse, ne zaboravljajući prethodno zagrijavanje i drugu seriju vježbi za ojačati gornji dio tijela i zglobove.
Vi napravite svoj tjedni plan i ojačajte cijelo tijelo nizom 3 do 4 sata tjedno, to će ovisiti o vašoj vještini i trudu. Nudimo niz vježbi tako da ih možete odabrati i primijeniti u svojoj rutini. Ne zaboravite da imate još mnogo aktivnosti koje možete osmisliti po svom ukusu i kojima smo doprinijeli u drugim člancima, kao što su uspomene vježbe za leđa koje možete raditi kod kuće, vježbe nogeod pecho ili rutine za dobiti mišićnu masu
Čučnjevi
Jedna je od najpoznatijih i gdje se primjenjuje u svim sportskim klasama, jer pokriva jačanje gluteusa, bedara i nogu. Ova vježba stvara otpor i može se stvoriti s još jednom varijantom, jer se može izvoditi s utezima ili bučicama u rukama.
- Stajati, raširi noge u visini ramena.
- savijte koljena y lagano pada, uvijek s ravnim leđima i vratom. Bedra moraju biti paralelna s tijelom i bez previše savijanja koljena, ne smiju prelaziti zamišljenu liniju vrhova stopala.
- Después polako se vratite u početni položaj. Izvedite 8 vježbi u 3 serije.
Naizmjenični koraci
- Stojeći uz noge u širini kukova, pokušavamo dati a korak ili korak naprijed cijelom nogom. Leđa i vrat moraju cijelo vrijeme biti ravni.
- Noga koju vježbamo mora biti savijen naprijed, a druga noga mora biti savijena u koljenu oslonjeni na tlo. Ne zaboravite da koljeno prednje noge ne smije prelaziti visinu stopala.
- Después Vratite se u početni položaj. Ovu vježbu možete otežati korištenjem utega ili bučica u rukama. Mi izvodimo 8 vježbi po 3 serije.
Bočni iskorak
- Nas stojimo, ravnih leđa i vratova.
- Pomaknemo jednu nogu u stranu, samo ga klizeći i bez podizanja (mora biti potpuno rastegnut). Druga noga mora biti savijena za 90 stupnjeva.
- Podižemo nogu koju smo ispružili i ponavljamo vježbu. Izvodimo 8 vježbi sa svakom nogom u 3 serije.
Ljuljačka s girjama
Ova vježba ima široku primjenu u Crossfitu, idealna za aktivaciju gluteusa, bicepsa i trbušnog područja. Radi se uz pomoć girja.
- Da bismo to učinili, ustajemo, otvaranje nogu na veći razmak između ramena, Stopala moraju biti okrenuta prema van.
- Savijamo koljena, uzimamo težinu koju imamo na podu i podižemo ispred tijela. Leđa moraju biti potpuno ravna, s pogledom prema naprijed i blago savijenim nogama. Nema potrebe da se savijate kao u čučnju. Izvodimo 8 vježbi u 3 serije.
glutealni most
- Ova vježba je na podu. Ležimo licem prema gore savijenih nogus, stopala oslonjena na pod i ruke opružene uz tijelo.
- Zdjelicu podižemo odmičući gluteuse od tla. Tijelo morate držati u dobroj liniji (zdjelica, ramena i trup).
- Držimo dvije sekunde i Lagano se spuštamo u početni položaj. Izvodimo 8 vježbi po 3 serije.
glutealni pritisak
- Na podu Stojimo licem prema dolje. Koljena, laktove i podlaktice postavljamo na pod. Koljena bi vam trebala biti u visini kukova, a laktovi u ravnoj liniji s ramenima.
- Trbušni dio dobro zategnemo, a leđa i vrat držimo vrlo ravno. Jednu nogu podižemo dok se koljeno ne savije u visini kuka.
- Dobro pritisnemo glutealno područje 3 sekunde i spuštamo se u početni položaj. Izvodimo 8 vježbi na svakoj nozi u 3 serije.
Podizanje stražnje noge
- Održavamo držanje na tlu i Stojimo licem prema dolje. Koljena, laktove i podlaktice postavljamo na pod. Koljena bi vam trebala biti u visini kukova, a laktovi u ravnoj liniji s ramenima.
- Jednu nogu podižemo do visine kukova i bez savijanja koljena. Održavamo stav, spuštamo se nekoliko centimetara i dižemo te male pokrete radimo 30 sekundi.
- Ponavljamo s drugom nogom. Radimo 4 vježbe na svakoj nozi u 3 serije.
Abdukcija bočnog udarca
- ležimo postrance sa strane. Leđa držimo ravno, a glavu naslonimo na savijenu ruku.
- Podignemo nogu oko 70 stupnjeva približno. Kuda trebamo ići primijetit ćemo kada osjetimo kontrakciju gluteusa.
- Después vraćamo se u početni položaj i ponavljamo vježbu.
- Vježbe ponovno počinjemo s druge strane i druge noge.. Izvodimo 8 vježbi po 3 serije sa svakom nogom.