Sigurno je netko od nas započeo sportsku rutinu da bi mogao izgubiti težinu i dobiti mišićnu masu. Bez sumnje, to su dva pojma koji su usko povezani, gdje se niz tjedne vježbe i vremenski ih produžiti tako da mogu dati učinak svojim rezultatima. U sljedećim redovima analiziramo najbolje savjete za dobivanje mišićne mase kod kuće, uz neke druge savjete za nadopunu ove vrste treninga.
Za dobivanje mišićne mase morate mentalizirati i procijeniti Koliko masti želite ukloniti? Morate razviti plan koji formalizira ova dva aspekta, zajedno s rasporedom vježbanja i dobrom prehranom. Ali što se događa ako ste već definirali dobar bodybuilding? Bez sumnje, ovaj niz vježbi koje opisujemo poslužit će za jačanje i održavanje bodybuilding.
Kako stvoriti učinkovitu rutinu kod kuće?
Morat ćemo stvarati svakodnevna rutina i kroz cijeli tjedan.
- zapišite sve vježbe koji će vježbati mišiće koje želimo.
- vlasništvo zdrava dijeta i ispraviti. Izbjegavajte ekscese.
- dobro spavati (8 sati uzastopno bilo bi otprilike ispravno.)
Kakvu rutinu možete stvoriti?
Vježbe su glavna rutina. Preporuča se bavljenje sportom tri puta tjedno i napravite tablicu vježbi. Ove vježbe bit će napravljene s dvije rutine, sa 10 ili 15 ponavljanja u svakom pokretu I odmarajući se 15 do 20 sekundi u svakom intervalu. Kada dođete do zadnje vježbe možete se odmoriti do 30 sekundi.
Važna činjenica je stvaranje a faza zagrijavanja prije navedene aktivnosti. Druga je činjenica da će napor biti u korelaciji s dobi i spolom ili sposobnošću svake osobe.
Vježbe za gornji dio tijela
Dijelovi koje moramo vježbati u gornjem dijelu tijela su:
- Prsa.
- Oružje.
- Leđa.
- Ramena.
- Trbuh.
Vježbe za leđa
Ležeći na trbuhu, držite noge i ruke ispružene. Lagano ih podižemo, a zatim spuštamo u početni položaj. Ako želite ojačati ovu vježbu, svaki put kada se podignete, zadržite položaj nekoliko sekundi.
trbušne mišiće
Ležeći na leđima, podižemo noge pod pravim kutom i bez savijanja koljena. Podići ćemo gornji dio tijela, istežući ruke prema stopalima i izvodeći fleksiju. Zatim se vraćamo u početni položaj. Ne spuštamo noge i ponovno izvodimo vježbu.
Bočni trbušni plank
Ležimo na jednoj strani i moramo podići tijelo oslanjajući se samo na podlakticu. Stopala moraju biti oslonjena na tlo, s nogama postavljenim zajedno i jedna na drugoj. Ako vam je teško izvoditi plank, možete ga raditi oslonjenih koljena na tlo.
Triceps sa stolicom (može se raditi na drugom sličnom komadu namještaja)
Stojimo na rubu stolca koji ostaje statičan i ne miče se. Leđima smo okrenuti prema namještaju, a dlanove ruku stavimo na rub. Formu “sjedenja” stvaramo tako da napravimo kut od 90° i savijemo laktove. Idemo gore, pružajući ruke i forsirajući dio tricepsa.
Vježbe za donji dio tijela
Ove vježbe se izvode jačajući mišiće donjeg dijela tijela. Među područjima za vježbanje su noge, stražnjica i listovi.
Statički i naizmjenični iskorak
Napravite iskorak prema naprijed, držeći leđa ravno i ostavljajući položaj statičnim 30 sekundi.
Naizmjenični iskorak se izvodi stojeći, iskoračujući naprijed dok natkoljenica ne bude paralelna s tlom, a koljeno je savijeno za 90°. Zatim se vratite u početni položaj i promijenite nogu.
Tradicionalni čučnjevi
Izvodite čučnjeve, s ravnim leđima i spuštanjem prema tlu. Važno je vježbu dobro izvesti, kako bi mišići mogli dobro raditi.
Također možete izvesti statični čučnjevi. Za njihovo izvođenje spuštamo se na tradicionalan način, a kada se penjemo moramo zadržati statički položaj od 90°, sa savijenim koljenima i ravnim leđima. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi.
Odmorite mišiće. Kada radite ove vježbe, od vitalne je važnosti napraviti pauzu kako bi se mišići mogli oporaviti. Zato možete izvoditi iste tjedne vježbe nekoliko dana, a zatim ih izmjenjivati s drugim vježbama za vježbanje drugih područja.
Održavajte pravilnu prehranu
Ovaj podatak je važan. Mnogi se ljudi bave sportom, a ne drže se pravilne prehrane ili stvaraju ekscese. Hrana koja ne smije nedostajati je proteina i vode kao hranjive tvari kojih ne bi trebalo biti malo. Druge tvari koje ne bi smjele nedostajati su vitamine, minerale i sporo probavljive ugljikohidrate.
U okviru dnevne prehrane mora se sastojati između a 10 do 15% proteina, bilo životinjskog ili biljnog porijekla. Mora se imati na umu da masti i šećer uopće ne pomažu, možete uzeti mali udio, ali bez prekoračenja. Tijelo mora biti opskrbljeno potrebnim hranjivim tvarima za dobiti tu mišićnu masu i biti zdrav.