Ayyukan gwagwarmaya

Don zuwa dakin motsa jiki bawai burin kawai ba sami tsoka taro, karfi ko rasa mai. Hakanan akwai mutanen da suke son ƙara ƙarfin jimiri don haka inganta halayensu na zahiri. Don wannan nau'in haƙiƙa akwai waɗanda ake kira atisayen juriya. Yanayi ne na motsa jiki na nau'ikan daban daban da nufin inganta juriya ta jiki da tallafawa ƙarin abubuwan motsa jiki na dogon lokaci.

A cikin wannan sakon zamu gaya muku wanene mafi kyawun atisayen gwagwarmaya da yadda ake yin su.

Menene juriya?

Kafin fara bayanin atisayen gwagwarmaya, ya fi dacewa sanin menene juriya kanta. Abun tunani ne wanda galibi yake rikicewa idan aka haɗa shi da 'yan wasa. Jimrewa ba shine yin gudu na dogon lokaci ba tare da gajiya ba ko ba tare da tsayawa ba. HAkwai juriya iri biyu: aerobic da anaerobic.

Jimrewar aerobic ita ce wacce numfashin sa yake motsawa suna dacewa da buƙatar oxygen a kowane lokaci. Dogaro da ƙoƙari, za a buƙaci adadin oxygen mai yawa a cikin huhu ko ƙasa da haka. Muddin kana da isashshen oxygen kuma bugun zuciyarka ya daidaita, zaka iya ɗaukar lokaci mai yawa don ƙoƙarin jiki, ko ma menene. Kamar yadda muka ambata a baya, ba muna nufin yin tsayi da yawa ba.

A gefe guda, juriya na anaerobic Abu daya ne wanda ƙoƙari ke da matukar buƙatar cewa babu wata hanyar da za a aika isasshen oxygen don rufe buƙatar. Sabili da haka, ana yin waɗannan ƙoƙarce-ƙoƙarcen ba tare da iskar oxygen zuwa ƙwayar tsoka ba. Wadannan darussan bai kamata su wuce sama da mintuna 3 ba ko kuma tsoka da lahani na iya faruwa. Exercisesarin atisayen da muke yi, tsawon lokacin da za mu iya tsawaita himma, don haka jinkirta farkon gajiya. A cikin juriya na anaerobic muna da nau'i biyu:

• Alactic anaerobic. Wannan nau'in juriya yana da azaman aikinsa na ɗan gajeren lokaci. Yawancin lokaci suna wuce sakan 15 a mafi akasari. Anan ana samun kuzarin ne ta hanyar wasu makamashin kuzari kamar su ATP kuma babu wasu abubuwa masu ɓarnatarwa.
• Anaerobic mai tsinkaye. Ana yin waɗannan darussan har zuwa minti 2. Thearfin kuzari glycogen ne na tsoka kuma azaman kayan asirce suna ɓoye asirin acid.

Misalan atisayen juriya

Akwai nau'ikan motsa jiki na juriya da yawa. Kowannensu yana mai da hankali kan inganta nau'in juriya ko samun aiki a wani ɓangare na jikinmu ko wasanni da muke yi. Zamu yi nazarin daya bayan daya don yin karin bayani.

Motsa jiki

Wadannan atisayen sune sanannu kuma tsofaffi saboda an dade ana atisayen su. Waɗannan su ne motsa jiki waɗanda suke amfani da nauyinka don haɗawa da jimiri na muscular. Motsa jiki ne masu sauƙin aiwatarwa kuma baya buƙatar kayan aiki da yawa ko sarari da yawa.

Misali, muna samun motsa jiki kamar turawa, abdominals, turawa ko tsugune. Wadannan darussan suna da bambance-bambancen da yawa wadanda zasu iya inganta aikin jiki na duk wanda yayi su na wani lokaci.

Kebul, pulleys ko nauyi kyauta

Wadannan darussan ana kiran su darasin inji. Ba a amfani da pulleys da igiyoyi kawai don samun karfin tsoka. Suna kuma hidimar gina ƙarfin hali. A wannan yanayin muna amfani da shi ballast a matsayin juriya don shawo kan kuma an haɗe shi zuwa laushi. Wadannan darussan suna baku damar motsa tsoka da yawa don haka suna da tasiri sosai.

Tare da ma'aunin nauyi ba mu da wannan jagorar, amma kuma muna amfani da sanduna da dumbbells don shawo kan nauyi. Amfani da waɗannan darussan shine cewa suna haɓaka haɓakawa a cikin mahimmanci tunda suna bayar da buƙatu mafi girma akan kwanciyar hankali na jiki. A kan kura muna da motsi mafi shiriya kuma mun manta da "kiyaye daidaito."

Motsa jiki na Plyometrics

Ayyukan yau da kullun da suke motsawa suna da sauri da fashewa. Sun kasance cikakke don samun ƙarfin jimrewar aerobic kuma suna taimakawa jinkirta farkon gajiyar gaba ɗaya. Muna da atisaye kamar tsalle-tsalle na kwalliya, slam dunk da jefa ƙwallan magani.

Gudun gudu da guje guje

Tabbas, juriya kuma an daidaita ta cikin aikin motsa jiki. Su ne sanannun gwajin gwagwarmaya daidai da kyau. Tseren yana buƙatar wasu fannoni na motsa jiki waɗanda ke taimakawa wajen gwada ƙarfin jijiyar murfin ƙananan ƙasan.

Akwai nau'ikan aiki marasa iyaka. Muna da gajere kuma mafi tsauri, tseren tsere, gudun fanfalaki, da sauransu. Duk waɗannan darussan suna shahara sosai kuma ana amfani dasu ko'ina.

Iyo da keke

Sauran daga cikin sanannun gwagwarmaya gwagwarmaya. Ba wai kawai yana da kyawawan abubuwa masu fa'ida ga lafiyar ba, duka yin iyo da motsa jiki motsa jiki cikakke ne. A cikin iyo kuna aiki akan buƙatar oxygen kuma kuna koyon sarrafa shi. A wannan bangaren, Juriyar ruwa yana taimaka muku inganta ƙarfin tsoka kuma yana gwada juriya ga gajiya ta duka jiki.

Hawan keke ya fi karkata don motsa ƙafa. Koyaya, yana taimakawa yin aiki tuƙuru akan ƙarfin zuciya da na huhu. Ba lallai ba ne ya zama keke motsa jiki a tsaye, zai iya kuma zama keke na hawa inda za ku iya yin hanyoyi a matakai daban-daban.

Ccerwallon ƙafa da tanis

Wadannan sanannun wasanni guda biyu sune wasannin motsa jiki da kyau. Bugu da kari, duka wasannin suna kona adadin kuzari masu yawa. Suna cikakke ga waɗanda suke so su kula da kyakkyawan aiki da yanayin jiki mai kyau. Motsa jiki ne da ke buƙatar jinsi na nau'ikan daban-daban. Kuna aiki da jimrewar aerobic da naerobic. Fa'idodin shine cewa zaku iya aiwatar dashi tare da abokai kuma don haka sun zama wani abu mai sauƙin jurewa da nishaɗi. Zaka iya rasa mai idan ka sarrafa abubuwan calorie a cikin abincinka.

Crossfit

Tabbas, dole ne in ambaci wasanni da ke yaduwa. Tsarin motsa jiki ne wanda ke shirya ku don ayyukan motsa jiki daban-daban waɗanda ke haɗuwa da ƙarfi da motsi daban-daban don ku sami damar yin aiki akan fannoni daban-daban. Kuna iya yin aikin ɗaukar nauyi, wasan motsa jiki ko horo na rayuwa. Kodayake ba shine mafi yawan abin da aka nuna ba, amma yana aiki don samun karfin tsoka da rasa mai tunda yana ƙara yawan kuzarin kuzari.

Ina fatan cewa tare da wannan bayanin zaku iya koyo game da ayyukan gwagwarmaya.