Wani abu da duk maza (ko kusan duka) suka taɓa bin shi tsawon rayuwarsu yana samun karfin tsoka. Wani mutum mai muscular yana samun bayyana kuma yana da lafiya. Tsarin da aka sani da samun ƙarfin tsoka yana da rikitarwa, sadaukarwa kuma ga mutanen da ke da babban horo. Gabaɗaya, duk mutanen da suka yi ƙoƙari don ƙara ƙarfin tsokarsu sun gaza matuka, tunda ba su bi duk ƙa'idodin da ake buƙata don cim ma hakan ba.
Anan zamu baku ra'ayoyi kuma tukwici don samun karfin tsoka daidai. Saboda haka, idan kai mutum ne mai ladabi kuma mai iya cika burin ka, wannan shine post naka post
Labari game da gina jiki
Duk cikin intanet, zamu sami ɗakunan yanar gizo da tashoshi da yawa inda suke koya mana duniyar gina jiki. Mun saba da karanta labarai akan "motsa jiki 5 mafi koshin lafiya ...", "abincin da yafi dacewa ...", da sauransu. Koyaya, wannan shine kuskure na farko cewa muna aikatawa yayin shirinmu.
Kuma mun saba da ƙoƙarin cimma abin da muke ba da shawara tare da ƙaramin ƙoƙari. Muna so mu je gidan motsa jiki na ɗan gajeren lokaci, wannan ba ya da tsada sosai, mu ci abu na yau da kullun kuma mu yi tsammanin sakamako na banmamaki. Tsarin karɓar tsoka yana da rikitarwa sosai, tunda abubuwa da yawa suna da hannu. Kowane abu, bi da bi, yana ɗauke da wasu mahimman bayanai da masu canzawa waɗanda suka sa ya zama mafi rikitarwa. Wannan saboda kowane mutum daban yake.
Wani labari game da gina jiki shine abincin taurari ko abubuwan yau da kullun. Abu ne sananne a ji game da girgizar sunadarai tare da sakamako mai ban mamaki ko ayyukan yau da kullun waɗanda zaku sami ƙarfi cikin ƙanƙanin lokaci. Hakanan zaka ji mutane suna cewa ci da ci shine ginshikin samun tsoka. Duk wannan abu ne wanda ba zai iya faruwa a zahiri ba. Kowane mutum daban ne kuma yana da buƙatu daban-daban. Babu wani abincin duniya ko motsa jiki na yau da kullun kuma gama gari ne ga duk wanda yake son samun karfin tsoka.
Manufa ita ce bincika kowane canji wanda ke tsoma baki cikin tsarin ginin jiki da daidaita shi da bukatunmu. Dukansu abinci, motsa jiki, sauran, lokacin da muke saka hannun jari a ciki da canje-canje da ake buƙata.
Ariananan abubuwa don yin la'akari don ƙara yawan ƙwayar tsoka
Zamu lissafa mahimman canje-canje masu tasiri waɗanda suke shafar dukkan tsarin ginin jiki.
Abincin
Mafi mahimmanci shine abinci. Don ci gaban da ya dace, ƙwayoyinmu na buƙatar duk abubuwan gina jiki da za su iya. Adadin kowane kayan abinci yana da mahimmanci, tunda idan muka motsa jiki, buƙatar abubuwan gina jiki zai bambanta. Adadin sunadarin da mutumin da baya aikin gina jikinsa yake yi ba daidai yake da wanda yake yi ba. Ga na farko, cin gram daya na furotin a kilogram na nauyi kowace rana ya isa. Koyaya, waɗanda suka je gidan motsa jiki don samun ƙarfi, za su buƙaci gram 2-2,5 a kowace kilogram na nauyi.
A ka'ida ya isa cin gram daya na furotin a kilogram na tsoka. Amma akwai matsaloli da yawa. Na farko shi ne cewa ba a san tabbataccen adadin adadin tsokar da muke da shi ba. Na biyu shine cewa ba duk furotin din da ake cinyewa ake sarrafa shi ba har ya isa ga tsokoki.
Abincin mai wadataccen carbohydrates azaman babban tushe da furotin shine mafi kyawun nasiha don samun karfin tsoka. Motsa jiki yana lalata shagunan glycogen a cikin jininmu, wanda shine amsar carbohydrates. A gefe guda, furotin shine abincin tsoka. Fiber shima abu ne da za'a yi la'akari dashi, tunda yana taimaka mana sakin abubuwa masu guba masu yawa a cikin jiki da kuma samun hanyar hanji mafi kyau.
Idan ya zo ga mai, akwai fashewar ra'ayi da tatsuniyoyi game da shi. Fat suna da mahimmanci ga jikinmu, idan dai sun kasance "masu kyau". Muna magana ne game da mai mai kunshi da polyunsaturated wanda yake cikin kwayoyi, avocado da mai kifi. Lallai kun ji omega 3 mai mai. Suna da matukar buƙata don ingantaccen aiki na jiki da ajiyar kuzari.
Gyaran jiki
Don samun karfin tsoka kana buƙatar saka hannun jari kowace rana 30 zuwa 45 na motsa jiki mai karfi. Yana da ban sha'awa don yin aiki tare da motsa jiki wanda ake amfani da ƙungiyoyin tsoka da yawa a lokaci guda don tsara jiki. Nauyin da ya kamata a sanya, akasin abin da ake tunani, ba shine iyakar abin da zai iya zama ba. Game da yin wani motsa jiki ne mai karfi wanda a ciki zamu kasance cikin daidaituwar jiki
Babban mahimmanci ga ci gaban tsoka ba shine cin zarafin injunan nauyi ba. Waɗannan an tsara su ne don rage ƙarfin motsa jiki da sanya shi zama mai daɗi. Kari kan haka, ana kerar su ta yadda ya kamata mu zama masu daidaituwa gabaɗaya don cin gajiyarta. Wannan ba haka bane, babu wanda ke da gefe ɗaya daidai da ɗaya. Akwai wadanda suke da kafar dama ta fi karfin hagu, kafadar hagu ta fi ta dama dama, da dai sauransu.
Ya kamata a gudanar da ayyukan motsa jiki tare da kyakkyawan kulawar tsoka kuma tare da maimaitawa jere daga 6 zuwa 12. Ta wannan hanyar, zamuyi farin ciki da aiwatar da cutar hawan jini da fashewar fibrils. Tsakanin kowane motsa jiki yana da mahimmanci a sami hutun aƙalla minti 1 a kowane saiti.
Don hutawa sosai
Tsokoki sun ƙare bayan an gama horo. Saboda haka, ya zama wajibi a ciyar dasu da kyau kuma a basu sauran da suka cancanta. Yin bacci tsakanin sa'o'i 8-9 a rana yana da mahimmanci don sauran tsokoki. Bugu da kari, kowane rukuni na tsoka yana bukatar awanni 72 na hutu don sake yi musu aiki. Babu amfanin yin biceps da triceps yau da kullun, tunda tasirin sa ba zai haifarda da mai ido ba.
Halin jikinmu da kyau zai sa mu rage damuwa da insulin kuma ba za mu sake yawan cortisol ba (hormone da aka sani da damuwa).
Plementarin
Wataƙila kun taɓa jin labarin furotin da rawar jiki. Gabaɗaya “halattattu” ne kuma ba masu cutar da lafiya ba. Amfani da shi na iya ƙara tasirin abinci da motsa jiki, tunda ana karɓar kayan aikin daga abinci.
Dole ne ku tuna cewa kari ne kuma ba maye gurbinsu ba. Kada a maye gurbin furotin ko girgiza carbohydrate da abinci, ko menene shi.
Tabbatacce da horo
A ƙarshe, idan ba mu kasance masu ladabi da ladabi da tsarin rayuwarmu ba, ba za mu sami sakamako ba. Zuwa gidan motsa jiki na fewan watanni ko kasancewa cikin abinci na dan lokaci ba zai taimaka mana cimma burinmu na dogon lokaci ba. Idan muna so mu canza jikin mu, zamu buƙaci amfani da duk abin da aka ambata a cikin gidan a rayuwar ku ta yau da kullun.
Mafi mahimmanci, kuyi farin ciki da abin da kuke yi kuma kuyi haƙuri kafin kuna son ganin sakamako mara yiwuwa. Babu canje-canje masu sauri ko canje-canje masu tsawa kai tsaye. Abin da ya wanzu shine samun ingantaccen salon rayuwa wanda aka sadaukar don burin ku.