Vaikka monet kuntosalilla käyvät ihmiset eivät harjoittele jalkojaan, tämä ei ole paras vaihtoehto. Jalkojen harjoittelulla on monia tärkeitä etuja hypertrofian ja lihasten parantamisen kannalta mieshormonit. Jos haluat rakentaa enemmän lihasmassaa, ihanteellinen on suorittaa harjoituksia, jotka peittävät koko alavartalon. Lihaksista, jotka sen muodostavat, miehillä yksi unohdetuimmista on pakaralihas. Sen uskotaan olevan vain naisille. Pakaralihaksen koulutus on yhtä tärkeää kuin harjoittelu reisiluun hauis tai nelipäinen. Mikä harjoitus on kuitenkin optimaalisin tähän?
Tässä tässä artikkelissa puhumme lonkan työntövoima. Sitä pidetään täydellisimpänä harjoituksena ja se tuottaa parhaat hyödyt pakaralihaksellesi. Selitämme kaiken siitä ja mitä näkökohtia sinun on otettava huomioon suorittaaksesi hyvän tekniikan.
Glute-koulutuksen merkitys
Pakaran eristäminen kokonaan on vaikeaa. Tälle lihakselle ei ole analyyttisiä harjoituksia. Kuitenkin, yksi parhaista on lonkan työntövoima. On totta, että muun lihaksen työskentely toimii myös pakaralihasta. Esimerkiksi tässä lihaksessa on ärsyke, kun suoritamme kyykkyjä, keuhkoja ja kaikkia niiden johdannaisia. Näissä harjoituksissa ärsyke ei kuitenkaan ole täysin eristetty pakaralihasta, koska pääasiassa muita lihasryhmiä käytetään.
Lonkan työntövoimana tunnettu harjoitus Hanki pakaraeristys parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Vaikka saatat ajatella toisin, pakarat ovat yksi suurimmista lihasryhmistä koko kehossa. Mitä suurempi lihas on, sitä enemmän harjoittelua se tarvitsee.
Kuinka teet lonkan työntövoiman?
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan tuskin mitään materiaalia. Penkki ja baari, jossa on kuormia, ovat enemmän kuin tarpeeksi. Harjoitus koostuu palkin nostamisesta lanteilla niin paljon kuin mahdollista stimuloimaan pakaralihaa mahdollisimman paljon. Penkki tukee selkää.
Alkuperäinen asento, jonka sinun pitäisi hankkia, on makaa selälläsi selkäsi penkillä. Jalat ja kädet lepäävät lattialla. Sijoitamme tarvitsemamme kuormat baariin ja laitamme sen vyötärötasolle. Tangon pitäminen kädellä on enemmän kuin tarpeeksi, koska tankoa nostettaessa lonkat ja pakarat tekevät kaiken voiman.
Tämäntyyppinen harjoittelu on moniliitosta. Paitsi että pakaralihas osallistuu, se on se, joka ylivoimaisesti stimuloi eniten. Asennon on oltava oikea. Meidän on pidettävä takaosa suora, näkymä eteenpäin ja jalat hieman toisistaan erotettuina. Erottamalla jalat ja taivuttamalla polvet, sijoitamme itsemme mahdollisimman hyvin stimuloimaan pakaralihaa enemmän. Aloita alimmasta osasta ja nosta lantio. On tärkeää, että vain lonkat liikkuvat eikä liikuta muuta kehoa, koska pienennämme harjoituksen tehokkuutta.
Ylittämällä tangolle asettamamme kuorman supistamalla pakaralihakset, annamme sille ärsykkeen, jota se tarvitsee mekaanisen jännityksen, aineenvaihdunnan stressin ja osan lihasvaurioiden tuottamiseksi. Kuten aina, enemmän ei ole parempaa. Joten sinun on harjoiteltava sopeutumalla ja mukauttamalla rutiini tavoitteisiisi, jotta et harjoittelisi liikaa.
Vältettävät virheet
Kun teet tällaista liikuntaa, on hyvin yleistä, että sinulla on joitain epäonnistumisia. Kun aloitat kuntosalilla (ja myöhemmin), sinun on pidettävä mielessä, että yksi olennaisista näkökohdista saavutettaessa tuloksia harjoitusohjelmalla on tuntea ja suorittaa harjoitusten tekniikka hyvin. Siksi on ehdottoman tärkeää tietää, miten lonkan työntövoima tehdään hyvin, ennen kuin aloitat liiallisen kuormituksen. Päinvastoin kuin ihmiset ajattelevat, raskaampi harjoittelu ei ole parempi, jos tekniikkaa ei suoriteta hyvin. Päinvastoin, voit lisätä loukkaantumisriskiä.
Koska lonkan työntövoima ei ole niin tunnettu, epäonnistuminen on yleistä useissa asioissa. Aiomme luetella ja kuvata tärkeimmät, suorittaa tekniikka mahdollisimman hyvin ja parantaa siten vähitellen kuormituksissa.
Väärä niska-asento
Meidän on sijoitettava itsemme siten, että selkäranka on täysin tasapainossa ja linjassa. Kun tuemme selkänojan yläosaa penkillä, yleisin on, että pudotamme pään taaksepäin tai yritämme katsoa baaria. Jos edellinen tapahtuu, luomme kohdunkaulan ylijännityksen, joka voi päätyä vaaralliseksi. Jos jälkimmäinen tapahtuu, tuomme leuan liian lähelle rintalastaa, eikä se salli meidän suorittaa hyvää tekniikkaa.
Meidän on sijoitettava kohdunkaulat kohdakkain koko selkärangan kanssa ja katsottava suoraan eteenpäin, jotta jännitys on minimaalinen. Meillä on vain oltava jännitys pakaralihassa, joka on lihas, jonka kanssa työskentelemme.
Nosta paino varpaillasi
Kuten kyykkyharjoituksissa, työnnä kantapääsi maahan. Jos tuemme kaikkea painoa ja teemme vaivaa jalan kärjellä, Vakauttamme itsemme ja aiheuta enemmän loukkaantumisriskiä. Lisäksi, jos työnnämme varpaillamme, panostamme enemmän nelipyörään, jota etsimme.
Sinun täytyy istuttaa kantapääsi hyvin maahan ja työntää sitä.
Kiertueen suorittamatta jättäminen
Toinen monista tavoista, joilla ihmiset haluavat huijata harjoituksissa, on se, että et mene kokonaan. Kun painamme liikaa tankoa, teemme koko kiertueen ja siten tekniikan oikea suorittaminen.
Meidän on punnittava riittävä paino voidaksemme suorittaa lonkan täydellisen tekniikan hyvin.
Lonkan hyperextension
Tämä virhe on päinvastainen edelliselle virheelle. Kun lonkka on jo pidennetty, jatkamme sen jatkamista, kunnes ristiselän kaari on kaareva. Yrittämällä jatkaa lantion pidentämistä painotamme lantioamme, joka on asetettu kääntymisen estoasentoon, emmekä aseta sitä neutraaliin asentoon, niin sen pitäisi olla. Ajatus on aseta riittävä paino tekniikan ja reitin täydelliseen suorittamiseen.
Toivon, että näiden vinkkien avulla voit oppia lisää lonkan työntövoimasta ja käyttää sitä hyvin.