Nykyään on monia ihmisiä, jotka haluavat lisätä lihasmassaansa, mutta eivät tiedä miten se tehdään. Kuvia urheilijoista ja malleista, joilla on lihaksia ja kuituja, herättävät paljon huomiota, ja jokainen, joka välittää ulkonäöltään, haluaa saada sen vartalon. Lihasmassan lisääminen on monimutkainen, kova ja pitkä prosessi. Tätä varten ei riitä, että vain käydään kuntosalilla kaksi tuntia päivässä ja pumpataan painojen nostamiseen. Tarvitaan paljon enemmän. Tässä viestissä näytämme sinulle rutiini lihasmassan lisäämiseksi.
Jos haluat oppia kaikki salaisuudet lihaksen kasvuhoidon suorittamiseen, jatka vain lukemista tästä viestistä 🙂
Perusvaatimukset
Ennen kuin aloitamme kuvaamaan harjoittelurutiinia lihasmassan lisäämiseksi, meidän on otettava huomioon useita näkökohtia. Lihaksen lisäämiseksi meidän on ensin tunnettava kehomme. Ihminen on suunniteltu on mahdollisimman vähän lihaksia. Suuri määrä sitä antaa kehollemme suuremman määrän kaloreita, jotka ovat tarpeen sen ylläpitämiseksi.
Tämän vuoksi keho yrittää jatkuvasti päästä eroon lihaksistaan, joita sillä on. On tärkeää, että kehoomme kohdistetaan joka viikko ponnisteluja, joihin se ei ole tottunut. Tällä tavalla järjestelmämme käyttää kehon ravinteita lihasmassan kasvattamiseen, mikä auttaa sinua voittamaan tämän ponnistelun uudelleen.
Lihasten rakentamista harjoittavat rutiinit perustuvat vähäisen toistovoimaharjoituksiin. Näin saamme lihaksemme keskittämään kaikki ponnistelut lyhyessä ajassa.
Toinen vaatimus, joka meidän on otettava huomioon, on ruoka. Monet ihmiset ovat kyllästyneitä käymään kuntosalilla päivittäin eivätkä huomaa lihasmassansa lisääntymistä. Tämä asuu ruokavaliossa. Auttaa kehoamme kasvamaan, se tarvitsee suuria määriä hiilihydraatteja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja.
Ruokinta saadaksesi äänenvoimakkuutta
On selvää, että henkilö, joka ei syö kunnolla, ei voi saada lihaksia. Ensimmäinen asia on laskea perusmetabolia. Iän, pituuden, painon ja elämäntavan mukaan kulutamme useita kaloreita pysyäksesi aktiivisina.
Ruokavaliossamme on oltava ylittää 500 Kcal kokonaismäärästä jos haluamme kasvattaa lihasmassaa. Lisäksi meidän on syötävä hiilihydraatteja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja.
Hiilihydraatit antavat meille tarvittavaa energiaa harjoituksen suorittamiseen. He ovat vastuussa glykogeenivarastojen maksimoimisesta kuntosalilla. On suositeltavaa syödä noin 4 grammaa hiilihydraatteja kutakin kehon kiloa kohden.
Mitä tulee proteiineihin, sinun on kulutettava noin 2 grammaa ruumiin kiloa kohden. Tämä johtuu siitä, että sitä tarvitaan uusien lihasten synteesiin ja liikunnan rikkoutuneiden kuitujen korjaamiseen.
Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoa tai pähkinöitä. Nämä rasvat ovat välttämättömiä termogeneesin tuottamiseksi ja rasvakudoksen metabolisoimiseksi. Se suojaa myös lihaksia katabolialta.
Rutiini lihasmassan lisäämiseksi: Harjoitukset
Kun meillä on oikea ruokailutapa ja olemme valmiita menemään kuntosalille, aloitamme lihasryhmistä. Rutiineja on monenlaisia riippuen siitä, miten haluamme työskennellä. On niitä rutiineja, jotka on jaettu ylävartaloon ja alavartaloon, ja muita, jotka työskentelevät lihaksen joka päivä.
Jos voit käydä kuntosalilla maanantaista perjantaihin, paras rutiini, joka antaa sinulle hyviä tuloksia, on että työskentelet lihasryhmässä joka päivä. Seuraavaksi kirjoitamme rutiinin harjoitukset ja niiden kuvauksen.
Maanantai - rinta
- Litteä penkkipuristin 12-10-8-6
- Yläaukko 3 × 12
- Hylkää paina 3 × 10
- Hihnapyörän ylitys 10-8-6
- Villapaita 4 × 10
Näillä harjoituksilla työskentelemme rinnan kolmella alueella. On tärkeää työskennellä koko rinta, muuten se ei kehity kunnolla. Aukot ovat niitä, jotka auttavat "merkitsemään" rintaa enemmän, mutta Niistä ei ole hyötyä, ellei sitä ole täysin kehitetty.
Mitä tulee toistoihin, käytä nostavaa painoa vähentämällä sarjoja. Esimerkiksi ensimmäisessä penkkipuristimessa voimme aloittaa 20 kilolla ja lopettaa 30 kilolla. Tällä tavoin saavutamme hyvän lihasten ruuhkautumisen ja otamme lihaksen rajaan kasvamaan paremmin.
Tiistai - Takaisin
- Pull-upit 4 × 10
- Vedä kaulan takaa vivusta 10-10-8-8
- Käsipainorivi 3x10
- Suoran varren hihnapyörä vedä 3 × 15
- 4 × 12 hyperextensionia
Tämän rutiinin avulla työskentelemme kokonaan selkä, mukaan lukien lannerangan. On tärkeää, ettet liikuta selääsi liikaa harjoituksia tehdessäsi, jotta et vahingoittaisi itseäsi. Tässä rutiinissa hauislihasta käytetään myös apulihaksena.
Keskiviikko - jalat
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Nelipään pidennykset 12-10-8-6
- Tangon kyykky 10-10-8-8
- Valehtelee hamstring 3 × 10
- Reisiluun seisova 3 × 8
- 3 × 15 sieppausta
Tällä rutiinilla työskentelemme koko ylävartaloa paitsi vasikoita. On todistettu, että jos erotamme jalat kahteen osaan, parempia tuloksia saadaan. Lisäämme painoa sarjassa, jonka toistoja on vähemmän tai vähemmän.
Torstai - hartiat ja vasikat
- Paina vipua 12-10-8-6 kaulan taakse
- Käsipainon sivuttaiset 3 × 12
- Edessä käsipaino 10-10-8-8
- Vedä leukaan 3 × 12
- Kalvosinnapit 4 × 14
Tällä rutiinilla lihasmassan lisäämiseksi työskentelemme koko olkapää, mukaan lukien osa latista. Hartiat ovat välttämättömiä, koska ne puuttuvat kaikkiin lihaksiin.
Perjantai - hauis ja hauis
- Z-palkki paina 12-10-8-6
- Vaihtoehtoiset 3 × 12 käsipainoa
- Curl 21 3 sarjaa
- Suljettu tankopuristin 12-10-8-6
- Tausta rinnakkain 3 × 12
- Käsipainopotku 3 × 15
Lopetimme viikon vihdoin pienillä lihaksilla, kuten hauisilla ja tricepsillä. On välttämätöntä noudattaa päivien järjestystä, koska jos työskentelemme rintalastan ja seuraavana päivänä tricepsien kanssa, me harjoittelemme liikaa. Suunniteltu rutiinin järjestys lihasmassan lisäämiseksi antaa jokaisen lihaksen levätä 48-72 tunnin välillä oikeaan lepoon.
Sinun on muistettava, että oikea lepo on yhtä tärkeää kuin hyvin harjoittelu. Muuten lihaksemme eivät kasva kunnolla. Tähän rutiiniin voimme lisätä vatsan ja vyötärön harjoituksia vatsaamme sävyttäväksi.
Toivon, että tällä lihasmassan lisäämisen rutiinilla voit saavuttaa tavoitteesi.