Kuigi paljud jõusaalis käivad inimesed ei treeni oma jalgu, pole see parim variant. Jalgade treenimisel on hüpertroofia ja lihaste paranemise seisukohalt palju olulisi eeliseid meessuguhormoonid. Kui sa tahad ehitada rohkem lihasmassi, ideaalne on teha kogu alakeha hõlmavaid harjutusi. Selle moodustavate lihaste hulgas on meestel üks unustatud gluteus. Arvatakse, et see on mõeldud ainult naistele. Tuhara treenimine on sama oluline kui treenimine reieluu biitseps või nelinurksed. Milline harjutus on selle jaoks siiski kõige optimaalsem?
Siin selles artiklis me räägime puusatõuge. Seda peetakse kõige täiuslikumaks harjutuseks ja see annab teie gluteusele parimaid eeliseid. Me selgitame selle kohta kõike ja milliseid aspekte peate hea tehnika sooritamiseks arvestama.
Glute koolituse tähtsus
Tuhara täielik eraldamine on keeruline. Selle lihase jaoks pole analüütilisi harjutusi. Kuid, üks parimatest on puusatõuge. On tõsi, et ülejäänud lihase töötamine töötab ka tuharalihast. Näiteks on selles lihases mingi stiimul, kui sooritame kükituste, kopsude ja kõigi nende derivaatide seeria. Kuid nende harjutuste korral ei ole stiimul gluteusest täielikult eraldatud, kuna peamiselt töötatakse teiste lihasrühmadega.
Harjutus, mida nimetatakse puusatõukeks Parimate tulemuste saamiseks eraldage glute isolatsioon. Kuigi võite arvata teisiti, on glute üks suurimaid lihasrühmi kogu kehas. Mida suurem on lihas, seda rohkem treeningut see vajab.
Kuidas teete puusaliigese tõukejõudu?
Selle õppuse läbiviimiseks pole materjali peaaegu vaja. Pink ja koormaga baar on enam kui piisav. Harjutus seisneb lati tõstmises puusadega nii palju kui võimalik, et gluteust võimalikult palju stimuleerida. Pink peab toetama selga.
Esialgne rüht, mille peate omandama, on lamada selili ja selg pingil. Jalad ja käed toetuvad põrandale. Vajame koormaid asetame ribale ja me paneme selle vöökoha tasemele. Lati hoidmine kätega on enam kui piisav, kuna lati tõstmisel teevad kogu jõu puusad ja glute.
Seda tüüpi harjutused on mitme liigesega. Gluteus mitte ainult ei osale, vaid see on ka see, mis kaugelt kõige rohkem stimuleerib. Asend peab olema õige. Me peame hoidma selg sirge, vaade ette ja jalad veidi eraldatud. Jalgade eraldamise ja põlvede painutamise abil paigutame ennast võimalikult hästi, et gluteust rohkem stimuleerida. Alustada tuleb kõige madalamast osast ja tõsta puusad üles. On oluline, et ainult puusad liiguksid ja ülejäänud keha ei liigutaks, sest me vähendame treeningu efektiivsust.
Ületades gluteuse kokkutõmbumisega vardale pandud koormuse, anname talle stiimuli, mis on vajalik mehaanilise pinge, metaboolse stressi ja osa lihaskahjustuse tekitamiseks. Nagu alati, rohkem pole parem. Nii et peate treenima, kohandades ja kohandades rutiini oma eesmärkidega, et mitte üle treenida.
Vead, mida vältida
Seda tüüpi harjutuste tegemisel on väga sageli mõni ebaõnnestumine. Jõusaalis (ja hiljem) alustades peate meeles pidama, et treeningprogrammiga tulemuste saavutamisel on üks põhilisi aspekte See on harjutustehnika hea tundmine ja sooritamine. Seetõttu on enne liigsete koormuste alustamist hädavajalik teada, kuidas puusa tõukejõudu hästi teha. Vastupidiselt inimeste arvamusele raskem treenimine pole parem, kui tehnikat ei täideta hästi. Vastupidi, võite suurendada vigastuste ohtu.
Kuna puusatõuge on harjutus, mis pole nii tuntud, läbikukkumine on tavaline mitmes aspektis. Loeme ja kirjeldame peamisi, et tehnika võimalikult hästi läbi viia ja seeläbi koormustes vähehaaval paraneda.
Vale kaelaasend
Peame end positsioneerima nii, et selg on täielikult tasakaalus ja joondatud. Kui toetame pingil selja ülaosa, on kõige tavalisem see, et langetame pea tagasi või proovime baari vaadata. Kui esimene juhtub, loome emakakaela hüperekstensiooni, mis võib lõpuks osutuda ohtlikuks. Kui viimane juhtub, toome lõua rinnaku külge liiga lähedale ja see ei võimalda meil head tehnikat sooritada.
Emakakaelad peame asetama kogu selgrooga joondatult ja vaatama otse edasi, nii et pinge oleks minimaalne. Meil peab lihtsalt olema pinge tuharalihases, see on lihas, mille kallal me töötame.
Raskuse tõstmine varvastega
Nagu kükitamisharjutuste puhul, lükka ka kontsad vastu maad. Kui toetame kogu raskust ja pingutame jalaotsaga, Me destabiliseerime ennast ja põhjustame suuremat vigastuste ohtu. Samuti, kui surume varvastega, paneme rohkem pingutusi nelipealihasele, mida me ei otsi.
Sa pead oma kanna hästi maasse istutama ja sellega suruma.
Tuuri lõpetamata jätmine
Veel üks paljudest võimalustest, kuidas inimesed petavad harjutusi, on see, et ei lähe lõpuni. Kui paneme latile liiga palju kaalu, teeme täieliku tuuri ja seetõttu ka tehnika õige täitmine.
Me peame võtma piisava kaalu, et suudaksime kogu puusaliigutustehnikat hästi läbi viia.
Puusa hüperekstensioon
See viga on vastupidine eelmisele. Kui meil on puus juba välja sirutatud, jätkame selle pikendamist, kuni nimmekaar on kaardunud. Püüdes puusade pikendamist jätkata, rõhutame vaagna, mis on paigutatud antversiooniasendisse, ja me ei aseta seda neutraalsesse asendisse, nii nagu see peaks olema. Idee on asetage tehnika ja marsruudi täielikuks täitmiseks piisav kaal.
Loodan, et nende näpunäidete abil saate puusatõuke kohta rohkem teada saada ja saate seda hästi kasutada.