Rutiin lihasmassi suurendamiseks

Rutiin lihasmassi suurendamiseks

Tänapäeval on palju inimesi, kes soovivad oma lihasmassi suurendada, kuid ei tea, kuidas seda teha. Lihaste ja kiududega sportlaste ning modellide fotod äratavad palju tähelepanu ja kõik, kes hoolivad oma välimusest, tahavad seda keha omada. Lihasmassi suurendamine on keeruline, raske ja pikk protsess. Selleks ei piisa ainult selleks, et minna kaks tundi päevas jõusaali ja pumbata raskuste tõstmiseks. Vaja on palju rohkem. Selles postituses näitame teile a rutiin lihasmassi suurendamiseks.

Kui soovite õppida kõiki lihasmassi suurendamise rutiini sooritamise saladusi, lugege lihtsalt seda postitust 🙂

Põhinõuded

Treeningu rutiin

Enne lihasmassi suurendamiseks mõeldud treeningkava kirjeldamise alustamist peame arvestama mitmete aspektidega. Lihase suurendamiseks peame kõigepealt tundma oma keha. Inimene on selleks loodud on võimalikult vähe lihaseid. Suure koguse selle olemasolu eeldab meie kehalt suurema hulga kalorite säilitamiseks vajalikke kaloreid.

Seetõttu püüab keha pidevalt vabaneda lihastest, mis tal on. On oluline, et meie keha saaks igal nädalal pingutada, mida ta pole harjunud. Nii kasutab meie süsteem keha massi suurendamiseks toitaineid, mis aitavad teil sellest pingutusest uuesti üle saada.

Tooteid ei leitud.

Lihaste ülesehitamise treeningkava põhineb vähese kordusega jõuharjutustel. Nii saame oma lihase lühikese aja jooksul kogu oma jõu koondada.

Teine nõue, millega peame arvestama, on toit. Paljud inimesed on väsinud sellest, et käivad iga päev jõusaalis ja ei märka oma lihasmassi suurenemist. See elab dieedil. Meie keha kasvamiseks on see vajalik suures koguses süsivesikuid, valke ja küllastumata rasvu.

Söötmine helitugevuse saamiseks

Toit mahu suurendamiseks

On selge, et inimene, kes ei söö korralikult, ei saa lihaseid juurde. Kõigepealt tuleb välja arvutada ainevahetuse põhitase. Sõltuvalt vanusest, pikkusest, kehakaalust ja elustiilist kulutame aktiivsena püsimiseks hulga kaloreid.

Meie dieedil peab olema 500 Kcal kogusumma ületamine kui tahame lihasmassi kasvatada. Lisaks peame sööma süsivesikuid, valke ja küllastumata rasvu.

Süsivesikud annavad meile harjutuse läbiviimiseks vajaliku energia. Nende ülesandeks on säilitada jõusaalis maksimaalselt glükogeenivarusid. Iga kilogrammi keha kohta on soovitatav süüa umbes 4 grammi süsivesikuid.

Mis puutub valkudesse, siis peate tarbima umbes 2 grammi kilogrammi keha kohta. Seda seetõttu, et seda on vaja uue lihase sünteesiks ja treeningust purustatud kiudude parandamiseks.

Küllastumata rasvad on tervislikud rasvad nagu oliiviõli, avokaado või pähklid. Need rasvad on vajalikud termogeneesi tekitamiseks ja rasvkoe metaboliseerimiseks. Samuti kaitseb see lihast katabolismi eest.

Rutiin lihasmassi suurendamiseks: Harjutused

Kui meil on õige söömisharjumus ja oleme valmis trenni minema, alustame lihasgruppidest. Sõltuvalt sellest, kuidas me tahame töötada, on palju rutiinitüüpe. On neid rutiine, mis jagunevad ülakehaks ja alakehaks, ning teisi, mis töötavad iga päev lihasega.

Kui saate esmaspäevast reedeni jõusaalis käia, on parim rutiin, mis annab teile häid tulemusi et iga päev lihasrühma töötada. Järgmisena kirjutame rutiini harjutusi ja nende kirjeldust.

Esmaspäev - rinnanäärme

Pingipress

  • Lameda pingiga press 12-10-8-6
  • Ülemine ava 3 × 12
  • Keelduge vajutage 3 × 10
  • Rihmaratta krossover 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

Nende harjutustega töötame rindkere kolme ala. Tähtis on töötada kogu rindkere, muidu ei arene see korralikult. Avad on need, mis aitavad rindkere rohkem "tähistada", kuid neist pole mingit kasu, kui meil pole seda täielikult välja arendatud.

Mis puudutab kordusi, siis tõstetava kaalu suurendamiseks kasutage kahanevaid seeriaid. Näiteks pingipressi esimeses saame alustada 20 kiloga ja lõpetada 30 kiloga. Nii saavutame hea lihaste ülekoormuse ja viime lihase paremaks kasvamiseks piirini.

Teisipäev - tagasi

Domineerivad

  • Push-ups 4 × 10
  • Tõmmake kaela taha hoob 10-10-8-8
  • Hantli rida 3x10
  • Sirge käe rihmaratta tõmbamine 3 × 15
  • 4 × 12 hüperekstensiooni

Selle rutiiniga töötame täielikult seljaosa, kaasa arvatud nimmeosa. Harjutuste tegemisel on oluline mitte liiga selga liigutada, et mitte endale haiget teha. Selles režiimis töötatakse biitsepsi ka abilihasena.

Kolmapäev - jalad

Vajutage 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Nelipealihase pikendused 12-10-8-6
  • Kangkangid 10-10-8-8
  • Lamades reieluu 3 × 10
  • Reieluu seistes 3 × 8
  • 3 × 15 röövijat

Selle rutiiniga töötame kogu ülakeha, välja arvatud vasikad. On tõestatud, et kui lahutame jalad kaheks osaks, saavutatakse paremaid tulemusi. Seerias, mille kordusi on vähemast vähem, suurendame kaalu.

Neljapäev - õlad ja vasikad

Sõjaväepress

  • Vajutage kaela taha hooba 12-10-8-6
  • Hantli külgmised küljed 3 × 12
  • Eesmine hantel 10-10-8-8
  • Tõmmake lõua külge 3 × 12
  • Mansetinööbid 4 × 14

Selle lihasmassi suurendamise rutiiniga töötame kogu õla, kaasa arvatud osa latist. Õlad on hädavajalikud, kuna need sekkuvad kõigisse lihastesse.

Reede - biitseps ja triitseps

Biitsepsi riba z

  • Z-riba vajutage 12-10-8-6
  • Vaheldumisi 3 × 12 hantlit
  • Curl 21 3 komplekti
  • Suletud baarivajutus 12-10-8-6
  • Taust paralleelselt 3 × 12
  • Hantli jalalöök 3 × 15

Lõpetasime nädala lõpuks väikeste lihastega nagu biitseps ja triitseps. On hädavajalik järgida päevade järjekorda, sest kui töötame rinnalihaseid ja järgmisel päeval triitsepsit, treenime üle. Kujundatakse lihasmassi suurendamise korra järjekord lasta igal lihasel puhata 48–72 tunni vahel teie korralikuks puhkuseks.

Peate meeles pidama, et õige puhkamine on sama oluline kui hästi treenimine. Muidu ei kasva meie lihased korralikult. Sellele rutiinile võime lisada kõhu toonimiseks kõhu- ja taljeharjutusi.

Loodan, et selle lihasmassi suurendamise rutiiniga saate oma eesmärgid saavutada.


Artikli sisu järgib meie põhimõtteid toimetuse eetika. Veast teatamiseks klõpsake nuppu siin.

Ole esimene kommentaar

Jäta oma kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *

*

*

  1. Andmete eest vastutab: Miguel Ángel Gatón
  2. Andmete eesmärk: Rämpsposti kontrollimine, kommentaaride haldamine.
  3. Seadustamine: teie nõusolek
  4. Andmete edastamine: andmeid ei edastata kolmandatele isikutele, välja arvatud juriidilise kohustuse alusel.
  5. Andmete salvestamine: andmebaas, mida haldab Occentus Networks (EL)
  6. Õigused: igal ajal saate oma teavet piirata, taastada ja kustutada.