Αν και πολλοί άνθρωποι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο δεν εκπαιδεύουν τα πόδια τους, αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Η προπόνηση των ποδιών έχει πολλά σημαντικά οφέλη όσον αφορά την υπερτροφία και τη βελτίωση της αρσενικές ορμόνες. Αν θέλετε χτίστε περισσότερη μυϊκή μάζα, το ιδανικό είναι να κάνετε ασκήσεις που καλύπτουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Μεταξύ των μυών που το συνθέτουν, στους άνδρες, ένας από τους πιο ξεχασμένους είναι ο γλουτέος. Θεωρείται ότι προορίζεται μόνο για γυναίκες. Η εκπαίδευση του γλουτιού είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση μηριαίου δικέφαλου ή τετρακέφαλος. Ωστόσο, ποια άσκηση είναι η πιο βέλτιστη για αυτό;
Εδώ σε αυτό το άρθρο πρόκειται να μιλήσουμε ώθηση ισχίου. Θεωρείται η πιο ολοκληρωμένη άσκηση και αποφέρει τα καλύτερα οφέλη για τον γλουτέο σας. Εξηγούμε τα πάντα σχετικά με αυτό και ποιες πτυχές πρέπει να λάβετε υπόψη για να εκτελέσετε μια καλή τεχνική.
Σημασία της κατάρτισης γλουτών
Η απομόνωση του γλουτιού εντελώς είναι δύσκολη. Δεν υπάρχουν αναλυτικές ασκήσεις για αυτόν τον μυ. Ωστόσο, ένα από τα καλύτερα είναι η ώθηση του ισχίου. Είναι αλήθεια ότι η εργασία του υπόλοιπου μυός λειτουργεί επίσης το γλουτέο. Για παράδειγμα, υπάρχει ένα ερέθισμα σε αυτόν τον μυ όταν κάνουμε σειρά καταλήψεων, πνευμόνων και όλων των παραγώγων τους. Ωστόσο, σε αυτές τις ασκήσεις, το ερέθισμα δεν είναι εντελώς απομονωμένο στον γλουτέο, καθώς είναι άλλες ομάδες μυών που λειτουργούν κυρίως.
Η άσκηση είναι γνωστή ως ώθηση ισχίου Λάβετε απομόνωση γλουτένης για καλύτερα αποτελέσματα. Αν και μπορείτε να σκεφτείτε διαφορετικά, ο γλουτός είναι μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το σώμα. Όσο μεγαλύτερος είναι ένας μυς, τόσο περισσότερη προπόνηση χρειάζεται.
Πώς κάνετε την ώθηση του ισχίου;
Προκειμένου να πραγματοποιηθεί αυτή η άσκηση, δεν απαιτείται σχεδόν κανένα υλικό. Ένας πάγκος και μια μπάρα με φορτία είναι κάτι παραπάνω από αρκετό. Η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση της ράβδου με τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο για την τόνωση του γλουτέου όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο πάγκος είναι να στηρίξει την πλάτη.
Η αρχική στάση που πρέπει να αποκτήσετε είναι να ξαπλώσετε στην πλάτη σας με την πλάτη σας να στηρίζεται στον πάγκο. Τα πόδια και τα χέρια θα ακουμπά στο πάτωμα. Τοποθετούμε τα φορτία που χρειαζόμαστε στη γραμμή και θα το βάλουμε στο επίπεδο της μέσης. Το κράτημα της ράβδου με τα χέρια σας είναι κάτι παραπάνω από αρκετό αφού, όταν σηκώνετε τη ράβδο, θα είναι τα ισχία και ο γλουτός που θα κάνουν όλη τη δύναμη.
Αυτός ο τύπος άσκησης είναι πολλαπλής άρθρωσης. Όχι μόνο το γλουτέο συμμετέχει, αλλά είναι αυτό που, μακράν, παίρνει τη μεγαλύτερη διέγερση. Η θέση πρέπει να είναι σωστή. Πρέπει να κρατήσουμε η πλάτη ευθεία, η θέα προς τα εμπρός και τα πόδια ελαφρώς χωρισμένα. Διαχωρίζοντας τα πόδια και κάμπτοντας τα γόνατα, θα τοποθετηθούμε όσο το δυνατόν καλύτερα για να τονώσουμε περισσότερο τον γλουτέο. Πρέπει να ξεκινήσετε από το χαμηλότερο μέρος και να σηκώσετε τους γοφούς. Είναι σημαντικό μόνο τα ισχία να κινούνται και να μην κινούνται το υπόλοιπο σώμα, καθώς θα μειώσουμε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Ξεπερνώντας το φορτίο που έχουμε τοποθετήσει στη ράβδο συστέλλοντας τον γλουτέο, θα του δώσουμε το ερέθισμα που χρειάζεται για να προκαλέσει μηχανική ένταση, μεταβολικό στρες και μέρος της μυϊκής βλάβης. Οπως πάντα, περισσότερα δεν είναι καλύτερα. Επομένως, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε την προσαρμογή και την προσαρμογή της ρουτίνας στους στόχους σας, ώστε να μην υπερβαίνετε.
Λάθη προς αποφυγή
Όσον αφορά την άσκηση αυτού του τύπου άσκησης, είναι πολύ κοινό να έχετε κάποιες αποτυχίες. Όταν ξεκινάτε στο γυμναστήριο (και αργότερα) πρέπει να έχετε κατά νου ότι μία από τις θεμελιώδεις πτυχές κατά τη λήψη αποτελεσμάτων με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα Γνωρίζει και εκτελεί την τεχνική άσκησης καλά. Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη να γνωρίζουμε πώς να κάνουμε την ώθηση του ισχίου πριν αρχίσετε να φορτώνετε υπερβολικά φορτία. Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν οι άνθρωποι, η βαρύτερη προπόνηση δεν είναι καλύτερη αν η τεχνική δεν έχει καλή απόδοση. Αντίθετα, μπορείτε να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Καθώς η ώση του ισχίου είναι μια άσκηση που δεν είναι τόσο γνωστή, είναι σύνηθες να αποτυγχάνουμε σε πολλές πτυχές. Θα απαριθμήσουμε και θα περιγράψουμε τις κύριες, για να εκτελέσουμε την τεχνική όσο το δυνατόν καλύτερα και συνεπώς να βελτιώσουμε σιγά-σιγά τα φορτία.
Λανθασμένη θέση στο λαιμό
Πρέπει να τοποθετηθούμε με τέτοιο τρόπο ώστε η σπονδυλική στήλη είναι πλήρως ισορροπημένη και ευθυγραμμισμένη. Όταν στηρίζουμε το πάνω μέρος της πλάτης στον πάγκο, το πιο συνηθισμένο είναι ότι ρίχνουμε το κεφάλι μας πίσω ή προσπαθούμε να κοιτάξουμε τη ράβδο. Εάν συμβεί το πρώτο, θα δημιουργήσουμε υπερέκταση στους τραχηλικούς που μπορεί να καταλήξει να είναι επικίνδυνο. Εάν συμβεί αυτό, θα φέρουμε το πηγούνι πολύ κοντά στο στέρνο και δεν θα μας επιτρέψει να κάνουμε μια καλή τεχνική.
Πρέπει να τοποθετήσουμε τους αυχενικούς σωλήνες ευθυγραμμισμένους με ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη και να κοιτάξουμε ευθεία μπροστά, έτσι ώστε η ένταση να είναι ελάχιστη. Απλώς πρέπει να έχουμε ένταση στον γλουτό, που είναι ο μυς στον οποίο εργαζόμαστε.
Ανύψωση βάρους με τα δάχτυλα των ποδιών σας
Όπως με τις ασκήσεις καταλήψεων, σπρώξτε τα τακούνια σας στο έδαφος. Εάν στηρίζουμε όλο το βάρος και κάνουμε την προσπάθεια με το άκρο του ποδιού, θα αποσταθεροποιήσουμε τον εαυτό μας και θα προκαλέσουμε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης, εάν σπρώξουμε με τα δάχτυλα των ποδιών μας, θα καταβάλουμε μεγαλύτερη προσπάθεια στα τετράγωνα, τα οποία δεν ψάχνουμε.
Πρέπει να φυτέψετε τη φτέρνα σας καλά στο έδαφος και να την πιέσετε.
Αποτυχία ολοκλήρωσης της περιοδείας
Ένας άλλος από τους πολλούς τρόπους που οι άνθρωποι επιδιώκουν να εξαπατήσουν σε ασκήσεις είναι να μην πάνε εντελώς. Όταν βάζουμε πάρα πολύ βάρος στη ράβδο, θα ξεκινήσουμε την πλήρη περιοδεία και, επομένως, η σωστή απόδοση της τεχνικής.
Πρέπει να δώσουμε επαρκές βάρος για να μπορέσουμε να εκτελέσουμε την πλήρη τεχνική κίνησης ισχίου.
Υπερέκταση ισχίου
Αυτό το σφάλμα είναι το αντίθετο του προηγούμενου. Όταν έχουμε ήδη επεκταθεί το ισχίο, συνεχίζουμε να το επεκτείνουμε έως ότου το οσφυϊκό τόξο είναι αψιδωτό. Προσπαθώντας να συνεχίσουμε να επεκτείνουμε τους γοφούς, τονίζουμε τη λεκάνη μας, η οποία είναι τοποθετημένη σε αντίθετη θέση και δεν την τοποθετούμε σε ουδέτερη θέση, όπως θα έπρεπε να είναι. Η ιδέα είναι τοποθετήστε ένα επαρκές βάρος για να εκτελέσετε την τεχνική καλά και τη διαδρομή εντελώς.
Ελπίζω ότι με αυτές τις συμβουλές μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την ώθηση του ισχίου και να τη χρησιμοποιήσετε καλά.