Σήμερα υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα αλλά δεν ξέρουν πώς να το κάνουν. Οι φωτογραφίες των μυϊκών και αδύνατων αθλητών και μοντέλων προσελκύουν πολλή προσοχή και όποιος ενδιαφέρεται για την εμφάνισή του θέλει να έχει αυτό το σώμα. Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι μια περίπλοκη, σκληρή και μακρά διαδικασία. Για να το κάνετε αυτό, δεν αρκεί να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για δύο ώρες την ημέρα και να ανεβάζετε τα βάρη. Χρειάζονται πολύ περισσότερα. Σε αυτήν την ανάρτηση θα σας δείξουμε ένα ρουτίνα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Εάν θέλετε να μάθετε όλα τα μυστικά για να εκτελέσετε τη ρουτίνα αύξησης μυών, συνεχίστε να διαβάζετε αυτήν την ανάρτηση 🙂
Βασικές απαιτήσεις
Πριν αρχίσουμε να περιγράφουμε τη ρουτίνα άσκησης για να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να λάβουμε υπόψη διάφορες πτυχές. Για να αυξήσουμε τους μυς, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε το σώμα μας. Ο άνθρωπος έχει σχεδιαστεί για έχουν όσο το δυνατόν λιγότερους μυς. Έχοντας μια μεγάλη ποσότητα υποθέτει ότι το σώμα μας χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων για τη διατήρησή του.
Εξαιτίας αυτού, το σώμα θα προσπαθεί συνεχώς να απαλλαγεί από τον μυ που έχει. Είναι σημαντικό το σώμα μας να υποβάλλεται σε μια προσπάθεια κάθε εβδομάδα που δεν το συνηθίζει. Με αυτόν τον τρόπο, το σύστημά μας θα χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά του σώματος για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, η οποία θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ξανά αυτήν την προσπάθεια.
Οι ρουτίνες άσκησης μυών βασίζονται σε ασκήσεις χαμηλής επανάληψης. Έτσι θα κάνουμε τον μυ μας να συγκεντρώνει όλη της την προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Μια άλλη απαίτηση που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι τα τρόφιμα. Πολλοί άνθρωποι κουράζονται να πηγαίνουν στο γυμναστήριο κάθε μέρα και να μην παρατηρούν αύξηση της μυϊκής τους μάζας. Αυτό βρίσκεται στη διατροφή. Για να βοηθήσει το σώμα μας να μεγαλώσει, χρειάζεται μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπών.
Τροφοδοσία για αύξηση του όγκου
Είναι σαφές ότι ένα άτομο που δεν τρώει σωστά δεν θα είναι σε θέση να αποκτήσει μυ. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τον τρόπο ζωής, ξοδεύουμε αρκετές θερμίδες για να παραμείνουμε ενεργοί.
Η διατροφή μας πρέπει να έχει υπέρβαση 500 Kcal στο σύνολο αν θέλουμε να κερδίσουμε μυϊκή μάζα. Επιπλέον, πρέπει να τρώμε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη.
Οι υδατάνθρακες είναι αυτό που μας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την εκτέλεση της άσκησης. Είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση των μέγιστων αποθεμάτων γλυκογόνου για άσκηση στο γυμναστήριο. Συνιστάται να τρώτε περίπου 4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σώματος.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των νέων μυών και την επισκευή των ινών που σπάνε κατά την άσκηση.
Τα ακόρεστα λίπη είναι υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηροί καρποί. Αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για την παραγωγή θερμογένεσης και μεταβολισμού του λιπώδους ιστού. Προστατεύει επίσης τον μυ από τον καταβολισμό.
Ρουτίνα για την αύξηση της μυϊκής μάζας: Ασκήσεις
Μόλις έχουμε τη σωστή διατροφική συνήθεια και είμαστε έτοιμοι να πάμε στο γυμναστήριο, ξεκινάμε με τις μυϊκές ομάδες. Υπάρχουν πολλοί τύποι ρουτίνας ανάλογα με το πώς θέλουμε να εργαστούμε. Υπάρχουν εκείνες οι ρουτίνες που χωρίζονται στο άνω και κάτω σώμα και άλλες που λειτουργούν μυς κάθε μέρα.
Εάν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο από Δευτέρα έως Παρασκευή, η καλύτερη ρουτίνα που θα σας δώσει καλά αποτελέσματα είναι να δουλεύεις μια ομάδα μυών κάθε μέρα. Στη συνέχεια συνεχίζουμε να γράφουμε τις ασκήσεις της ρουτίνας και την περιγραφή τους.
Δευτέρα - Pectoral
- Επίπεδο πάγκο 12-10-8-6
- Κορυφαίο άνοιγμα 3 × 12
- Μειώστε το πάτημα 3 × 10
- Τροχαλία crossover 10-8-6
- Πουλόβερ 4 × 10
Με αυτές τις ασκήσεις δουλεύουμε στις τρεις περιοχές του στήθους. Είναι σημαντικό να δουλεύετε ολόκληρο το στήθος, διαφορετικά δεν θα αναπτυχθεί σωστά. Τα ανοίγματα είναι εκείνα που βοηθούν να «σηματοδοτήσουν» περισσότερο το στήθος, αλλά δεν θα είναι χρήσιμο αν δεν το έχουμε αναπτύξει πλήρως.
Όσον αφορά τις επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε φθίνουσες σειρές για να αυξήσετε το βάρος που ανεβαίνουμε. Για παράδειγμα, στο πρώτο του πάγκου μπορούμε να ξεκινήσουμε με 20 κιλά και να τελειώσουμε με 30 κιλά. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτύχουμε καλή μυϊκή συμφόρηση και θα ανεβάσουμε τους μυς στο όριό του για να μεγαλώσουμε καλύτερα.
Τρίτη - Πίσω
- Pull-ups 4 × 10
- Τραβήξτε πίσω από το λαιμό στο μοχλό 10-10-8-8
- Dumbbell Row 3x10
- Τραβήξτε τροχαλία ίσιου βραχίονα 3 × 15
- Υπερεκτάσεις 4 × 12
Με αυτήν τη ρουτίνα θα δουλέψουμε εντελώς την πλάτη, συμπεριλαμβανομένου του οσφυϊκού. Είναι σημαντικό να μην κινείτε την πλάτη σας πάρα πολύ κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, ώστε να μην τραυματιστείτε. Σε αυτή τη ρουτίνα, οι δικέφαλοι θα λειτουργούν επίσης ως βοηθητικοί μύες.
Τετάρτη - Πόδια
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Επεκτάσεις Quadriceps 12-10-8-6
- Barbell Squats 10-10-8-8
- Ξαπλωμένη μπλουζάκι 3 × 10
- Μόνιμη μηριαία 3 × 8
- 3 × 15 απαγωγείς
Με αυτήν τη ρουτίνα δουλεύουμε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος, εκτός από τα μοσχάρια. Είναι αποδεδειγμένο ότι εάν χωρίσουμε τα πόδια σε δύο μέρη, επιτυγχάνονται καλύτερα αποτελέσματα. Στη σειρά των οποίων οι επαναλήψεις είναι από περισσότερο σε λιγότερο, θα αυξήσουμε το βάρος.
Πέμπτη - Ώμοι και μοσχάρια
- Πιέστε πίσω από το λαιμό στο μοχλό 12-10-8-6
- Πλάγια αλτήρα 3 × 12
- Μπροστινός αλτήρας 10-10-8-8
- Τραβήξτε στο πηγούνι 3 × 12
- Μανικετόκουμπα 4 × 14
Με αυτήν τη ρουτίνα για την αύξηση της μυϊκής μάζας δουλεύουμε ολόκληρο τον ώμο, συμπεριλαμβανομένου ενός μέρους των λατς. Οι ώμοι είναι απαραίτητοι, καθώς παρεμβαίνουν σε όλους τους μυς.
Παρασκευή - δικέφαλου και τρικέφαλου
- Πιέστε Z bar 12-10-8-6
- Εναλλακτικοί αλτήρες 3 × 12
- Curl 21 3 σετ
- Κλειστή ράβδος πίεσης 12-10-8-6
- Παράλληλο φόντο 3 × 12
- Dumbbell Kick 3 × 15
Τελειώσαμε τελικά την εβδομάδα με μικρούς μύες όπως τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σειρά των ημερών, καθώς εάν εργαζόμαστε θωρακικά και την επόμενη μέρα τρικέφαλος μύς, θα το υπερβάλλουμε. Σχεδιάζεται η σειρά της ρουτίνας για την αύξηση της μυϊκής μάζας να αφήσει κάθε μυ να ξεκουραστεί μεταξύ 48-72 ωρών για τη σωστή ξεκούραση.
Πρέπει να θυμάστε ότι η σωστή ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Διαφορετικά οι μύες μας δεν θα αναπτυχθούν σωστά. Σε αυτή τη ρουτίνα μπορούμε να προσθέσουμε ασκήσεις στην κοιλιά και στη μέση για να τονίσουμε την κοιλιά μας.
Ελπίζω ότι με αυτή τη ρουτίνα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας.