Σας αρέσει να κάνετε αθλήματα στο σπίτι; Ή σας αρέσει να συμπληρώνετε τις ασκήσεις γυμναστικής με μια ειδική ρουτίνα στο σπίτι; Αν σας αρέσει να είστε σε φόρμα ή αρχίζετε να κάνετε κάποιο άθλημα, θα σας υποδείξουμε τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι.
Έχουμε αφιερώσει αρκετά από τα άρθρα μας στην προσωπική φροντίδα, με ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι, όπως αυτά για ενισχύστε την περιοχή του στήθουςπώς γυμναστείτε στο σπίτι, αύξηση του δικεφάλου ή ακόμα και για κάνε crossfit χωρίς να πάω στο γυμναστήριο. Αν θέλετε να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στη φροντίδα ορισμένων σημείων του σώματος, όπως τα πόδια, μην το χάσετε εβδομαδιαία ρουτίνα, για να παίξετε στο σπίτι, στο γυμναστήριό σας ή σε εξωτερικούς χώρους.
καταλήψεις
Είναι μια από τις ασκήσεις αστέρων, σχεδιασμένη για να ενσωματωθεί σε πολλές από τις αθλητικές ρουτίνες. Γίνεται όρθιος, υιοθετώντας ευθεία στάση, χωρίς να λυγίζει την πλάτη και με το κεφάλι όρθιο. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση πολύ καλά, διατηρώντας την ισορροπία σας και χωρίς να αφήνετε τα γόνατά σας να τραυματιστούν.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, τοποθετώντας τους γλουτούς σας έξω και χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος. Οι γοφοί πρέπει να είναι λυγισμένοι και τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν περισσότερο από 90°.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά να ξανασηκωθεί. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο squat. μπορεί να γίνει 3 ασκήσεις, με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Πρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις.
Άλμα καταλήψεις
Αυτά τα squat εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα προηγούμενα. Με τον ίδιο τρόπο, θα κατεβούμε λυγίζοντας τα γόνατα, αλλά αντί να ανεβαίνουμε απαλά, θα κάνουμε ένα άλμα.
- Στη συνέχεια κατεβαίνουμε πίσω και κάνουμε άλλο ένα άλμα. Μπορούμε να κάνουμε 3 άλματα στη σειρά, να ξεκουραστούμε για 10 δευτερόλεπτα και να ξεκινήσουμε ξανά. Θα κάνουμε 12 σειρές.
ισομετρικές καταλήψεις
Αυτές οι καταλήψεις γίνονται ενάντια στον τοίχο. Πρέπει να υιοθετήσετε τη μορφή του squat ή να καθίσετε με την πλάτη στον τοίχο. Θα φανεί ότι κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
- Τεντώστε τα χέρια σας και κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Κάνουμε 10 επαναλήψεις.
βουλγαρικές καταλήψεις
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με τη βοήθεια μιας καρέκλας ή στην άκρη ενός κρεβατιού. Θα βοηθήσουμε τον εαυτό μας με το σωματικό μας βάρος ώστε οι μύες να εκτελούνται καλά.
- Θα τοποθετήσουμε την πλάτη μας στο αντικείμενο και θα σηκώσουμε ένα από τα πόδια σε αυτό το συρτάρι. Γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω σε ένα τυπικό squat, λυγίζοντας το γόνατο και κρατώντας την ισορροπία σας.
- Όταν ο μηρός του ποδιού είναι παράλληλος με το έδαφος είναι πότε πρέπει να σταματήσεις, ενώ το άλλο πόδι παραμένει πάνω από το αντικείμενο.
- Ανεβείτε χωρίς να σηκώσετε τη φτέρνα που έχετε στο έδαφος και Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα 4 σειρές σε κάθε πόδι με 10 επαναλήψεις.
Διασκελισμοί και εναλλασσόμενα πόδια
Μια άλλη από τις ασκήσεις για να διατηρήσετε σταθερό το κάτω μέρος του σώματός σας. Η θέση που πρέπει να ληφθεί είναι οκλαδόν, με τα χέρια τοποθετημένα στους γοφούς.
- Φέρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω και κάντε έναν άλλο βηματισμό με το άλλο πόδι, χωρίς να σηκώνετε πολύ περισσότερο από 90 μοίρες.
Δυναμώνει αποτελεσματικά τους μηρούς και τα πόδια. Θα κάνουμε δύο σειρές με δεκατέσσερις επαναλήψεις.
Σκαρφαλώνει σε σκάλα ή κουτί
Όρθια με το σώμα και την πλάτη ίσια θα ανεβούμε σε ένα σκαλοπάτι ή σε ένα κουτί. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν σε ευθεία θέση και μπροστά από το σώμα ή να τοποθετηθούν τα χέρια πιάνοντας τα πλαϊνά του ισχίου. Θα 12 επαναλήψεις με κάθε πόδι, με 3 σειρές.
Burpees
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την εκτέλεση του τους μύες των ποδιών, τους γλουτούς και τον τετρακέφαλο. Είναι εύκολο στην εκτέλεση, αλλά απαιτεί πολλή δύναμη σώματος.
- Κάνουμε οκλαδόν, με τα τακούνια μισολυγισμένα προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος.
- Πρέπει να κάνετε μια γρήγορη κίνηση, όπου θα τοποθετήσουμε τα πόδια πίσω και θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Τέλος θα σηκωθούμε, όρθιοι κάθετα και τοποθετώντας τα χέρια προς το ταβάνι. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε. Κάνουμε 5 σειρές των 3 επαναλήψεων.
γέφυρα στο έδαφος
Αυτή η άσκηση γίνεται ξαπλωμένη ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Ανεβάζουμε το ισχίο, με τα πόδια να κάνουν γέφυρα και να μένουν ακίνητα για 20 δευτερόλεπτα. Εκτελούμε 3 ασκήσεις με 4 σειρές.
Hips Thrust (προεκτάσεις ισχίου)
Αυτό το Hip Thrust γίνεται επίσης ξαπλωμένος μπρούμυτα Σταυρώνουμε τα χέρια μας στους ώμους μας ή τα απλώνουμε κατά μήκος του σώματος.
- λυγίζουμε τα γόνατά μας και τοποθετούμε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς ανοιχτά στα πλάγια για να κάνουμε περισσότερη δράση στους γλουτούς.
- Ανεβάζουμε το ισχίο, πιέζοντας τους γλουτιαίους και πιέζοντας την κοιλιά προς τα μέσα. Στη συνέχεια κατεβαίνουμε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται εκτελώντας την κίνηση στο ένα πόδι, τοποθετώντας τη ζώνη της ωμοπλάτης σε ύψος ή ενώνοντας τα πέλματα των ποδιών.