Σας αρέσει να προπονείστε ή να γυμνάζεστε στο σπίτι; Υπάρχουν διάφορες μυϊκές ομάδες που πρέπει να ασκηθούν και για αυτό σας προσφέρουμε ένας οδηγός άσκησης στο στήθος στο σπίτι Αυτά τα βήματα που προσφέρουμε είναι αποτελεσματικά και θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε αυτούς τους μυς και να κάψετε λίπος.
Για να δημιουργήσετε μια άσκηση στο στήθος πρέπει να το κάνεις από πολλές γωνίες και κατευθύνσεις. Η ιδέα είναι να δημιουργηθεί αυτή η δύναμη ώστε ο μυς να αποκτήσει όγκο και να μπορεί να ασκηθεί. Η σειρά μεθοδολογίας που συζητάμε είναι ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης και αυτό πρέπει να πραγματοποιείται συνεχώς.
Πόσες μέρες πρέπει να κάνω προπόνηση για την περιοχή του στήθους;
Το ιδανικό, όπως σε όλες τις ασκήσεις που γίνονται εβδομαδιαίως, είναι να τις διατηρούμε για τρεις μέρες την εβδομάδα. Καλό είναι να αφήσετε μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ μιας ημέρας προπόνησης και μιας άλλης. Αν όμως προπονηθείς μια μέρα ακόμα, δεν γίνεται τίποτα, το ιδανικό είναι να ακολουθήσεις μια ρουτίνα άσκησης που συμπληρώνει άλλες περιοχές μαζί με τους θωρακικούς.
κανονική κάμψη
Τα push-up είναι η καλύτερη άσκηση για την εκγύμναση της θωρακικής περιοχής. Στη συνέχεια, περιγράφουμε λεπτομερώς μια σειρά από push-ups με διαφορετικές τονικές, ώστε να μπορείτε ασκήστε το στήθος από διαφορετικές γωνίες. Η κανονική κάμψη είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για να ζεσταθεί ο μυς.
Να το κάνω, πρέπει να τοποθετηθείς μπρούμυτα, τοποθετήστε τα χέρια σε έκταση στο πάτωμα και στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα σχηματίζοντας μαζί με όλο το σώμα μια ευθεία γραμμή, ο πισινός δεν πρέπει να προεξέχει.
Θα πρέπει να πάτε λυγίζοντας τα μπράτσα και κατεβαίνω σιγά σιγά, αφήνοντας το στήθος να αγγίξει το έδαφος. Οι αγκώνες πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90°. Στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση. Πρέπει να πραγματοποιηθούν 5 σειρές των 20 push-ups.
ισομετρικό pushup
Αυτός είναι ένας άλλος τύπος push-up, αλλά με κάποια δυνατότητα ενίσχυσης ενός άλλου μέρους του μυός. Κάποιος πρέπει εκτελέστε μια κανονική κάμψη, τότε κατεβαίνει προς το έδαφος με την ίδια θέση με την κανονική κάμψη. ο Οι αγκώνες πρέπει να είναι σε γωνία 90° και αυτό είναι που πρέπει κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
Μην ξεχνάτε ότι όλο το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, από τα πόδια μέχρι το κεφάλι και οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι σφιγμένοι και συσπασμένοι προς τα μέσα. Θα πρέπει να κάνετε 5 σετ των 20 push-ups. Εάν πιστεύετε ότι αυτή η δραστηριότητα είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να χαλαρώσετε τοποθετώντας τα γόνατα στο έδαφος σε μικρότερα χρονικά διαστήματα δευτερολέπτων.
Διαμάντια push-ups
Είναι το ίδιο σύστημα push-up, αλλά αλλάζοντας τη θέση των χεριών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κοιτάξετε προς τα κάτω και να τοποθετήσετε τα χέρια σας προς τα κάτω, αλλά ενώνοντας τους αντίχειρες στο πάτωμα και τις δύο άκρες των δεικτών.
Κάνουμε push-up πολύ πιο αργά, προσπαθώντας να βουρτσίζετε το πάτωμα με το πηγούνι σε κάθε επανάληψη, χωρίς να αφήνετε τους αγκώνες να μένουν κλειδωμένοι. Αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολο να γίνει, αλλά οι τρικέφαλοι θα δουλευτούν μαζί. θα εκτελεστεί 5 συνεδρίες των 20 push-ups.
απομονωμένη κάμψη
Αυτή η κάμψη δεν γίνεται με τους βραχίονες μαζί, αλλά κάθε ζώνη θα απομονωθεί επιτρέποντας κάθε μυς ασκείται ανεξάρτητα και επιτρέπει την υπερτροφία.
Για να το εκτελέσουμε, θα τοποθετηθούμε όπως σε ένα κανονικό push-up, αλλά αντί να τοποθετήσουμε και τα δύο χέρια στο έδαφος και στο ύψος του ώμους, θα το κάνουμε με τον εξής τρόπο: Θα τοποθετήσουμε μόνο το ένα χέρι και το άλλο πρέπει να πάει στην πτήση, συνήθως φοριέται πίσω από την πλάτη ή τη μέση. Στη συνέχεια πραγματοποιείται η κίνηση της καθόδου, προσπαθώντας να φτάσει το στήθος προς το έδαφος και μετά να επιστρέψει στην αρχική θέση. Πρέπει να γίνουν 3 συνεδρίες των 10 push-ups.
Push-ups με πάγκο ή συρτάρι
Αυτά τα push-ups είναι σκληρά, αλλά αποτελεσματικά. Συνίσταται στο να κάνετε κανονικά push-ups με τα πόδια ψηλά, σε αυτή την περίπτωση σε ένα συρτάρι, έναν πάγκο ή έναν καναπέ. Εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, χαμηλώνοντας και λυγίζοντας απαλά τα χέρια και επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Πρέπει να εκτελεστούν 5 σειρές των 15 push-ups.
Τύπος πάγκου αλτήρα
Αν ξέρετε πώς να κάνετε το πάγκο με μπάρα, είναι η ίδια άσκηση, αλλά να κάνετε την ίδια κίνηση και με το ένα χέρι αλτήρα. Πρέπει να ξαπλώνετε μπρούμυτα στον πάγκο και να κρατάτε σωστά το βάρος σε κάθε χέρι.
Οι αλτήρες πρέπει να τοποθετούνται στα πλαϊνά του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους και σε γωνία 90°. Πρέπει να κατεβάσετε και να οδηγήσετε τους αλτήρες μέχρι το στήθος και μετά να κατεβάσετε στα πλάγια. Αυτή η άσκηση θα αποκαταστήσει πιθανώς τους μύες του στήθους σας. Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Κλίση Barbell Press
Αυτή η άσκηση έχει την ίδια κίνηση με την κανονική πίεση πάγκου. Ο πάγκος πρέπει να γέρνει για να υιοθετήσει μια σχεδόν σκυμμένη στάση, θα έχετε μια μπάρα με βάρη στα χέρια σας και θα πρέπει να την σηκώσετε πάνω από το στήθος σας. Πρέπει να πραγματοποιηθούν 3 σειρές των 12 επαναλήψεων.
ντιπ
Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση, όπου ασκείται δύναμη. Θα ασκηθούν οι τρικέφαλοι και το στήθος και όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές πλευρικές γραμμές. Στην περίπτωση των ράβδων, είναι απαραίτητο να κρατήστε το σώμα ψηλά και με τα χέρια παράλληλα. Πρέπει να σηκωθείτε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση (κάτω). θα εκτελεστεί 3 σειρές των 12 επαναλήψεων.