Οι ώμοι είναι ένα άλλο από τα θεμελιώδη μέρη στη ρουτίνα άσκησής μας. Γενικά εστιάζουμε σε άλλα σημεία του σώματος, αν και υπάρχουν άνθρωποι που δεν το αφήνουν στην άκρη και άλλοι που πρέπει να ενισχύσουν αυτή την περιοχή. Μέσα στην προπονητική ρουτίνα μερικές από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν, αλλά πάντα με σωστή προθέρμανση. Θα περιγράψουμε πώς να κάνετε καλά push-up ώμου.
Αυτή η εκπαίδευση είναι απαραίτητη κρατώντας τους ώμους δυνατούς δημιουργεί ένα αισθησιακό σύμβολο. Μπορεί να γίνει στο σπίτι ή με τη βοήθεια μηχανών βάρους σε γυμναστήριο. Προκειμένου να επιτύχουμε δυνατούς ώμους, θα σας υποδείξουμε μερικές οδηγίες, μεταξύ αυτών ένα απαραίτητο και απαραίτητο ζέσταμα για να μην τραυματιστεί.
Πώς να κάνετε καλά τις μπούκλες στους ώμους
Μια καλή προπόνηση πρέπει να επισημοποιηθεί μια καλή προθέρμανση. Η καλή κάμψη ώμου τελειώνει με μια βάση ασκήσεων που θα σας δώσει αρκετή κινητικότητα για να ξεκινήσετε. Είναι απαραίτητο να κινητοποιηθεί καλά ο οργανισμός ώστε να μην υποφέρει από επακόλουθη ενόχληση ή πρόωρο τραυματισμό.
Για αποτελεσματική θέρμανση, μπορείτε να κάνετε 15 ή 20 λεπτά καρδιο (τρέξιμο, ποδηλασία ή παρόμοια). Αλλά είναι επίσης σημαντικό να κάνετε κάποιες ασκήσεις σε κοινές περιοχές του σώματος.
Μάιος κουνήστε τα χέρια, σε αυτή την περίπτωση οι ώμοι είναι αυτοί που παίρνουν το επίκεντρο. Ξεκινήστε μετακινώντας τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πίσω σε μια περιστροφή και μετά προς τα εμπρός. Περίπου 15 κινήσεις σε κάθε πλευρά.
Τεντώνει μπράτσα σε σχήμα σταυρού και κλείστε τα προς τα μέσα ή στο ύψος του στήθους. Και οι δύο παλάμες του χεριού πρέπει σχεδόν να αγγίζουν η μία την άλλη. Κλείστε και ανοίξτε τα χέρια σας περίπου 20 φορές.
Push-up ώμου
Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη, γιατί ενισχύει πολύ την περιοχή των ώμων. Θα πρέπει να δημιουργήσουμε μια σωστή θέση για αυτήν την άσκηση. Πρέπει να είμαστε μπρούμυτα, να σηκώσουμε το μέρος της πλάτης και να κάνουμε το σχήμα μιας πυραμίδας ή ανεστραμμένου V.
Τα χέρια θα είναι τεντωμένα και το κεφάλι θα είναι ανάμεσά τους.. Η πλάτη πρέπει να είναι τεντωμένη, αλλά χωρίς να δημιουργείται ακαμψία, το σημαντικό σε αυτή τη στάση είναι να ασκούνται οι ώμοι και όχι οι θωρακικοί. Τα πόδια πρέπει επίσης να είναι πλήρως τεντωμένα, με τα γόνατα σε έκταση και τους γοφούς όσο πιο ψηλά γίνεται.
Για να κάνεις την κίνηση, πρέπει λυγισμένα χέρια και θα δείτε πώς δημιουργούνται τα μπράτσα στους ώμους. Οι αγκώνες θα λυγίσουν λίγο και μετά θα πρέπει να το τεντώσετε, επιστρέφοντας ξανά στην αρχική θέση. Μην μετακινείτε τα χέρια ή τα πόδια σας από την τοποθεσία. Θα γίνουν 4 σειρές των 10 επαναλήψεων.
Μαζεύοντας ένα βάρος ή με τη βοήθεια μιας μπάντας
Αυτή η άσκηση γίνεται όρθια. Συνιστάται να έχετε τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών, την πλάτη ίσια και τον αυχένα και το κεφάλι σταθερά, χωρίς όμως να πιέζετε.
Παίρνουμε το βάρος με το χέρι μας και το σηκώνουμε, αλλά όχι από μπροστά, αλλά από το πλάι, κάθετα στο σώμα. Μένει όρθιο για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με τη βοήθεια ελαστικής ταινίας. Η ταινία είναι προσαρτημένη στο πόδι που αντιστοιχεί στο χέρι που πρόκειται να εργαστείτε. Παίρνουμε το άκρο με το χέρι μας και το σηκώνουμε, αφού η αντίσταση του ίδιου του λάστιχου είναι αυτή που θα δημιουργήσει την προσπάθεια που χρειαζόμαστε σε αυτόν τον τομέα.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με τη βοήθεια ενός μπαρ, όπου θα χρησιμοποιήσουμε και τα δύο χέρια για να το κρατήσουμε. Σε αυτή την περίπτωση θα ανεβοκατεβάσουμε όλο το βάρος μπροστά από το στήθος. Πρέπει να φτάσεις στα πόδια και μετά να ανέβεις. Θα πραγματοποιήσουμε σε όλες τις ασκήσεις 4 σειρές των 20 κινήσεων.
Σανίδα στο πάτωμα
Είναι μια άσκηση κινητικότητας και θα προσπαθήσουμε να ενισχύσουμε αυτόν τον τομέα. Πρέπει να είσαι ξαπλωμένος μπρούμυτα στο έδαφος, με το δικό σου οι παλάμες στηρίζονται πλήρως στο πάτωμα και τα πόδια στηρίζονται από την κορυφή.
Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω μετακινώντας αργά τα χέρια σας προς τα πίσω και σηκώνοντας τους γοφούς σας, αλλά χωρίς να κουνάτε τα πόδια σας. Το σώμα πρέπει να παραμείνει ανεστραμμένο σχήμα V και τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
Στη συνέχεια επιστρέφουμε σιγά σιγά στην αρχική θέση. Εκτελούμε 4 σειρές των 8 επαναλήψεων.
ορειβάτης wal στον τοίχο
Αυτή η άσκηση Πρέπει να γίνει σε τοίχο. Βοηθά πολύ στην ενίσχυση των ώμων γιατί ο στόχος είναι να τελειώνετε με το κεφάλι κάτω και τα πόδια ψηλά, αλλά με τα χέρια τεντωμένα.
- πρέπει ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος με όλο το σώμα τεντωμένο και ακουμπώντας με τα πέλματα τον τοίχο.
- Τοποθετούμε τα μπράτσα στη θέση "start to crawl", αλλά σε αυτή την περίπτωση, ο στόχος είναι ανεβείτε ανάποδα και πάνω στον τοίχο.
- Για αυτό Κινητοποιούμαστε ή περπατάμε με τα χέρια και τα πόδια ψηλά. Στη συνέχεια κατεβαίνουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε 4 σειρές των 5 επαναλήψεων.