Για περιστασιακούς λόγους, πολλές φορές δεν μπορούμε αφιερώνουμε το χρόνο μας για να πάμε στο γυμναστήριο, αλλά εξασκήστε το στο σπίτι. Ακολουθώντας α εβδομαδιαία αθλητική ρουτίνα, μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν τη σειρά ασκήσεων για τους γλουτούς, χωρίς να ξεχάσετε μια προηγούμενη προθέρμανση και μια άλλη σειρά ασκήσεων για να ενισχύουν το πάνω μέρος του σώματος και τις αρθρώσεις.
Εσείς φτιάξε το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα και ενισχύουμε ολόκληρο το σώμα με μια σειρά από 3 με 4 ώρες την εβδομάδα, αυτό θα εξαρτηθεί από τις ικανότητες και την προσπάθειά σας. Προσφέρουμε μια σειρά από ασκήσεις για να μπορείτε να τις επιλέξετε και να τις εφαρμόσετε στη ρουτίνα σας. Μην ξεχνάτε ότι έχετε πολλές ακόμη δραστηριότητες που μπορείτε να σχεδιάσετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και ότι έχουμε συνεισφέρει σε άλλα άρθρα, όπως οι αναμνήσεις ασκήσεις πλάτης που πρέπει να κάνετε στο σπίτι, ασκήσεις πόδιατου pecho ή ρουτίνες για κερδίστε μυϊκή μάζα
καταλήψεις
Είναι από τα πιο γνωστά και όπου εφαρμόζεται σε όλα τα αθλητικά τμήματα, αφού καλύπτει την ενδυνάμωση των γλουτών, των μηρών και των ποδιών. Αυτή η άσκηση δημιουργεί αντίσταση και μπορεί να δημιουργηθεί με μια ακόμη παραλλαγή, αφού μπορεί να εκτελεστεί με βάρη ή αλτήρες στα χέρια.
- Ορθοστασία, άνοιξε τα πόδια σου στο ύψος των ώμων.
- λύγισε τα γόνατά σου y πέφτει ελαφρά, πάντα με την πλάτη και τον λαιμό ίσιο. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το σώμα και χωρίς να λυγίζουν πολύ τα γόνατα, δεν πρέπει να ξεπερνούν τη νοητή γραμμή των άκρων των ποδιών.
- Μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 8 ασκήσεις των 3 σειρών.
Εναλλακτικά βήματα
- Στέκεται με το πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, προσπαθούμε να δώσουμε α βήμα ή βήμα προς τα εμπρός με όλο το πόδι. Η πλάτη και ο λαιμός πρέπει να διατηρούνται ίσια ανά πάσα στιγμή.
- Το πόδι που ασκούμε πρέπει να είναι λυγισμένο προς τα εμπρός και το άλλο πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο με το γόνατο στηρίζεται στο έδαφος. Θυμηθείτε ότι το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να υπερβαίνει το ύψος του ποδιού.
- Μετά Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας βάρη ή αλτήρες στα χέρια σας. Εκτελούμε 8 ασκήσεις των 3 σειρών.
Πλευρική πτώση
- Μας στεκόμαστε, με ίσιες πλάτες και λαιμούς.
- Μετακινούμε το ένα πόδι στο πλάι, απλά σύροντάς το και χωρίς να το σηκώσετε (πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο). Το άλλο πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο κατά 90 μοίρες.
- Σηκώνουμε το πόδι που έχουμε τεντώσει και επαναλαμβάνουμε την άσκηση. Εκτελούμε 8 ασκήσεις με κάθε πόδι με 3 σειρές.
Κούνια Kettlebell
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ευρέως στο Crossfit, ιδανική για την ενεργοποίηση του γλουτιαίου, του δικεφάλου και της κοιλιακής περιοχής. Γίνεται με τη βοήθεια ενός kettlebell.
- Για να το κάνουμε σηκώνουμε όρθιοι, ανοίγοντας τα πόδια σας σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των ώμων, Τα πόδια πρέπει να δείχνουν προς τα έξω.
- Λυγίζουμε τα γόνατά μας, παίρνουμε το βάρος που έχουμε στο πάτωμα και σηκώνουμε μπροστά στο σώμα. Η πλάτη πρέπει να είναι εντελώς ίσια, με το βλέμμα μπροστά και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Δεν χρειάζεται να σκύβετε σαν οκλαδόν. Εκτελούμε 8 ασκήσεις με 3 σειρές.
γλουτιαία γέφυρα
- Αυτή η άσκηση είναι στο πάτωμα. Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τα πόδια λυγισμέναs, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα γύρω από το σώμα.
- Ανυψώνουμε τη λεκάνη βγάζοντας τους γλουτούς από το έδαφος. Πρέπει να διατηρείτε το σώμα σας καλά ευθυγραμμισμένο (λεκάνη, ώμους και κορμός).
- Κρατάμε δύο δευτερόλεπτα και Κατεβαίνουμε απαλά στην αρχική θέση. Εκτελούμε 8 ασκήσεις των 3 σειρών.
γλουτιαία πίεση
- Στο πάτωμα Στεκόμαστε μπρούμυτα. Τοποθετούμε τα γόνατα, τους αγκώνες και τους πήχεις μας στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι στο ύψος των γοφών και οι αγκώνες σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
- Σφίγγουμε καλά την περιοχή της κοιλιάς και κρατάμε την πλάτη και τον λαιμό πολύ ίσια. Σηκώνουμε το ένα πόδι μέχρι να λυγίσει το γόνατο στο ύψος του ισχίου.
- Πιέζουμε καλά τη γλουτιαία περιοχή για 3 δευτερόλεπτα και κατεβαίνουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε 8 ασκήσεις σε κάθε πόδι σε 3 σειρές.
Ανύψωση πίσω ποδιού
- Διατηρούμε τη στάση στο έδαφος και Στεκόμαστε μπρούμυτα. Τοποθετούμε τα γόνατα, τους αγκώνες και τους πήχεις μας στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι στο ύψος των γοφών και οι αγκώνες σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
- Σηκώνουμε το ένα πόδι στο ύψος του γοφού και χωρίς να λυγίσει το γόνατο. Διατηρούμε τη στάση, κατεβαίνουμε μερικά εκατοστά και ανεβαίνουμε.Κάνουμε αυτές τις μικρές κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι. Κάνουμε 4 ασκήσεις σε κάθε πόδι με 3 σειρές.
Απαγωγή με πλάγια κλωτσιά
- ξαπλώνουμε πλάγια στο πλάι. Κρατάμε την πλάτη μας ίσια και ακουμπάμε το κεφάλι μας στο λυγισμένο χέρι μας.
- Σηκώνουμε το πόδι περίπου 70 μοίρες κατά προσέγγιση. Θα παρατηρήσουμε πού πρέπει να πάμε όταν νιώσουμε τη σύσπαση του γλουτιαίου.
- Μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε την άσκηση.
- Ξεκινάμε πάλι τις ασκήσεις από την άλλη πλευρά και το άλλο πόδι.. Εκτελούμε 8 ασκήσεις των 3 σειρών με κάθε πόδι.