Σίγουρα κάποιος από εμάς ξεκίνησε μια αθλητική ρουτίνα για να μπορέσει να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αναμφίβολα, είναι δύο έννοιες που συνδέονται στενά, όπου μια σειρά από εβδομαδιαίες ασκήσεις και να τις παρατείνεις στο χρόνο ώστε να μπορούν να επιδράσουν στα αποτελέσματά τους. Στις παρακάτω γραμμές αναλύουμε τα καλύτερα συμβουλές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι, με μερικές άλλες συμβουλές για να συμπληρώσουν αυτό το είδος εκπαίδευσης.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να νοεροποιήσετε και να αξιολογήσετε Πόσο λίπος θέλετε να αφαιρέσετε; Πρέπει να αναπτύξετε ένα σχέδιο που να επισημοποιεί αυτές τις δύο πτυχές, μαζί με ένα πρόγραμμα άσκησης και μια καλή διατροφή. Τι γίνεται όμως αν έχετε ήδη ορίσει ένα καλό bodybuilding; Αναμφίβολα αυτή η σειρά ασκήσεων που περιγράφουμε θα χρησιμεύσει για την ενδυνάμωση και τη διατήρηση το bodybuilding.
Πώς να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική ρουτίνα στο σπίτι;
Θα πρέπει να δημιουργήσουμε μια καθημερινή ρουτίνα και όλη την εβδομάδα.
- γράψτε όλες τις ασκήσεις που θα ασκήσει τους μύες που θέλουμε.
- Έχοντας ένα υγιεινή διατροφή και σωστή. Αποφύγετε τις υπερβολές.
- κοιμηθείτε καλά (8 ώρες συνεχόμενα θα ήταν περίπου σωστό.)
Τι είδους ρουτίνα μπορείτε να δημιουργήσετε;
Οι ασκήσεις είναι η κύρια ρουτίνα. Συνιστάται να παίζετε αθλήματα τρεις φορές την εβδομάδα και δημιουργήστε έναν πίνακα ασκήσεων. Αυτές οι ασκήσεις θα δημιουργηθούν με δύο ρουτίνες, με 10 ή 15 επαναλήψεις σε κάθε κίνηση Και ξεκούραση 15 έως 20 δευτερόλεπτα σε κάθε διάστημα. Όταν φτάσετε στις τελευταίες ασκήσεις, μπορείτε να ξεκουραστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.
Ένα σημαντικό γεγονός είναι να δημιουργήσετε ένα φάση προθέρμανσης πριν από την εν λόγω δραστηριότητα. Ένα άλλο γεγονός είναι ότι η προσπάθεια θα συσχετιστεί με την ηλικία και το φύλο ή την ικανότητα του κάθε ατόμου.
Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
Τα μέρη που πρέπει να ασκούμε στο πάνω μέρος του σώματος είναι:
- Στήθος.
- Οπλα.
- Πίσω.
- Ώμοι.
- Κοιλιά.
Πίσω ασκήσεις
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας τεντωμένα. Τα σηκώνουμε ελαφρώς προς τα πάνω και στη συνέχεια κατεβάζουμε στην αρχική θέση. Εάν θέλετε να ενισχύσετε αυτή την άσκηση, κάθε φορά που σηκώνεστε, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
κοιλιακός
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, σηκώνουμε τα πόδια μας σε ορθή γωνία και χωρίς να λυγίζουμε τα γόνατά μας. Θα σηκώσουμε το πάνω μέρος του σώματος, τεντώνοντας τα χέρια προς τα πόδια και πραγματοποιώντας την κάμψη. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Δεν κατεβάζουμε τα πόδια μας και κάνουμε ξανά την άσκηση.
Πλαϊνή σανίδα κοιλιακού
Ξαπλώνουμε στη μία πλευρά και πρέπει να σηκώνουμε το σώμα στηρίζοντας μόνο τον πήχη. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος, με τα πόδια ενωμένα και το ένα πάνω στο άλλο. Αν σας είναι δύσκολο να κάνετε τη σανίδα, μπορείτε να το κάνετε ακουμπώντας τα γόνατά σας στο έδαφος.
Τρικέφαλος μυς με καρέκλα (μπορεί να γίνει σε άλλο παρόμοιο έπιπλο)
Στεκόμαστε στην άκρη μιας καρέκλας που παραμένει στατική και δεν κινείται. Κρατάμε την πλάτη μας στα έπιπλα και τοποθετούμε τις παλάμες των χεριών μας στην άκρη. Δημιουργούμε τη μορφή του «καθίσματος» δημιουργώντας γωνία 90° και λυγίζοντας τους αγκώνες. Ανεβαίνουμε, απλώνοντας τα χέρια και ζορίζοντας το τμήμα του τρικεφάλου.
Ασκήσεις κάτω σώματος
Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται ενισχύοντας τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Μεταξύ των περιοχών για άσκηση περιλαμβάνουν τα πόδια, τους γλουτούς και τις γάμπες.
Στατικός και εναλλασσόμενος βηματισμός
Δημιουργήστε μια ώθηση προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και αφήνοντας τη θέση στατική για 30 δευτερόλεπτα.
Η εναλλακτική εκτόξευση εκτελείται όρθια, κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός έως ότου το άνω πόδι είναι παράλληλο με το έδαφος και το γόνατο λυγίσει 90°. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.
Παραδοσιακές καταλήψεις
Εκτελέστε squats, με την πλάτη σας ίσια και χαμηλώνοντας προς το έδαφος. Είναι σημαντικό να εκτελείτε καλά την άσκηση, ώστε οι μύες να μπορούν να λειτουργούν καλά.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε το στατικές καταλήψεις. Για να τα εκτελέσουμε κατεβαίνουμε με τον παραδοσιακό τρόπο και όταν ανεβαίνουμε πρέπει να διατηρούμε στατική θέση 90°, με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράστε τους μύες. Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, είναι ζωτικής σημασίας να κάνετε ένα διάλειμμα, ώστε οι μύες να ανακάμψουν. Γι' αυτό μπορείτε να κάνετε τις ίδιες εβδομαδιαίες ασκήσεις για λίγες μέρες και μετά να εναλλάσσετε με άλλες ασκήσεις για να ασκήσετε άλλες περιοχές.
Διατηρήστε μια σωστή διατροφή
Αυτά τα δεδομένα είναι σημαντικά. Πολλοί άνθρωποι αθλούνται και δεν διατηρούν σωστή διατροφή ούτε δημιουργούν υπερβολές. Το φαγητό που δεν πρέπει να λείπει είναι το πρωτεΐνη και νερό ως θρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να είναι σπάνια. Άλλες ουσίες που δεν πρέπει να λείπουν είναι βιταμίνες, μέταλλα και βραδέως αφομοιώσιμους υδατάνθρακες.
Μέσα στην καθημερινή διατροφή πρέπει να συντίθεται μεταξύ α 10 έως 15% πρωτεΐνη, είτε είναι ζωικής είτε φυτικής προέλευσης. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα λιπαρά και η ζάχαρη δεν βοηθούν καθόλου, μπορείτε να πάρετε μια μικρή αναλογία, αλλά χωρίς να την υπερβείτε. Ο οργανισμός πρέπει να εφοδιάζεται με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά αποκτήστε αυτή τη μυϊκή μάζα και να είστε υγιείς.