Mange mennesker starter en diæt for at opnå de ønskede resultater hurtigere. Det er meget vigtigt at vide, hvornår og hvordan man indtager næringsstofferne, så vores krop har fuld kapacitet. Når vi træner hårdt i gymnastiksalen, er vores energibutikker opbrugt. Derfor undrer mange mennesker sig hvad man skal spise efter træning.
Her kan du vide vigtigheden af mad før, under og efter træning og hvad du skal spise efter træning. Vil du vide mere?
Ernæringsmæssige behov
Den første ting, vi skal tage i betragtning, er makronæringsstoffer. For at vores krop skal fungere ordentligt, uanset hvilket mål vi har, skal den være næret godt. Uanset om vi vil øg muskelmassen, gå til muskeldefinition, tabe sig eller bare være i form, vores krop kan ikke mangle næringsstoffer. Når du vil tabe dig, henvender folk sig til diæter med lavt kalorieindhold og de ender med at glemme, at vores krop er en motor, og at brændstof er mad.
For at få energi har vores krop brug for kulhydrater. Da de assimileres i kroppen, genopfylder de vores glykogenlagre. Efter udtømningen for året er reserverne dog nul. Det er her, du skal spørge dig selv, hvad du skal spise efter træning for at komme dig bedst muligt.
Du skal dog vide, hvilke fødevarer der er bedst at spise efter træning. Ikke alle fødevarer har de samme komponenter eller den samme assimileringshastighed. Når vores krop har trænet i en eller flere timer, har den udtømt energireserver. Derfor er du nødt til at komme sig så hurtigt som muligt. Der er fødevarer, der assimileres hurtigere end andre. I tilfælde af muskelgevinst har du måske hørt om mælkeprotein eller valleprotein. Dette protein har en hurtig assimilering, så vores krop kommer sig så hurtigt som muligt.
Nøgle øjeblik
Alle mennesker har et mål, som de træner til. Uanset mål skal nøglemomentet af måltidet efter træning respekteres. Hvis det gøres korrekt, kan resultater opnås meget hurtigere, end vi tror.
Efter træning har kroppen ikke kun mistet energi, men også du mister væske, mineraler og elektrolytter. Derfor er det vigtigt at give ham et godt helbred.
Hvis vi er i gang med at få muskler, skal vi spise et måltid med højt proteinindhold og enkle kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Dette gøres, fordi kroppen bruger aminosyrer til syntese af nyt muskelvæv.
Hvis vi ønsker at tabe sig og forbrænde fedt, vil det være nok at drikke rigeligt med væsker og tage sig af hydrering. Når øvelsen er afsluttet, skal du vente mindst en time på at spise mad. Når det er tid til at spise Ideelt set skal du vælge dem med et lavt glykæmisk indeks. På denne måde får vi kroppen til at bruge fedt som en energireserve, og vi fortsætter med at brænde det.
Hvad skal man spise efter træning, hvis man ønsker at få muskelmasse
Der er mange mennesker, der ønsker at øge deres muskelmasse for at se bedre ud. Volumenforøgelsesprocessen er meget hård. Den samlede kcal, der skal indtages, skal være over dem, vi brænder. Du skal også udføre hårdt rutiner for at få muskelmasse.
I dette tilfælde træner vi omkring en time / en og en halv time i gymnastiksalen på en intens måde. Efter træning skal vi stimulere vores krop med et let at spise protein, vand og lidt sukker for at stimulere muskelproteinsyntese.
Tiden, hvor disse fødevarer skal tages, er mellem 30 minutter og to timer efter indsatsen. Det er på dette tidspunkt af dagen, at kroppen råber efter næringsstoffer.
Her er nogle eksempler på mad, du kan spise efter træning:
- En banan og et glas mælk. Banan har et højt glykæmisk indeks og nogle sukkerarter. Det er ideelt til at inddrive det brugte glykogen. På den anden side er mælk en god proteinkilde.
- Appelsinjuice med en skefuld protein. Valleproteinet har en hurtig assimilering, og appelsinerne hjælper dig med at genvinde mineralerne.
- Havregryn og skat. Havregryn kan tages sammen med mælk for at øge proteindosis. Honning er sukker til muskelgendannelse.
- En skefuld amylopectin og valleprotein. Amylopectin kommer fra voksagtig majsstivelse. Det er et hurtigt assimilerende kulhydrat.
- Et glas mælk og tre tørrede abrikoser. Sidstnævnte indeholder naturligt sukker for at gendanne muskler.
Hvad skal man spise efter træning, hvis man vil forbrænde fedt
Når du forbrænder fedt, vil du skabe et kalorieunderskud, der får kroppen til at forbruge fedt som energikilde. Dette betyder, at måltidet efter træning ikke bør omfatte faste fødevarer, der giver energi umiddelbart efter træning. Ja, det anbefales at drikke meget vand.
Når træningen er slut, efter cirka to timer, det er godt at spise mad, der ikke er godt fordøjet. På denne måde vil vi tvinge vores krop til at fortsætte med at forbrænde fedt som en energikilde.
Dette er nogle af disse fødevarer:
- 1 æble med hud.
- En skummet yoghurt med frisk frugt.
- 1 glas skummetmælk med 5 valnødder eller 10 mandler.
- 30 gram solsikkefrø.
- 1 glas skummetmælk med havre uden tilsat sukker.
- 1/2 sandwich fuldkornsbrød med fedtfattig frisk ost og tomat.
Hvad man skal spise efter træning afhængigt af indsatsen
Der er mange typer indsats og varighed. Derfor afhænger meget af den type mad, vi skal spise. Hvis vi har gennemført en tre timers maraton, har vi brug for vand med elektrolytter, sukker og mineraler for at genvinde kalium, magnesium, natrium og andre.
Hvis indsatsen er ca. 90 minutter, idealet er en isoton drik. Vi kan også tage banan eller en anden type frugt, såsom vandmelon eller melon.
Jeg håber, at du med disse tip kan forbedre resultaterne af din træning og nå målene på kortere tid 🙂