Noget som alle mænd (eller næsten alle) nogensinde har forfulgt gennem deres liv får muskelmasse. En mere muskuløs person får udseende og ser ud til at være sundere. Processen kendt som at få muskelvolumen er kompleks, ofrer og for folk med stor disciplin. Generelt har alle de mennesker, der har forsøgt at øge deres muskelvolumen, fejlagtigt, da de ikke har fulgt alle de nødvendige regler for at opnå det.
Her vil vi give dig koncepter og tip til at få muskelmasse korrekt. Derfor, hvis du er en disciplineret person og er i stand til at nå dine mål, er dette dit indlæg 🙂
Myter om bodybuilding
Overalt på internettet finder vi adskillige websider og kanaler, hvor de lærer os bodybuildingens verden. Vi er vant til at læse artikler om "de 5 sundeste øvelser ...", "de fødevarer, der passer bedst til ..." osv. Imidlertid, dette er den første fejltagelse at vi forpligter os til, når vi planlægger vores mål.
Og vi er vant til at forsøge at opnå det, vi foreslår, med en minimal indsats. Vi vil gå i gymnastiksalen i kort tid, det koster os ikke meget, spiser normalt og forventer mirakuløse resultater. Muskelgevinstprocessen er meget kompliceret, da mange faktorer er involveret. Hver faktor har til gengæld visse implikationer og variabler, der gør den endnu mere kompleks. Dette er fordi hver person er forskellig.
En anden myte om bodybuilding er stjernemad eller mirakelrutiner. Det er meget almindeligt at høre om protein shakes med utrolige effekter eller rutiner, som du får volumen med på kort tid. Du hører ofte folk sige, at spise og spise er grundlaget for at få muskler. Alt dette er noget, der ikke kan ske i virkeligheden. Hver person er forskellig og har forskellige behov. Der er ingen global diæt eller træningsrutine og fælles for alle, der ønsker at få muskelmasse.
Idealet er at analysere hver variabel, der griber ind i bodybuilding-processen og tilpasse den til vores behov. Både maden, øvelserne, resten, den tid, vi investerer i den, og de nødvendige ændringer.
Variabler, der skal tages i betragtning for at øge muskelmassen
Vi vil liste de vigtigste variabler, der påvirker hele bodybuilding-processen.
fodring
Det vigtigste af alt er mad. For korrekt vækst har vores muskler brug for alle de næringsstoffer, de kan. Andelen af hvert næringsstof er væsentlig, da hvis vi træner, vil efterspørgslen efter næringsstoffer variere. Mængden af protein, som en person, der ikke gør bodybuilding har brug for, er ikke den samme som en anden, der gør det. For førstnævnte er det nok at spise et gram protein pr. Kg vægt pr. Dag. De, der går i gymnastiksalen for at få volumen, har dog brug for 2-2,5 gram pr. Kg vægt.
I teorien er det nok at spise et gram protein pr. Kg muskel. Men der er flere ulemper. Den første er, at det ikke vides med sikkerhed, hvor meget nøjagtig muskel vi har. Det andet er, at ikke alt det protein, der forbruges, i sidste ende behandles og når vores muskler.
En diæt rig på kulhydrater som hovedkilde og protein er det mest tilrådeligt at få muskelmasse. Fysisk træning udtømmer glykogenlagrene i vores blod, hvilket er reaktionen på kulhydrater. På den anden side er protein mad til muskler. Fiber er også et element, der skal tages i betragtning, da det hjælper os med at frigive overskydende giftige stoffer i kroppen og have bedre tarmtransit.
Når det kommer til fedt, er der en eksplosion af meninger og myter om det. Fedt er nødvendigt for vores krop, så længe de er "gode". Vi taler om de enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, der findes i nødder, avocado og fedtet fisk. Du har helt sikkert hørt om omega 3 fedtsyrer. De er meget nødvendige for at kroppen fungerer korrekt og energireserverne.
Bodybuilding øvelser
For at få muskelmasse skal du investere dagligt 30 til 45 minutters kraftig træning. Det er interessant at arbejde med øvelser, hvor flere muskelgrupper bruges samtidigt til at forme kroppen. Den vægt, der skal lægges, i modsætning til hvad man tænker, er ikke det maksimale, der kan være. Det handler om at udføre en intens træning, hvor vi forbliver i kropsbalance
Et vigtigt tip til muskeludvikling er ikke at misbruge vægte maskiner. Disse er designet til at reducere træningsintensiteten og gøre det mere behageligt. Derudover er de fremstillet på en sådan måde, at vi skal være helt symmetriske for at få mest muligt ud af det. Dette er ikke tilfældet, ingen har den ene side nøjagtigt symmetrisk til den anden. Der er dem, der har højre ben stærkere end venstre, venstre skulder mere udviklet end højre osv.
Træningsrutiner skal udføres med god muskelkontrol og med gentagelser fra 6 til 12. På denne måde vil vi favorisere processen med muskelhypertrofi og brud på fibriller. Mellem hver øvelse er det vigtigt at have en hviletid på mindst 1 minut pr. Sæt.
At hvile godt
Musklerne ender udmattede efter et træningssession. Derfor er det bydende nødvendigt at fodre dem godt og give dem den hvile, de fortjener. Det er vigtigt at sove mellem 8-9 timer om dagen for resten af musklerne. Derudover har hver muskelgruppe brug for et gennemsnit på 72 timers hvile for at arbejde dem igen. Det nytter ikke at gøre biceps og triceps dagligt, da dens virkning vil være kontraproduktiv.
Korrekt hvile på vores krop gør os mindre følsomme over for insulin og frigiver ikke et overskud af cortisol (et hormon kendt som stress).
Tilskud
Du har sikkert hørt om protein og kulhydrat ryster. De er helt "lovlige" og ikke sundhedsskadelige. Dens forbrug kan øge virkningen af kost og motion, da ingredienserne er taget fra mad.
Husk på, at de er kosttilskud og ikke erstatninger. Et protein- eller kulhydratryst bør aldrig erstattes af et måltid, uanset hvad det er.
Konstans og disciplin
Endelig, hvis vi ikke er konstante og disciplinerede med vores livsstil, vi får ikke resultater. At gå i gymnastiksalen i et par måneder eller være på diæt et stykke tid hjælper os ikke med at nå vores langsigtede mål. Hvis vi ønsker at omdanne vores krop, bliver vi nødt til at anvende alt det, der er nævnt i stillingen, i dit daglige liv.
Det vigtigste af alt er at være tilfreds med det, du laver, og være tålmodig, før du vil se umulige resultater. Der er ingen hurtige transformationer eller spontane varige ændringer. Hvad der findes er at have en sund livsstil dedikeret til dine mål.