Selvom mange mennesker, der går i gymnastiksalen, ikke træner deres ben, er dette ikke den bedste mulighed. Bentræning har mange vigtige fordele med hensyn til hypertrofi og forbedring af mandlige hormoner. Hvis du vil opbygge mere muskelmasse, idealet er at udføre øvelser, der dækker hele underkroppen. Blandt de muskler, der komponerer det, hos mænd, er en af de mest glemte gluteus. Det menes at være kun for kvinder. Træning af glute er lige så vigtig som træning femorale biceps eller quadriceps. Hvilken øvelse er dog den mest optimale til dette?
Her i denne artikel skal vi tale om hoftestød. Det betragtes som den mest komplette øvelse, og det genererer de bedste fordele for din gluteus. Vi forklarer alt om det, og hvilke aspekter du skal tage i betragtning for at udføre en god teknik.
Betydningen af glute træning
Det er svært at isolere gluten helt. Der er ingen analytiske øvelser for denne muskel. Imidlertid, en af de bedste er hoftestødet. Det er rigtigt, at arbejde med resten af muskelen også virker gluteus. For eksempel er der en stimulus i denne muskel, når vi udfører en række squats, lunges og alle deres derivater. Imidlertid er stimulus i disse øvelser ikke helt isoleret til gluteus, da det er andre muskelgrupper, der hovedsageligt arbejdes.
Øvelsen kendt som hoftekraft Få glute isolation for de bedste resultater. Selvom du måske tror noget andet, er glute en af de største muskelgrupper i hele kroppen. Jo større en muskel er, jo mere træning har den brug for.
Hvordan laver du hoftestødet?
For at udføre denne øvelse er næppe noget materiale nødvendigt. En bænk og en bar med belastninger er mere end nok. Øvelsen består i at hæve bjælken med hofterne så meget som muligt for at stimulere gluteus så meget som muligt. Bænken skal støtte ryggen.
Den første kropsholdning, som du skal erhverve, er at ligge på ryggen med ryggen hvilende på bænken. Ben og hænder hviler på gulvet. Vi placerer de belastninger, vi har brug for, på baren og vi sætter det i taljeniveau. Det er mere end nok at holde stangen med dine hænder, da det når hofterne på stangen er hofterne og gluten, der gør al den kraft.
Denne type øvelse er flerdelt. Ikke kun gluten deltager, men det er den, der langtfra tager mest stimulation. Positionen skal være korrekt. Vi er nødt til at holde ryggen lige, synet foran og benene let adskilt. Ved at adskille benene og bøje knæene vil vi placere os bedst muligt for at stimulere gluteus mere. Du skal starte fra den nederste del og hæve hofterne. Det er vigtigt, at kun hofterne bevæger sig og ikke bevæger resten af kroppen, da vi reducerer træningens effektivitet.
Ved at overvinde den belastning, vi har lagt på bjælken ved at trække gluteus, giver vi den den stimulus, den har brug for til at producere mekanisk spænding, metabolisk stress og en del af muskelskaderne. Som altid, mere er ikke bedre. Så du bliver nødt til at træne i at tilpasse og tilpasse rutinen til dine mål for ikke at overtræne.
Fejl at undgå
Når du udfører denne type øvelse, er det meget almindeligt at have nogle fejl. Når du starter i gymnastiksalen (og senere), skal du huske på, at et af de grundlæggende aspekter, når du opnår resultater med træningsprogrammet Det er at kende og udføre træningsteknikken godt. Derfor er det bydende nødvendigt at vide, hvordan man gør hoftestødet godt, inden man begynder at lægge for store belastninger. I modsætning til hvad folk synes, træning af tungere er ikke bedre, hvis teknikken ikke udføres godt. Tværtimod kan du øge risikoen for skade.
Da hoftestød er en øvelse, der ikke er så kendt, det er almindeligt at fejle i flere aspekter. Vi vil opregne og beskrive de vigtigste, udføre teknikken så godt som muligt og dermed forbedre lidt efter lidt i belastninger.
Forkert halsposition
Vi er nødt til at placere os på en sådan måde, at rygsøjlen er fuldt afbalanceret og justeret. Når vi støtter den øverste del af ryggen på bænken, er det mest almindelige, at vi slipper hovedet tilbage, eller vi prøver at se på baren. Hvis førstnævnte forekommer, vil vi skabe hyperextension i livmoderhalsen, der kan ende med at blive farlig. Hvis sidstnævnte sker, vil vi bringe hagen for tæt på brystbenet, og det giver os ikke mulighed for at udføre en god teknik.
Vi er nødt til at placere livmoderhalsen på linje med hele rygsøjlen og se lige frem, så spændingen er minimal. Vi skal kun have spændinger i gluteus, som er den muskel, vi arbejder på.
Løfte vægten med tæerne
Som med squat øvelser, skub dine hæle til jorden. Hvis vi understøtter al vægten og gør en indsats med fodspidsen, Vi vil destabilisere os selv og medføre større risiko for skade. Også, hvis vi skubber med tæerne, lægger vi mere kræfter på quadriceps, som vi ikke leder efter.
Du skal plante din hæl godt på jorden og skubbe med den.
Manglende gennemførelse af turen
En anden af de mange måder, som folk ser ud til at snyde i øvelser er ved ikke at gå hele vejen. Når vi lægger for meget vægt på baren, vi begår den fulde tur og derfor den korrekte ydeevne af teknikken.
Vi skal lægge en tilstrækkelig vægt på for at kunne udføre den komplette hoftebevægelsesteknik godt.
Hip hyperextension
Denne fejl er det modsatte af den foregående. Når vi allerede har forlænget hoften, fortsætter vi med at udvide den, indtil lændebuen er buet. Ved at forsøge at fortsætte med at udvide hofterne understreger vi vores bækken, som placeres i en anteversionsposition og ikke placerer det i en neutral position, sådan skal det være. Ideen er læg en tilstrækkelig vægt til at udføre teknikken godt og ruten fuldstændigt.
Jeg håber, at du med disse tip kan lære mere om hoftestød og kan bruge det godt.