I dag skal vi tale om en ret trænet muskel i gymnastiksalen ved siden af biceps for at vise en stor arm. Det handler om triceps. Der er kun nogle mennesker, der ikke træner denne muskel eller ikke giver den den betydning, den har, da forbedringen i starten ikke er særlig mærkbar. I denne artikel vil vi diskutere de forskellige funktioner i triceps og de vigtigste aspekter, der skal adresseres for at øge din muskelmasse.
Vil du lære alt om triceps?
Funktionalitet og anatomi
Mange mennesker begår den fejl at ikke give triceps den betydning, den har brug for. Men når det er muligt at hypertrofere denne muskel og se den defineret og fremragende, er mere end en overrasket. Og er det triceps er større end biceps, hvis vi ser på det hele. Fejlen ved at træne biceps for meget og ikke så meget triceps fører os til en ret ubalanceret morfologi af hele armen generelt.
Når vi fungerer godt i triceps, opnår vi, at symmetrien på vores arm er perfekt og æstetisk meget bedre. I modsætning til hvad mange mennesker tror, udgør triceps 70% af tykkelsen på vores arm, og kun de resterende 30% er af biceps. For at biceps skal undervises og vise sig, skal vi have armen bøjet, da den i fuld udstrækning næppe kan mærkes.
Triceps brachii muskel har 3 hoveder og er den største bag på armen. Hvert hoved får navnet enormt, og vi har det indre, det midterste og det evige. Det går fra skulderen til albuen, og dens form kan ligne en halvmåne.
Denne muskel har en ekstensorfunktion, der fungerer bedst med tyngdekraften. Dens naturlige udvikling er ikke så almindelig hos mennesker, der ikke træner det i gymnastiksalen, som det kan ske med biceps. Næsten enhver handling, vi har at gøre med armene, sparker biceps ind. Triceps gør dog ikke det samme.
Hovedfunktionen er at strække underarmen ud over armen og fastgøre albueleddet godt. Disse bevægelser er nødvendige i ethvert styrkearbejde i overkroppen.
Triceps træning
Som vi har nævnt før, er triceps ikke en muskel, der vokser alene med handlingerne fra den dag til dag. Det er meget sjældent, at du gentagne gange skal gøre en indsats, der involverer denne muskel i dine daglige opgaver. Derfor, hvis vi vil se det større og øge lydstyrken, bliver vi nødt til at træne det i gymnastiksalen.
Træning af denne muskel kræver god teknik, og de øvelser, der skal udføres, skal være velplanlagte. Flere aspekter skal tages i betragtning, når de behandles. Med hensyn til størrelse betragtes triceps som en lille muskel som biceps vi skal ikke overanstrenge det. Derudover er det en muskel, der er ganske involveret, når vi udfører adskillige skulderøvelser (såsom militærpressen), og når vi laver nogle brystøvelser (såsom bænkpressen).
Hvis denne muskel allerede har arbejdet i skulder- og brystsessionerne, udover at være lille, er det ikke en muskel, der kræver et stort volumen af arbejde. Med at udføre mellem 6 og 9 effektive serier i sessionen, der fungerer, er denne muskel mere end nok. Tværtimod, hvis vi arbejder denne muskel for meget, overtræner vi og fremmer de værste situationer med mulige skader. Dette kan undgås ved at planlægge din træning godt og give din krop den hvile, den fortjener mellem sessionerne.
Vigtige aspekter af triceps træning
Vi vil lægge mere vægt på nogle af de vigtigste aspekter, vi skal overveje, når vi arbejder med triceps. Hvis vi vil have denne muskel til at se stor og defineret ud, skal vi vide, hvordan man bruger belastningerne og udfører en god teknik i øvelserne. Det er nytteløst at håndtere store belastninger, hvis teknikken ikke er tilstrækkeligtil. For det første vil vi få vores triceps til at se overbelastede ud, og øvelserne er ikke så effektive. Og for det andet øger de chancerne for skade, og det vil derfor forsinke vores vækst, da vi bliver nødt til at være i ro under opsving.
At arbejde med musklerne og hypertrofi den (se Sådan får du muskelmasse) vi skal arbejde triceps med 80% af dets maksimale ydeevne og med belastninger, som vi ved, hvordan vi skal håndtere nok til at udføre god teknik. I det øjeblik, hvor vi ikke kan gøre hele ruten, eller vi ikke kan udføre mindre end 6 gentagelser pr. Serie, arbejder vi ikke på hypertrofi.
Hver type triceps-øvelse har sit fokus på forekomsten på en nøjagtig del af muskelen, og den type greb, som vi giver den, er også afgørende. Det er sådan, vi kan variere øvelserne afhængigt af behovet for vækst og være i stand til at arbejde dem godt i sessionerne for at få en god toning.
Nøglen til at træne denne muskel er den samme som med resten. Ikke altid den samme rutine og kræver nye tilpasninger fra kroppen, fremskridt i belastninger for at give muskelen en stimulus og et behov for at fortsætte med at vokse og den fortjente hvile.
Hvil og varm op
Et vigtigt aspekt at overveje, når træning af triceps er hvile. Der er mange mennesker, der uden at vide det overtræner denne muskel. Træningssessioner skal være planlagt for at give dem den hvile, de fortjener. Træningsvolumenet skal justeres ud fra dine mål, men ikke overskrides. Glem ikke, at triceps er en lille muskel, der er meget let overbelastet, og at det tager tid at komme sig efter en anden hård hypertrofi session.
Vi skal også huske, at det fungerer ret meget som hjælpemuskulatur under skulder- og brystsessioner, så vi må ikke overstige træningsvolumenet. Det er vigtigt at huske på, at hvis vi vil undgå skader og øge ydeevnen under øvelser, skal vi først varme musklen op. På denne måde vil vi være i stand til at arbejde bedre ved at udføre øvelserne med hele deres rute, og vi undgår mulige skader.
Bedste øvelser til triceps
For at forstørre vores triceps er vi nødt til at udføre en række øvelser, der vurderes som de bedste i dette område. Disse er:
- Triceps pushdown. Det er ideelt at arbejde i serie på 12 gentagelser og med en ikke alt for stor vægt. Du skal sende bjælken ned med dine triceps og strække armene ud.
- Fransk presse. Med en bar ligger vi på ryggen på bænken. Vi løfter stangen og bøjer armen, indtil vi næsten rører ved stangen med vores pande. Så strækker vi vores arme igen. Her er det vigtigt at have albuerne så lukkede som muligt for at øge effekten af triceps.
- Parallel baggrund. Det er den bedste øvelse at tone hele delen af triceps brachii. Det handler om at løfte vores krop ved at læne sig på to stænger. Vores brystmuskler fungerer også som en tilbehørsmuskulatur.
Jeg håber, at du med disse tip og en god diæt vil være i stand til at dyrke dine triceps.