Per motius circumstancials, moltes vegades no podem dedicar el nostre temps per anar al gimnàs, però sí practicar-ho a casa. Seguint una rutina setmanal d'esport, es poden aplicar aquesta sèrie d'exercicis per a glutis, sense oblidar un escalfament previ i una altra sèrie d'exercicis per a glutis enfortir el tren superior i les articulacions.
Pots fer el teu pla setmanal i enfortir tot el cos amb una sèrie de 3 a 4 hores setmanals, això dependrà de la teva habilitat i esforç. Oferim una successió d'exercicis perquè pugueu escollir i aplicar-los a la vostra rutina. No oblidis que tens moltes més activitats que pots dissenyar al teu gust i que hem aportat en altres articles, com ara els memors exercicis d'esquena per fer a casa, exercicis de cames de pit o rutines per guanyar massa muscular
esquat
És un dels més coneguts i on s'aplica a totes les classes esportives, ja que abasta l'enfortiment de glutis, cuixes i cames. Aquest exercici crea resistència i es pot crear amb una variant més, ja que es pot realitzar amb peses o manuelles als braços.
- Dempeus, separa les cames a l'alçada de les espatlles.
- Flexiona els genolls y baixa lleugerament, sempre amb l'esquena i el coll ben rectes. Les cuixes han de quedar paral·leles al cos i sense arribar a doblegar gaire els genolls, no han de sobrepassar la línia imaginària de la punta dels peus.
- Després torna a la postura inicial lentament. Realitza 8 exercicis de 3 sèries.
Gambades alternes
- Dempeus amb les cames separades a l'alçada del maluc, intentem donar un pas o gambada cap endavant amb la cama sencera. L'esquena i el coll s'han de mantenir sempre rectes.
- La cama que exercitem ha de quedar doblegada cap endavant i l'altra cama ha de quedar doblegada amb el genoll recolzada a terra. Recordeu que el genoll de la cama davantera no ha de sobrepassar l'alçada del peu.
- Després torna a la posició inicial. Aquest exercici se li pot afegir dificultat utilitzant peses o manuelles a les mans. Realitzem 8 exercicis de 3 sèries.
gambada lateral
- Nosaltres mantenim drets, amb l'esquena i els colls rectes.
- Desplacem una de les cames cap a un lateral, només lliscant-la i sense aixecar-la (ha de quedar totalment estirada). L'altra cama ha de quedar flexionada 90 graus.
- Recollim la cama que hem estirat i repetim lexercici. Realitzem 8 exercicis amb cada cama amb 3 sèries.
Kettlebells Swing
Aquest exercici és molt utilitzat a Crossfit, ideal per a l'activació del gluti, bíceps i zona abdominal. Es realitza amb lajuda duna pesa russa.
- Per realitzar-ho ens col·loquem drets, obrint les cames a una distància més gran entre les espatlles, els peus han d'apuntar cap a fora.
- Flexionem els genolls, agafem la pesa que tenim a terra i la elevem per davant del cos. L'esquena ha d'estar totalment recta, amb la mirada davant i les cames lleugerament plegades. No cal ajupir-se com un assedegat. Realitzem 8 exercicis amb 3 sèries.
Pont de gluti
- Aquest exercici és de sòl. Ens tombem de panxa enlaire amb les cames flexionadas, els peus recolzats a terra i els braços estilats al voltant del cos.
- Elevem la pelvis enlairant els glutis del terra. Cal mantenir el cos ben alineat (pelvis, espatlles i tronc).
- Mantenim dos segons i descendim suaument a la posició inicial. Realitzem 8 exercicis de 3 sèries.
Pressió de glutis
- En el sòl ens col·loquem de cap per avall. Col·loquem els genolls, els colzes i els avantbraços a terra. Els genolls han de quedar a l'alçada dels malucs i els colzes en línia recta amb les espatlles.
- Premem bé la zona de les abdominals i mantenim l'esquena i el coll ben rectes. Aixequem una de les cames fins que el genoll quedi flexionat a l'alçada del maluc.
- Pressionem bé la zona dels glutis durant 3 segons i descendim a la postura inicial. Realitzem 8 exercicis a cada cama de 3 sèries.
Elevació de cama cap enrere
- Mantenim la postura a terra i ens col·loquem de cap per avall. Col·loquem els genolls, els colzes i els avantbraços a terra. Els genolls han de quedar a l'alçada dels malucs i els colzes en línia recta amb les espatlles.
- Aixequem una de les cames a l'alçada del maluc i sense flexionar el genoll. Mantenim la postura, baixem uns centímetres i pugem Fem aquests petits moviments durant 30 segons.
- Repetim amb l'altra cama. Fem 4 exercicis a cada cama amb 3 sèries.
Abducció puntada lateral
- Ens tombem de costat sobre el costat. Mantenim l'esquena recta i reclinem el cap sobre el braç plegat.
- Elevem la cama uns 70 graus aproximadament. Notarem on hem d'arribar quan sentim la contracció del gluti.
- Després tornem a la posició inicial i repetim l'exercici.
- Tornem a iniciar els exercicis de l'altre costat i l'altra cama. Realitzem 8 exercicis de 3 sèries amb cada cama.