T'agrada fer esport a casa? O us agrada complementar els exercicis del gimnàs amb una rutina especial a casa? Si t'agrada estar en forma o estàs començant a practicar algun esport, t'indicarem els millors exercicis de cama perquè els facis des de casa.
Hem dedicat diversos dels nostres articles a cura personal, amb exercicis que podies fer des de casa, com aquells per enfortir la zona del pit, com posar-se en forma a casa, augmentar els bíceps o fins i tot per fer crossfit sense anar al gimnàs. Si t'agrada dedicar més temps a cuidar certes parts del cos com les cames, no perdis detall d'aquesta rutina setmanal, per fer a casa, al teu gimnàs oa l'aire lliure.
esquat
És un dels exercicis estrella, ideat per ser integrat a moltes de les rutines esportives. Es fa dempeus, adoptant una postura recta, sense doblegar l'esquena i amb el cap dret. Cal fer molt bé aquest exercici, mantenint l'equilibri i sense deixar que es lesionin els genolls.
- Col·loqueu les cames separades a l'alçada del maluc. Baixeu cap avall, col·locant els glutis cap a fora i sense aixecar els peus del terra. Els malucs han d'estar flexionats i els genolls no s'han de doblegar més enllà dels 90°.
- Mantingues així la postura durant 20 segons i torna a ascendir lentament. Després torna a fer l'assegut. Es poden fer 3 exercicis, amb un descans de 30 segons. Cal fer 12 repeticions.
Sentadillas amb salt
Aquests seients s'executen de la mateixa manera que els anteriors. De la mateixa manera, baixarem cap avall doblegant els genolls, però en comptes de pujar suaument, farem un salt.
- Després tornem a baixar i fem un altre salt. Podem fer 3 salts seguits, descansar 10 segons i tornar-ho a reprendre. Farem 12 sèries.
Seients isomètriques
Aquestes assedetes es fan contra la paret. Cal adoptar la forma d'assegut o asseure't amb l'esquena recolzada a la paret. Semblarà que estàs assegut en una cadira invisible.
- Estira els braços i aguanta aquesta posició tot el tipus que puguis. Torna a col·locar-te dret i repeteix l'exercici. Fem 10 repeticions.
Seients búlgares
Aquest exercici ho pots fer amb lajuda duna cadira oa la vora dun llit. Ens ajudarem del nostre pes corporal perquè s'executi bé la musculatura.
- Ens col·locarem d'esquena a fi i pujarem una de les cames sobre aquest calaix. Inclina el cos cap avall fent el típic seient, doblegant el genoll i mantenint l'equilibri.
- Quan la cuixa de la cama està paral·lel a terra és quan cal aturar-se, mentre l'altra cama segueix damunt l'objecte.
- Puja cap amunt sense aixecar el taló que tens sobre el terra i torna a la posició inicial. farem 4 sèries a cada cama amb 10 repeticions.
Gandejades caminant i alternant cames
Un altre dels exercicis per mantenir ferm el teu tren inferior. La posició que cal adoptar és col·locant-se de gatzoneta, amb les mans posicionades als malucs.
- Avança una cama, aixeca el cos cap amunt i torna a donar una altra gambada amb l'altra cama, sense aixecar gaire més dels 90°.
S'enforteix eficaçment les cuixes i les cames. Farem dues sèries amb catorze repeticions.
Pujades a una escala o calaix
Dempeus i amb el cos i esquena rectes farem pujades en un esglaó o sobre un calaix. Les mans es poden col·locar en posició recta i de cara al cos o situar les mans agafant els laterals del maluc. Farem 12 repeticions amb cada cama, amb 3 sèries.
Burpees
Aquest exercici és ideal per executar els músculs de les cames, glutis i quàdriceps. És fàcil de fer, però requereix molta força corporal.
- Ens col·loquem de gatzoneta, amb els talons mig flexionats cap amunt. Les mans han d'anar recolzades a terra.
- Cal fer un moviment ràpid, on col·locarem les cames cap enrere i tornarem a la posició inicial. Finalment ens aixecarem cap amunt, aixecant-nos de forma vertical i col·locant els braços cap al sostre. Tornem cap a la posició inicial i repetim. Fem 5 sèries de 3 repeticions.
Pont a terra
Aquest exercici es fa tombat de panxa enlaire, amb les cames flexionades i els braços estirats a banda i banda del cos. Aixequem el maluc, amb les cames fent un pont i romanent immòbil durant 20 segons. Realitzem 3 exercicis amb 4 sèries.
Hips Thrust (extensions de maluc)
Aquest Hip Thrust es fa també estirat de cara amunt. Creuem els braços sobre les espatlles o els estenem al llarg del cos.
- Dobleguem els genolls i col·loquem les punteres lleugerament obertes cap als costats per fer més acció als glutis.
- Aixequem el maluc, prement el gluti i pressionat cap a dins l'abdomen. Després baixem a la posició inicial. Aquest exercici es pot complicar fent el moviment en una sola cama, col·locant la zona escapular en altura o ajuntant les plantes dels peus.