Els bíceps són una de les zones del cos que més agrada tonificar, ajudant a créixer la seva massa muscular i creant una bonica anatomia amb exercicis diaris. Els exercicis que proposem són per fer a casa, amb ajuda de algun tipus de manuella o amb la força corporal, per ajudar a augmentar els bíceps.
Aquests exercicis es poden exercitar pels dos sexes, vigilant sempre una postura no forçada i ajudant que l'esquena es corregeixi a l'hora d'adoptar una postura. Si teniu manuelles a casa marcareu un objectiu ideal, però si el que voleu és treballar amb algun tipus de pes, sempre es pot substituir amb algun tipus d'ampolla farcida de sorra o d'aigua, o algun element que es pugui agafar amb les mans fàcilment. Els llibres també es fan servir, igual que les bandes elàstiques.
Exercicis amb manuelles
Curl inclinat amb manuelles o similar
Aquest exercici és el típic que es pot fer servir i el més factible. Dempeus amb els braços estesos i amb l'objecte a la mà, intenta doblegar el colze cap al bíceps, de dalt a baix. Cal fer 3 sèries de 15 repeticions cadascuna.
Curl concentrat
Aquest exercici és recomanable per a principiants, on s'haurà de fer amb l'ajuda d'una manuella o similar i amb una postura asseguda.
- Seu en una cadira i flexiona el cos cap endavant, però sense doblegar l'esquena.
- Pren el pes amb una de les mans i l'altra recolza-la amb el palmell tocant el seu genoll corresponent.
- El braç que té el pes s'ha de flexionar de dalt a baix, primer s'ha d'estendre fins al genoll o la cama (no cap avall del tot) i després pujar-lo cap a l'espatlla. Farem 3 o 4 sèries de 15 repeticions cadascuna.
Curl amb barra
Si tens peses amb barra podràs fer aquest exercici amb les indicacions següents. És el típic exercici on s'hi afegeixen discos de pesos a mesura que avancen els exercicis i els resultats al llarg del temps.
- Cal col·locar-se drets amb les cames lleument separades ia l'alçada dels malucs. La esquena ha d'estar totalment recta.
- Es pren la barra subjectant-la amb les dues mans. Estira els braços i les nines estirant la barra cap endavant.
- Ara flexiona els braços fins a l'alçada de les espatlles on els punys han d'arribar fins a aquest punt.
- Mantingues la postura uns segons i torna lentament a la posició inicial.
Exercicis amb lajuda del cos
Aquests exercicis ajuden a mantenir la musculatura de certes parts del cos i amb la força del nostre propi cos. Cada dia pots exercitar aquesta activitat al llarg de 15 minuts diaris, on al llarg de les setmanes pots notar-ne els resultats.
planxes
Les planxes és un exercici fàcil de fer. Encara que sigui senzill pot arribar a resultar ser costós en esforç i complicat fer-ho perfecte. Cal mantenir una sintonia perfecta entre els braços i l'esquena.
Ens interessa intensificar la força als braços, però l'esquena no ha de resultar danyada, per la qual cosa interessa mantenir-la ben ferma. Per fer aquest exercici és important que el “core” estigui correctament col·locat perquè es pugui fer bé el moviment.
Per fer la planxa cal col·locar-se en posició de flexió, de cap per avall i amb el cos estès a terra. Doblega els colzes en un angle de 90 graus i recolza el pes als avantbraços. Cal mantenir tot el tronc recte, mantenint una línia imaginària i recta des dels peus fins al cap, alhora que aixequem el cos i el tornem a baixar, sense arribar a tocar a terra.
Flexions en una cadira
És el mateix exercici que hem comentat anteriorment. La diferència és que les cames han d'estar elevades sobre una cadira. Mantenim el cos igualment en línia recta i cap per avall i amb els braços anirem fent les flexions cap amunt i avall.
Flexions a V
S'han de fer les mateixes flexions, però posicionant el cuir en forma de V. En aquest cas l'esquena ja no està en línia recta, sinó que caldrà elevar els glutis i realitzar la forma de V invertida. Farem les flexions treballant els triceps als braços i les espatlles.
Clarament podrem observar que enfortim els braços amb l'ajuda del pes del nostre pes. D'altra banda, també podem fer servir la càrrega de algun objecte o l'ús de les manuelles, per la qual cosa no caldrà acudir al gimnàs, sinó que podrem fer-ho a casa. Es recomana realitzar aquests exercicis de manera mitjana intensa de dues a tres vegades per setmana.