T'agrada entrenar o fer exercici a casa? Hi ha diversos grups de músculs que cal exercitar i per això us oferim una guia d'exercicis de pit a casa. Aquests passos que oferim són eficients i us ajudaran a enfortir aquests músculs i cremar greixos.
Per crear un exercici de pit cal fer-ho des de molts angles i adreces. La idea és crear aquesta potència perquè el múscul guanyi volum i pugui ser exercitat. La sèrie de metodologia que comentem és un pla d'entrenament setmanal i que cal fer de forma constant.
Quants dies he d'entrenar per a la zona del pit?
L'ideal, com en tots els exercicis que es fan setmanalment, és mantenir-los durant tres dies a la setmana. És recomanable deixar un dia de descans entre un dia d'entrenament i un altre. Però si s'entrena algun dia més no passa res, l'ideal és seguir una rutina d'exercicis que complementin altres zones al costat de la del pectoral.
Flexió normal
Les flexions és el millor exercici per entrenar la zona del pectoral. A continuació, detallem una sèrie de flexions amb diferents tonalitats, perquè puguis exercitar el pit des de diferents angles. La flexió normal és un dels exercicis imprescindibles per anar escalfant múscul.
Per realitzar-la, cal posicionar-se cap per avall, col·locar els braços estesos a terra ia l'ample de les espatlles. Les cames han d'estar estirades, formant al costat de tot el conjunt del cos una línia recta, el darrere no ha de sobresortir.
Cal anar doblegant els braços i baixar a poc a poc, deixant que el pit vagi tocant el terra. Els colzes han de formar un angle de 90°. Després es torna a pujar a la posició inicial. S'han de realitzar 5 sèries de 20 flexions.
Flexió isomètrica
Aquest és un altre tipus de flexió, però amb alguna modalitat per enfortir una altra de les parts del múscul. Cal realitzar una flexió normal, després es baixa cap a terra amb la mateixa posició que la flexió normal. Els colzes han d'estar en un angle de 90° i aquí és on cal sostenir la posició durant 15 segons.
Cal no oblidar que tot el cos ha d'estar recte, des dels peus fins al cap i els abdominals han d'estar plens i contrets cap a dins. Cal fer 5 sèries de 20 flexions. Si creus que és massa dura aquesta activitat, es pot relaxar col·locant els genolls a terra en períodes de segons més curts.
flexions diamant
És el mateix sistema de flexions, però canviant la posició de les mans. Per això, cal col·locar-se cap per avall i col·locar els braços cap avall, però unint els polzes a terra i les dues puntes dels dits índex.
Realitzem les flexions molt més lentes, intentant fregar el terra amb la barbeta en cada repetició, sense deixar que els colzes es quedin bloquejats. Costa molt de fer aquest moviment, però es treballarà conjuntament els tríceps. Es realitzaran 5 sessions de 20 flexions.
Flexió aïllada
Aquesta flexió no es fa amb els braços conjuntament, sinó que sʻaïllarà cada zona permetent que s'exercita cada múscul de forma independent i permet la hipertròfia.
Per realitzar-la, ens posicionarem com en una flexió normal, però en comptes de col·locar els dos braços a terra ia l'alçada dels espatlles, Ho farem de la següent manera: Col·locarem només un braç i l'altre haurà d'anar al vol, generalment es col · loca per darrere de l'esquena o la cintura. Després es realitza el moviment de baixar, intentant arribar amb el pit cap a terra i després tornant cap a la posició inicial. S'han de fer 3 sessions de 10 flexions.
Flexions amb banca o calaix
Aquestes flexions són dures, però efectives. Consisteix a fer les flexions normals i amb les cames elevades, en aquest cas sobre un calaix, un banc o un sofà. Es realitzen de la mateixa manera que en els anteriors exercicis, baixant i flexionant els braços suaument i tornant a la posició inicial. S'han de fer 5 sèries de 15 flexions.
Pressió sobre banc amb manuelles
Si coneixes com fer el press de banca amb barra, és el mateix exercici, però realitzant el mateix moviment i amb una manuella de la mà. Cal estirar-se cara amunt sobre la banca i se subjecta el pes correctament a cada mà.
Les manuelles s'han de col·locar als costats del pit, els colzes flexionats i en un angle de 90°. Cal baixar i impulsar les manuelles cap amunt del pit i després baixar cap als costats. Aquest exercici rehabilitarà potencialment els músculs del pit. Realitzar 3 sèries de 12 repeticions.
Press inclinat amb barra
Aquest exercici té el mateix moviment que el press de banca normal. Cal inclinar el banc per adoptar una postura gairebé inclinada, es tindrà una barra amb pesos sobre les mans i caldrà elevar-la per sobre del pit. S'han de realitzar 3 sèries de 12 repeticions.
Dips
Aquest exercici és un gran entrenament on es treballa la força. S'exercitarà els triceps i el pit i on es poden utilitzar unes barres laterals. En el cas de les barres cal sostenir el cos cap amunt i amb els braços en paral·lel. Cal aixecar-se i tornar a la posició inicial (cap avall). Es realitzaran 3 sèries de 12 repeticions.