Les espatlles són una altra de les parts fonamentals a la nostra rutina d'exercicis. Generalment ens centrem en altres parts del cos, encara que hi ha persones que no el deixen de banda i d'altres que necessiten potenciar aquesta zona. Dins de la rutina d'entrenament es poden incloure alguns d'aquests exercicis, però sempre amb un escalfament correcte. Us detallarem com fer bé flexions d'espatlla.
Aquest entrenament és fonamental i mantenir unes espatlles fortes crea un símbol sensual. Es pot fer a casa o amb l'ajuda de màquines de musculació a un gimnàs. Per poder aconseguir unes espatlles fortes indicarem unes pautes, entre elles un escalfament primordial i imprescindible per no patir lesions.
Com fer bé flexions d'espatlla
Un bon entrenament s'ha de formalitzar amb un bon escalfament. Realitzar bé una flexió d'espatlla finalitza amb una base d'exercicis que li donaran força mobilitat per a una posada en marxa. És primordial mobilitzar bé el cos perquè no es pateixi de molèsties posteriors o de lesions inoportunes.
Per a un escalfament efectiu, es pot fer 15 o 20 minuts de cardio (córrer, bicicleta o similar). Però també és important fer alguns exercicis en zones comunes del cos.
es poden mobilitzar els braços, en aquest cas les espatlles són les que prenen protagonisme. Es comença movent els braços estirats cap enrere en forma de remolí i després cap endavant. Uns 15 moviments a cada costat.
estira els braços en forma de creu i tanca'ls cap a dins oa l'alçada del pit. Els dos palmells de la mà s'han de tocar gairebé. Tanca i obre els braços unes 20 vegades.
Flexions per a espatlles
Aquest exercici és primordial, doncs potència en gran quantitat la zona de les espatlles. Haurem de crear una posició correcta per a aquest exercici. Hem d'estar de cap per avall, elevar la part de l'esquena i fer la forma d'una piràmide o de V invertida.
Els braços quedaran estesos i el cap ficat entre ells. L'esquena ha de quedar estirada, però sense crear rigidesa, allò important d'aquesta postura és exercitar les espatlles i no les pectorals. Les cames també han de quedar totalment estirades, amb els genolls estesos i els malucs el més alt possible.
Per fer el moviment, cal flexionar els braços i observaràs com es crea els braços a les espatlles. Es doblegaran una mica els colzes i després cal estirar-lo, tornant novament a la posició inicial. No cal moure del lloc ni les mans ni els peus. Es faran 4 sèries de 10 repeticions.
Agafant un pes o amb l'ajuda d'una banda
Aquest exercici es fa dret. Es recomana tenir les cames obertes a l'alçada dels malucs, l'esquena ben recta i el coll i el cap ferms, però sense pressionar.
Agafem el pes amb la mà i l'anem pujant, però no de cara, sinó de costat, perpendicular al cos. Es manté a dalt uns segons i després tornem a la posició inicial.
Aquest exercici també es pot fer amb lajuda duna banda elàstica. La banda se subjecta al peu que correspongui amb el braç que es treballi. Agafem l'extrem amb la mà i l'aixequem, ja que la resistència de l'elàstic de la banda és la que ens crearà l'esforç que necessitem en aquesta zona.
Aquest exercici també es pot fer amb l'ajuda d'una barra, on utilitzarem els dos braços per subjectar-la. En aquest cas pujarem i baixarem de front del pit tot el pes. Cal arribar fins a les cames i després pujar. Realitzarem en tots els exercicis 4 sèries de 20 moviments.
Fer planxes a terra
És un exercici de mobilitat i que intentarà enfortir aquesta zona. Cal estar estirat cap per avall a terra, amb les palmells de les mans totalment recolzades donin el terra i els peus recolzats per la part superior.
Eleva cap amunt el cos movent lentament les mans cap enrere i elevant el maluc, però sense moure els peus. El cos ha de quedar en forma de V invertida i els braços totalment estirats.
Després tornem lentament a la posició inicial. Realitzem 4 sèries de 8 repeticions.
Wal climber contra la paret
aquest exercici s'ha de fer davant d'una paret. Ajuda en gran mesura a enfortir les espatlles perquè la finalitat és acabar amb el cap avall i els peus a dalt, però amb els braços estirats.
- Cal col·locar-se cap per avall a terra, amb tot el cos estirat i tocant amb les plantes dels peus la paret.
- Col·loquem els braços en posició «començar a gatejar», però en aquest cas, l'objectiu és enfilar-se cap per avall i cap amunt de la paret.
- Per a això mobilitzem o caminem amb les mans i els peus cap amunt. Després descendim i tornem a la posició inicial. Realitzem 4 sèries de 5 repeticions.