Cal mantenir una vida activa i fer esport tres vegades a la setmana és una pràctica essencial per mantenir-se en forma. Dins aquesta rutina es pot incloure els exercicis per a esquena i amb els moviments adaptats perquè puguin ser realitzats a casa.
Tenim aquesta sèrie de exercicis de esquena per incloure dins la teva sessió setmanal, ja que enfortir l'esquena i tota la seva estructura és una de les peces clau a l'esport. Engrandir i endurir aquesta musculatura és primordial per als futurs dolors musculars. Es pot treballar amb material o sense material i ho pots aplicar a casa segons les prioritats.
planxa abdominal
Aquest exercici es realitza amb la força i resistència del propi cos. Cal fer l'exercici amb l'esquena recta, sense forçar l'exercici, però observant que l'esforç s'accentua als laterals de l'esquena.
- Ens posicionem cap per avall, amb les cames estirada, els peus recolzats a terra, el maluc aixecat i amb l'esquena recta.
- Els braços han d'estar flexionats a terra, a posició de 90°.
- Baixem i flexionem el cos mantenint-lo recte, fent la força de la planxa. Tornem a aixecar-nos i repetim l?exercici. Fem 10 exercicis de 3 sèries.
Rem
aquest exercici té múltiples variants. Al gimnàs es pot fer amb una màquina especial ia casa ho podem fer amb diferents formes.
Rem invertit
Es pot realitzar amb ajuda d'una taula, és el mateix exercici que es realitza al gimnàs amb la màquina multipower.
- Col·loquem la taula i ens posicionem sota de panxa enlaire. La idea és fer flexions cap amunt, intentant tocar el pit contra la taula.
- Per fer-ho, agafarem el bod de la taula amb les mans i llençarem de tot el cos cap amunt per fer la flexió.
- realitzem 8 exercicis de 3 sèries. Pots veure aquest exercici al vídeo que et mostrem.
Rem amb banda elàstica
Ens asseurem a terra amb les cames estirades.
- col·locarem la banda als peus cap a les mans, amb l'esquena recta. Farem el mateix moviment cap enrere, simulant el moviment del rem i tornant a la posició inicial.
- realitzem 10 exercicis de 3 sèries.
Pull over amb banda elàstica
Farem servir la banda elàstica i l'ajuda de una cadira per reclinar-se. Necessites ancorar la banda perquè tingui un lloc on subjectar-se. Podrem fer servir el pes d'un sofà. Realitzem els passos següents:
- Col·loca la cadira davant del sofà i col·loca't cap per amunt amb el cap al costat del sofà.
- Tira de la banda amb els dos braços cap amunt i passa'ls fins a l'alçada de l'estern.
- Després torna a la posició inicial i repeteix el moviment. Es poden fer 10 exercicis de 3 sessions.
Dominada i chin up
Pràcticament són els mateixos moviments i per això es poden combinar tècnicament. Les dominades és un exercici de calistènia, utilitzant la força i el pes del cos amb l'ajuda d'una barra fixa.
- Ens pengem d'una barra amb el pit de front de la barra. Fem el moviment cap amunt, doblegant els genolls i creuant els peus per darrere. Aixequem el cos alhora que ja comencen a treballar tots els músculs de l'esquena, braços, espatlles, pectorals i tríceps.
Empènyer el terra amb els colzes
Estirat de panxa enlaire, col·loquem els colzes doblegats cap a terra.
- Cal realitzar el moviment cap amunt, aixecant el cos sencer i els malucs, i deixant els colzes ancorats a terra.
- realitzem 10 exercicis de 3 sèries.
Pont de glutis
Aquest exercici es pot combinar fàcilment amb els exercicis de més resistència, ja que enforteix lʻesquena i és més lleuger.
- Estirat de panxa enlaire, col·loquem l'esquena contra el terra i dobleguem les cames cap amunt, deixant les plantes dels peus tocant el terra.
- Elevem els glutis cap amunt, formant un pont. Mantenim uns segons i tornem a la posició inicial. Realitzem 10 exercicis de 3 sèries.
Superhome
Ens tombem cap per avall i estirem les cames i els braços cap a fora, adoptant la postura de superman.
- L'exercici es realitza elevant les quatre articulacions alhora, enlairant-se el pit del terra i els genolls.
- Aguantem un segon en aquesta posició i tornem a la posició inicial.
Gat – camell
Ens col·loquem de cap per avall a terra, en posició gat, amb els genolls doblegats a terra i els braços estirats.
- Cal arquejar l'esquena i arrodonir o arquejar la columna, però sense forçar-la. Després tornem a la postura inicial. Realitzem 8 exercicis de 2 sèries.
Exercicis amb manuelles
Rems amb manuelles
Ens col·loquem drets, amb els genolls flexionats, el tronc cap endavant i l'esquena i els colls rectes. Sostinem els pesos a l'alçada dels genolls amb els braços estirats.
Aixequem les manuelles fins als malucs i flexionem els braços. Després tornem a la posició inicial, on observarem com treballen les escàpules.
Vols posteriors amb manuelles
Ens col·loquem drets, amb el tronc inclinat i l'esquena recta. Els colzes estaran lleugerament flexionats i les manuelles col·locades a les mans a l'alçada dels genolls. Obrim els braços fins a assolir l'alçada de les espatlles. Després tornem a la posició inicial.