L'esquena és un dels grups musculars que et fan veure molt més gran. Hi ha nombrosos exercicis per treballar els músculs de l'esquena i alguns s'adapten millor que altres a cada persona. Hi ha persones que prefereixen treballar la esquena amb manuelles i altres amb barra o en politges. Cada rutina d'exercicis ha d'estar individualitzada a nivell objectius de la persona.
Per això, dedicarem aquest article a explicar-quins són els millors exercicis per fer esquena amb manuelles perquè puguis triar aquells que millor s'adapti a tu.
Dieta per guanyar massa muscular
Abans de tot cal explicar la raó principal per la qual moltes persones treballen la seva esquena amb la seva intensitat però no veuen resultats. L'error principal resideix en la dieta. Perquè el múscul creixi necessita un superàvit energètic. Aquest superàvit s'aconsegueix amb una major ingesta de calories en la dieta. El nostre cos consumeix una certa quantitat energia pels processos metabòlics interns i la nostra activitat física externa. Si les calories que ingerim supera aquesta despesa calòrica, estarem en el que es coneix com a superàvit energètic.
Per guanyar massa muscular hem de consumir entre 1.6 i 2 grams de proteïna per quilogram de pes i estar en superàvit calòric el major temps possible. A més, cal aplicar el principi de sobrecàrrega progressiva en les diverses variables de l'entrenament. Quan totes aquestes bases estan cobertes, és hora de parlar de quins són els exercicis més indicats per treballar l'esquena amb manuelles.
Millors exercicis per esquena amb manuelles
Per treballar l'esquena a què dividir els exercicis en dues parts. D'una banda, hi ha les traccions horitzontals i d'altra banda hi ha els jalons verticals. Cada tipus d'exercici de tirada provocarà diferents estímuls en tots els grups musculars pertanyent a l'esquena. Treballar l'esquena amb manuelles pot ser positiu ja que podem fer èmfasi en el braç que tenim més feble. Sempre tenim un braç amb més força que l'altre. Si fem exercicis unilaterals podrem compensar aquells grups musculars més endarrerits.
Cal tenir en compte que els exercicis d'esquena de volen tenir els avantbraços i bíceps forts per poder tirar amb un pes adequat per generar un estímul que siguin suficient per a la hipertròfia. La majoria de les persones no poden tirar amb més quilos en els exercicis d'esquena ja que els avantbraços i els bíceps són els músculs limitants.
Cal combinar els diferents exercicis d'esquena amb manuelles dins d'una rutina que també tingui exercicis específics per al bíceps i l'avantbraç. També es pot fer l'ús de straps per millorar l'adherència i tirar amb més quilos. Entre els exercicis d'esquena amb manuelles més indicats per a principiants i intermedis tenim els següents:
Rem amb manuelles
És el clàssic per excel·lència. Per realitzar el remot manuelles, hem de col·locar amb una mà recolzada en un suport, com pot ser un banc, i amb l'altra mà realitzar una tracció en vertical. Podem realitzar la tracció amb un grau d'inclinació de aproximadament uns 60 graus per optimitzar el reclutament de l'rodó major. El rodó major és un dels grups musculars que pertanyen a recolzar que a més visual aquí el té desenvolupat. És el que et fa veure més una esquena en forma de V.
La cadència és el tempo en què cal realitzar cada repetició. Diversos estudis han demostrat que mentre una repetició no duri més de 8 segons, Els guanys de massa muscular seran similars. No obstant això, cal tenir en compte cada fase de el moviment. En els exercicis d'esquena amb manuelles és més recomanable fer una fase excèntrica més controlada. Aquesta fase excèntrica ajudarà a realitzar un estímul més gran en el bíceps i l'avantbraç perquè estimuli el rodó major.
Esquena amb manuelles: Seal row
Aquest exercici es realitza tumbándonos cap per avall en un banc o traient el cap per fora. Podem inclinar el banc uns 45 graus per augmentar el rang de recorregut. D'aquesta manera, podem donar-nos suport amb els peus fortament per estabilitzar i amb les dues mans vam realitzar un moviment de tracció de les dues manuelles alhora. L'ideal és reclutar el màxim nostres braços sense arribar a enlairar el pit de banc.
Els punts clau en aquest exercici són els següents:
- Mantenir els peus empenyent a terra en tot moment.
- Core actiu.
- Agafem aire i vam treure pit acord portem les manuelles cap a nosaltres.
- No enlairar el cos de banc.
- Realitzar una fase excèntrica alentida i controlada.
És normal que aquest tipus d'exercicis tingui una major exigència per als avantbraços i l'adherència. Per això, és recomanable fer descans d'aproximadament 2 minuts perquè l'adherència no sigui un limitant entre sèrie i sèrie. No hem d'oblidar que la intensitat de l'exercici ha de provocar el nombre de repeticions sigui proper a la decisió muscular.
Rem amb manuelles inclinat
És molt similar a l'anterior, però amb la variant de la inclinació de les cames. Hem de realitzar una inclinació de les cames per col·locar-nos a 90 graus pel que fa a l'horitzontal. El tipus d'estímul que es va a dur l'esquena és diferent a el rem amb manuelles tradicional. A més, aquest exercici es pot realitzar amb una tracció de les dues manuelles a la vegada i sense cap tipus de suport. En el rem amb manuelles tradicional ens recolzem al banc.
A l'no recolzar-nos en el banc s'ha de tenir en compte que la zona lumbar es va a portar més estímul. Aquesta és una de les raons per les quals es poden moure menys quilos en aquest exercici.
Espasa amb manuelles: flexions
Aquest exercici és més estabilitzador i es poden moure menys càrregues. La posició és la mateixa que en les flexions de pit, però posarem les manuelles recolzades a terra exposició neutra. de forma altern anirem realitzat tracció amb un braç mentre deixem recolzat l'altre. Tots aquests exercicis són molt convenients per fer a casa gairebé sense material.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre els millors exercicis per treballar esquena amb manuelles.