Segur que algun de nosaltres comencem una rutina d'esport per poder baixar pes i guanyar massa muscular. Sens dubte, són dos conceptes que van estretament lligats, on cal seguir una sèrie de exercicis setmanals i perllongar-los en el temps perquè puguin donar efecte els resultats. A les següents línies analitzem els millors consells per guanyar massa muscular a casa, amb alguns altres tipus per complementar aquest tipus d'entrenament.
Per guanyar massa muscular cal mentalitzar-se i avaluar quina quantitat de greix es vol eliminar. Cal elaborar un pla que formalitzi aquests dos aspectes, juntament amb una taula dexercicis i una bona dieta. Però què passa si ja es té definida una bona musculació? Sens dubte, aquesta sèrie d'exercicis que us descrivim serviran per poder enfortir i mantenir la musculació.
Com crear una rutina eficaç ia casa?
Haurem de crear una rutina diària i al llarg de la setmana.
- Anotar tots els exercicis que faran exercitar els músculs que desitgem.
- Tenir una Dieta sana i correcte. Evitar els excessos.
- dormir bé (8 hores seguides seria el correcte).
Quin tipus de rutina es pot crear?
Els exercicis és la principal rutina. Es recomana fer esport tres cops per setmana i crear una taula dexercicis. Aquests exercicis es crearan amb dues rutines, amb 10 o 15 repeticions a cada moviment i descansant 15 a 20 segons a cada interval. Quan s'arribi als darrers exercicis es pot descansar fins a 30 segons.
Una dada important és crear una fase d'escalfament abans de la dita activitat. Una altra dada és que l'esforç anirà en correlació a l'edat i el sexe o la capacitat de cada persona.
Exercicis a la part superior del cos
Les parts que hem d'exercitar a la part superior del cos són:
- Pit.
- Braços.
- Esquena.
- Espatlles.
- Abdomen.
Exercicis d'esquena
Estirat de cap per avall mantenim les cames i els braços estirats. Els aixequem lleugerament cap amunt i després baixem a la posició inicial. Si vols enfortir aquest exercici, cada cop que t'elevis, mantingues la posició durant uns segons.
abdominals
Estirats de panxa enlaire aixequem les cames en angle recte i sense doblegar els genolls. Aixequem el cos superior, estirant els braços cap als peus i realitzant la flexió. Després tornem a la posició inicial. No abaixem les cames i tornem a fer l'exercici.
Abdominal amb planxa lateral
Ens anem al llit d'un lateral i hem d'aixecar el cos recolzant només l'avantbraç. Els peus han de quedar recolzats a terra, amb les cames posicionades juntes i una a sobre de l'altra. Si et costa fer la planxa, pots fer-la recolzant els genolls a terra.
Tríceps amb una cadira (es pot fer en un altre moble similar)
Ens col·loquem a la vora d'una cadira que es mantingui estàtica i no es mogui. Ens mantenim d'esquena al moble i col·loquem els palmells de les mans a la vora. Creem la forma de “asseure'ns” creant un angle de 90° i doblegant els colzes. Pugem cap amunt, estenent els braços i forçant la part dels tríceps.
Exercicis a la part inferior del cos
Aquests exercicis es fan potenciant els músculs de la part inferior del cos. Entre les zones a exercitar destaquen les cames, glutis i panxells.
gambada estàtica i alternada
Crear una gambada cap endavant, mantenint l'esquena recta i deixant la posició estàtica durant 30 segons.
La gambada alternada es realitza dempeus, realitzant un pas cap endavant fins que la cama superior quedi paral·lela al terra i el genoll doblegat en 90°. Després torna a la posició inicial i canvia de cama.
esquat tradicionals
Realitza els assedegats, amb l'esquena recta i baixant cap a terra. És important fer bé l'exercici, perquè puguin treballar bé els músculs.
Es poden realitzar també les esquats estàtics. Per fer-les baixem de la forma tradicional i en pujar hem de mantenir una posició estàtica de 90°, amb els genolls doblegats i l'esquena recta. Mantingues aquesta posició durant 15 segons.
Descansa els músculs. Quan facis aquests exercicis, és de vital importància fer un descans perquè els músculs es recuperin. És per això que es poden fer els mateixos exercicis setmanals durant uns dies i després alternar amb altres exercicis per exercitar altres zones.
Mantingues una dieta d'alimentació correcta
Aquesta dada és important. Molta gent fa esport i no manté una dieta correcta o crea excessos. Els aliments que no han de faltar és la proteïna i l'aigua, com els nutrients que no han de ser escassos. Altres substàncies que no han de faltar són les vitamines, minerals i carbohidrats de digestió lenta.
Dins la dieta diària s'ha de compondre entre un 10 al 15% de proteïnes, ja siguin d'origen animal o vegetal. Cal tenir present que els greixos i el sucre no ajuden per res, es pot prendre una petita proporció, però sense excedir-se. Cal proveir el cos dels nutrients necessaris per guanyar aquesta massa muscular i estar sa.