Ja pel nom podreu intuir de què va el entrenament espartà. Es tracta de realitzar activitats molt intenses amb l'objectiu de millorar les capacitats físiques alhora que millorem la nostra aparença física. La persona que se sotmet a aquest tipus d'entrenament busca un perfecte equilibri entre un entrenament funcional i un entrenament estètic.
En aquest article anem a explicar-te amb detall què és l'entrenament espartà, en què es basa i què has de fer per poder practicar-lo.
característiques principals
Atès que aquest entrenament no és una cosa comú que tinguem en qualsevol banda, cal tenir en compte que el potencial de lesió pot ser una mica més alt. El més convencional és entrenar amb peses al gimnàs per aconseguir guanyar massa muscular o perdre greix. Aquest tipus d'entrenament introdueix moviments en els quals fem servir el major nombre de grups musculars.
Entre els beneficis de l'entrenament espartà comptem amb:
- Pèrdua de greix
- Major control del nostre cos
- Aplicació dels exercicis en la vida real
- Major varietat de moviments
- Serveix per guanyar massa muscular
- Augmenta la resistència física i la força
Aquest entrenament és una cosa més general que pot ajudar a obtenir certs avantatges. El lloc ideal per fer-ho seria un box on es fa CrossFit. La disponibilitat de l'material és important a l'hora de realitzar aquest tipus d'entrenament, ja que necessitarem de nombrós material. El material més usat solen ser barres i discos, trineu, rodes de camió, calaix per a salts, armilles amb llast, cordes, kettlebells, etcètera...
Davant la pregunta de que si podem fer-també a casa, la resposta és que sí. Com hem comentat en altres article com és el de CrossFit a casa, Treballar en la nostra llar ens fa tenir nombroses limitacions. L'ideal és utilitzar les eines que tenim als box o combinar els exercicis tant dins de casa com a fora.
Carreres d'obstacles
Una de les característiques principals que ofereix l'entrenament espartà és la famosa cursa d'obstacles. En aquest tipus de curses no només podràs donar el màxim de tu mateix, sinó que també podràs competir amb amics o altres persones. A l'hora d'entrenar, superar-se a si mateix d'una manera contínua és essencial si volem obtenir resultats i millorar el rendiment.
També és una bona opció per conèixer quins són els teus límits actualment quins seran dins de cert temps després de l'entrenament. Podràs estar orgullós de tu mateix si aconsegueixes superar-te cada vegada que facis aquesta carrera d'obstacles en el menor temps possible. És una bona opció d'exercici, atès que combina moviments basats en la força i la resistència per poder vèncer els obstacles. Necessitaràs d'una bona força de voluntat per atrevir-te a aconseguir-ho tot i sobreviure en l'intent.
Pel que fa a les rutines que es fan en aquest tipus d'entrenament són una barreja d'altres disciplines. Es podria dir que busca un equilibri entre el CrossFit, Strongman i Atletisme entre d'altres. Gràcies a la introducció d'aquestes disciplines esportives podràs tenir la majoria d'estímuls possibles per poder entrenar en diferents vies energètiques. Així podràs dotar l'organisme de la capacitat de resposta idònia per a quan tingui lloc cada activitat.
Per tot això, en l'entrenament espartà ens trobem exercicis enfocats a diferents parts com la força, potència, pliometria, calistenia i condicionament metabòlic. Un aspecte important a tenir en compte si vols progressar en aquest tipus d'entrenaments és la millora de la teva capacitat cardiopulmonar. De res et serveix intentar vèncer la carrera d'obstacles si després no tens capacitat cardiopulmonar suficient com per aguantar tot el circuit.
Dieta per a entrenament espartà
Si volem buscar quin és el límit del nostre cos podem realitzar aquest tipus d'entrenament. A l'poc temps de fer-ho, estarem provocant les adaptacions corresponents a nivell de sistema nerviós. No obstant això, per poder respondre bé a aquest tipus d'exercicis és convenient respectar una dieta adient a l'objectiu.
La dieta més emprada en aquest tipus d'entrenament és la dieta paleig. Es tracta d'una dieta basada només en productes reals com Carns i Peixos, Ous, Fruits Secs, Verdures i Fruites de Temporada, Llavors, etc. Sense cap tipus de processament o el mínim possible. També es pot compaginar amb alguns protocols d'alimentació com ho és el dejuni intermitent i altres protocols d'entrenament com ho és l'entrenament en dejú.
Per poder fer l'entrenament espartà has de tenir alguns requisits a complir:
- Tenir bona capacitat cardiovascular.
- Bona resistència a la musculatura i alta velocitat.
- Coneixement sobre els moviments bàsics olímpics.
- Haver entrenat una rutina de força que t'hagi introduït en els exercicis que es duen a terme en els circuits. Entre aquests exercicis bàsics ens trobem amb la esquat i el pes mort.
- has poder realitzar moviments amb el propi pes corporal com són les dominades els fons.
Normalment el circuit està orientat per a persones amb un entrenament més avançat i que compten amb una experiència suficient per realitzar bé els exercicis.
rutina
Anem a posar un exemple del que seria una rutina d'entrenament espartà.
1) Córrer
En aquest dia hem de completar un circuit de resistència amb els següents intervals sense descansar cap vegada entre intervals:
- 1000mts
- 200mts Fast
- 800mts
- 200mts Fast
- 600mts
- 200mts Fast
- 400mts
- 200mts Fast
- 200mts
- 200mts Fast
La part en la qual posa fast anirem en un esprint.
2) 12 minuts de EMOM
Realitzem 5 carregades de potència amb 15 sèries de Burpees on saltarem la barra lateralment.
3) Farem 100 repeticions de fons de pit en anelles.
Cada vegada que fem 15 repeticions, farem 10 flexions amb mans i reprendrem l'entrenament.
Com poden veure, aquest entrenament és molt exigent i només els avançats poden fer-ho. A més, una mala tècnica en els exercicis pot provocar un augment en la probabilitat de lesions. Volem entrenar fort, no lesionar-nos i perdre tots els resultats obtinguts.
Espero que amb aquesta informació puguis saber més sobre l'entrenament espartà i puguis aplicar-ho en la teva vida diària. Podràs convertir-te en tot un guerrer.