Quadriceps Oni su dio mišića našeg tijela gdje stvaraju stabilnost u našoj svakodnevnoj pokretljivosti. Oni su odgovorni za kreiranje pokreta na nogama i zato se moramo brinuti o njima. Za to se možemo pobrinuti za ovo područje znajući neke vježbe ojačati ove mišiće.
Quadriceps oni su najjači mišići i sa većom vitalnošću organizma. Ako ih održavamo u dobroj formi, to može značiti da se koljena ne plaše tegoba poput osteoartritisa. I to nije samo jedna od prednosti, budući da su uključeni u izbjegavajte mnogo trauma povezanih s nogama i ostatak tela.
Kako možemo njegovati i jačati kvadricepse?
Ako volite jačanje kvadricepsa, trebali biste znati da su oni jedan od najljepših dijelova kada je u pitanju tonirajte svoje telo. Ali ako želite da ih održite u vrhunskoj formi, sljedeće vježbe će vam pomoći da ih dobijete. u savršenom stanju.
Čučnjevi
Ne smijete propustiti ovu vrstu vježbe kako biste mogli ojačati kvadricepse. Definitivno jedan je od najefikasnijih pomoći će da se mišićima da veća robusnost i ojačaju donji zglobovi. Čučnjevi se mogu izvoditi na različite načine, ali najjedinstveniji je raširiti noge i postaviti stopala u liniju s ramenima. Poklonićemo se s mišlju da sedimo, ali pomaknite trup malo prema naprijed i ostavljajući trbušnjake napetim.
Pružimo ruke naprijed i spuštamo kukove dok ne dosegnu koljena. Odavde se vraćamo silom sa vrha stopala, promatrat ćemo kako se aktiviraju kvadricepsi.
Zakoračite u ladicu
Ovaj oblik će nas podsjetiti na kretanje koje činimo dok se penjemo stepenicama. Vrsta koraka ili visine ovog okvira nisu klase koraka, već nešto viši tip fioke nalazi u većini teretana. Vježba sastoji se od skakanja i penjanja, i vratite se dolje, radeći mnogo ponavljanja. Ova aktivnost ima veliki otpor i vrlo je zamorna.
Koraci
To je još jedna od vježbi zbog kojih patite jer je ovo područje jako prisilno. Sastoji se u napredovati i usporavati noge do znatne udaljenosti do moći saviti koljeno do 90 °. Morate pomaknuti nogu prema naprijed i saviti koljeno kao što smo spomenuli. Tijelo se mora držati u okomitoj liniji i druga noga će biti opružena unatrag. Dobra stvar u iskoraku je to što ćete i ojačati trbušne mišiće.
Obrnutim koracima
Ova vježba Veoma je dobro za jačanje gluteusa, ali je također vrlo dobro za vježbanje područja kvadricepsa. To se može učiniti s utezima za ruke kako bi bilo mnogo intenzivnije. Stojeći raširenih nogu u širini ramena, stojimo uspravno, a trbušnjaci nam stoje ravno.
Sklopili smo ruke i savili se pomaknemo tijelo malo prema naprijed, dok se saginjemo i rastežemo jedna noga nazad. Druga noga mora ostanite savijeni i naprijed. Vraćamo se u početni položaj i istu vježbu izvodimo s drugom stranom noge.
Čučanj pištoljem
To je varijanta normalnih čučnjeva, mnogo teži za rad i zahtjevniji. Preporučljivo je zagrijavanje prije izvođenja ove vrste čučnjeva kako biste izbjegli ozljede. Ponovno radimo istu vježbu kao i čučanj i prilagođavamo položaj ispružit ćemo jednu nogu prema naprijed, ostavljajući drugu savijenu. Držat ćemo tijelo što je moguće ispravnije, a za održavanje ravnoteže ćemo ga ugraditi ruke naprijed prilagoditi držanje. Idemo gore i opet čučnimo radeći isti korak ili kombinirajući vježbu s drugom nogom.
Ojačajte kvadricepse bez naprezanja koljena
Čučnjevi na zidu jedna su od učinkovitih vježbi bez naprezanja koljena. Stojeći stavljamo leđa uza zid i čučimo noge savijene pod 90 °. Čini se da sjedite na nevidljivoj stolici i da morate u ovom položaju zadržite do 30 sekundi.
sijeno joga vježbe Također su vrlo učinkoviti u jačanju ovih mišića. Nebrojeno je položaja, jer se ova tehnika uglavnom temelji na jačanju različitih dijelova tijela. Jedna od vježbi je da ustanete, raširite noge i okrenite stopalo za 90 °. Kukove i stopalo postavite u ravninu sa kukovima. Sada savijte lijevo koljeno prema dolje podižete ruke prema gore i paralelno. Morate držati leđa, vrat i glavu ravno, kao i trbušnjake.
Nadam se da su sve ove vježbe bile korisne za jačanje kvadricepsa. Ako želite držati tijelo u formi, možete pročitati više o našim vježbama za vježbanje ABS, zadnjice y grudi.