Kao što znamo, u svijetu teretane i fitnesa postoje brojne podvale koje pokušavaju pomutiti pravu viziju ovog svijeta. Glavni cilj ovih podvala je zaraditi novac po cijenu neznanja potrošača. A to je da je jedna od mišićnih skupina koju prenosi više laži i mitova trbušni trbuh. Ljudi žele imati dobru tjelesnu građu za ljeto i posjedovanje paketa od šest komada im je neophodno. Mnogo je ljudi koji se pitaju kako nazvati trbušnjake što brže moguće.
Bez laži, bez mitova, samo sa istinom, u ovom članku ću vam reći kako se postižu trbušnjaci.
Važnost procenta masti
Jedan od važnih aspekata kada je u pitanju obilježavanje trbuha je procenat masti. Većina ljudi beskrajno trpa u teretani. Sigurno ste vidjeli mnogo ljudi trenirajte trbušnjake 5 dana u sedmici. A to je da se trbušni mišići moraju tretirati kao još jedan mišić.
Sve mišićne grupe trebaju uspostaviti odgovarajući volumen treninga, ovisno o nivou i cilju koji se želi. Nije isto imati osnovni nivo u smislu kapaciteta snage, mišićne mase i iskustva u teretani, nego biti napredni. Granica povećanja mišićne mase je superiornija kod onih novaka. Stoga su prvi koji misle da će svakodnevnim treniranjem trbušnjaka dobiti paket od šest komada za otprilike mjesec dana.
Ništa nije dalje od stvarnosti. Prava je istina da, ako nemate nizak procenat masnoće, sada možete raditi sve trbušne mišiće koje nikada nećete vidjeti. I to je to Salo na trbuhu je ono što je odgovorno za pokrivanje trbuha. Naročito kod muškaraca postoji tendencija da se više masti skladišti na trbuhu. Postoji podosta ljudi koji imaju dobre trbušnjake, ali tjelesne masnoće ne dopuštaju da ih vidite.
Za to se izvodi faza poznata kao definicija. Faza definicije sastoji se od uspostavljanja kalorijski deficit kroz prehranu i povećane kardiovaskularne vježbe. Zajedno s vježbanjem utega u teretani uspostavljamo fazu gubitka masnog tkiva. Gubljenjem masti na trbuhu otkrit ćemo trbušnjake.
Kako postići trbušnjake ako ste novajlija
Jedan od glavnih nedostataka izvođenja faze definicije mišića je mala količina mišića u tijelu. A to je da postoji mnogo ljudi koji, čim se počnu malo pokriti, započinju fazu definicije. Faze definicije obično završavaju padom performansi u teretani, povećanim umorom, povećanom glađu i malo sposobnosti za poboljšanje. Tokom ove faze u kojoj imamo kalorijski deficit ne napredujemo u teretani. Niti možemo dobiti mišićnu masu jer je potreban višak kalorija.
Iz svih ovih razloga ne preporučuje se početnicima da se usredotoče na šest paketa. Iako estetsko obilježavanje trbušnjaka može biti lijepo za ljeto, beskorisno je imati dobre trbušnjake ako imate ostatak tijela bez ikakve mišićne mase. Da napravimo trbušnjake morate smanjiti njegov procenat masti na procente oko 10-13%, ovisno o svakoj genetici. Ako definirate ovaj vrlo nizak postotak masnoće, ako nemate dobru količinu mišićne mase, izgledat ćete pretjerano mršavi. Uz to, naštetit ćete svom zdravlju jer tjelesna masnoća ima veliku temeljnu ulogu u hormonalnom okruženju.
Gubljenjem kvaliteta i mišićnog tonusa zbog previše definiranja, fizički izgledamo mnogo lošije. Ne samo da ćemo biti gori fizički, nego ćemo biti i lošiji u zdravlju. Faza definicije za obilježavanje aps to bi trebalo raditi samo kada imate sjajan tonus mišića.
Kako nazvati trbušnjake u fazi jačine zvuka
Ono što se ne uzima u obzir je drobljenje u fazi volumena. Ova faza glomaznosti poznata je i kao faza povećanja mišića. To je faza u kojoj mi gradimo mišiće polaganim, ali progresivnim rastom. Da bismo uspostavili fazu povećanja mišićne mase, potreban nam je kalorijski višak u prehrani. Odnosno, jedite više kalorija nego što se troši kontinuirano i održivo tokom vremena. Na taj način se debljamo dok je ta težina mišićna masa, voda, glikogen i masti.
Da, kako pravilno čitate, neizbježno je i debljati se ako želimo dobiti mišićnu masu. Jedna od glavnih grešaka koje ljudi čine u teretani je ne trbušnjake tokom glomazne faze. A to je da tokom ove faze nemate dobru vizualizaciju stomaka jer ste prekriveni. Iz tog razloga obično rade vježbe za trbuh u fazi definicije. Problem s tim je što tokom faze definicije ne dolazi do razvoja mišićne mase. To čini, Koliko god mi radili trbušnjake, oni neće rasti. Ova faza služi samo gubitku viška masnog tkiva.
Ako tokom faze volumena niste uspostavili dobru trbušnu rutinu, budite sigurni da neće rasti. Trbušnjaci moraju biti trenirani kao i bilo koja druga grupa mišića. Ovdje morate unijeti varijable treninga: volumen, intenzitet i učestalost. Ovisno o nivou koji imate u teretani (početnik, srednji, napredni) moći ćete trenirati veći broj setova sedmično trbušnjaka.
Opća preporuka je sljedeća:
- Newbies: između 6 i 9 serija nedeljno, podijeljeno u dvije sesije (frekvencija 2).
- Međuprodukti: između 9 i 15 serija nedeljno, podijeljeno u dvije sesije (frekvencija 2)
- Napredno: između 16 i 22 serija nedeljno, podijeljeno u tri sesije (frekvencija 3)
Ako trenirate trbušnjake sa ovim nizom setova na 15-25 ponavljanja, tokom glomazne faze moći ćete imati trbušnjake kada napravite fazu definicije.
Nadam se da uz ove savjete znate kako postići trbušnjake. Ako imate pitanja o treningu i prehrani, pošaljite mi direktno na Instagram: @German_entrena. Ja sam lični trener i sportski nutricionist, nadam se da ću vam pomoći.