Vježbe za prsa s bučicama

vježbe za prsa sa presa za bučice

Brojne su vježbe kako bismo povećali naše pektorale, a to ne bi trebalo biti isključivo s rešetkama. Ako želite trenirati s nešto cjelovitijim opsegom pokreta i s više estetskog cilja, bučice mogu biti dobar saveznik. Najtradicionalniji način za poboljšanje grudi uvijek je bio bench press. To ne znači da to ne možemo raditi s bučicama i to pojačava dobitak naše mišićne mase. Postoje različite vrste vježbe za prsa s bučicama koji mogu dati efikasan podsticaj za stvaranje novih tkiva.

Stoga ćemo posvetiti ovaj članak kako bismo vam rekli koje su najbolje vježbe za prsa s bučicama za pojačavanje mišićne mase.

Višak kalorija

dobici na mišićima

Kao što uvijek spominjem u svim člancima vezanim za dobitak mišićne mase, prvo što moramo uzeti u obzir je naša energetska ravnoteža u prehrani. Naše tijelo razumije podražaje i stvaranje nove mišićne mase za tijelo je vrlo skupa energija. Stoga nećemo stvarati novu mišićnu masu ako dugo ne budemo imali višak energije. Da bismo postigli višak energije, u svakodnevnom životu moramo pojesti više kalorija nego što ih konzumiramo.

Budući da je unos kalorija veći od onoga što se potroši poznat je pod nazivom kalorijski višak. Naši energetski zahtjevi za održavanje težine podijeljeni su na naše metaboličke izdatke koji se troše uz tjelesnu aktivnost koja nije povezana s vježbanjem. Ovome moramo dodati fizičku aktivnost koju radimo tokom treninga s utezima i ako radimo kardio. Ukupan unos kalorija je unos koji moramo unositi da bismo održali težinu. Ako želimo dobiti mišićnu masu moramo povećati navedeni kal za 300-500 kcal, ovisno o našem cilju i našem nivou.

Početnici u teretani mogu još malo povećati raspon kalorija jer imaju veću maržu. S druge strane, kako postajemo napredniji i stručniji u teretani, moramo biti konzervativniji s ovim viškom energije. Ukratko, višak kalorija potreban je da bismo mogli rasti u svojoj grani. Nije važno koliko vježbi radimo, to Ako nemamo kalorijski višak, nećemo generirati mišićnu masu.

Vježbe za prsa s bučicama

bućice leti

Sve što je rečeno o kalorijama, sada se možemo usredotočiti na najbolje vježbe za prsa s bučicama. Kao što smo spomenuli na početku članka, bench press je najtradicionalniji za uzgoj naše struke. Bučice također mogu biti dobri saveznici, pogotovo ako znamo dobro izvoditi vježbe i imamo dovoljno opterećenja da prsima damo dobar podražaj.

Pogledajmo koje su najbolje vježbe za prsa s bučicama:

Presa sa bučicama

Treba nam klupa na koju ćemo ih moći položiti. Za hvatanje bučica savijamo koljena i uspravnih leđa kako se ne bismo ozlijedili ako bučice imaju dovoljno težine. Ne sjedimo na klupi i podržavamo bučice na koljenima. Malim potiskivanjem šaljemo bučice na prsa od koljena dok ležimo na klupi. Moramo povući lopatice nakon što podupremo mač na klupi. Na taj nam način pomaže ne samo da zaštitimo ramena, već i podižemo prsa kako bismo olakšali rad i pospješili regrutaciju prsnih mišićnih vlakana.

Hvatamo bučice sklonim hvatom i podižemo bučice pazeći da su lopatice i dalje uvučene i stopala položena na pod. Imajte na umu da je spust kontroliraniji kako bi se izbjegle povrede.

Otvori bučica

vježbe za prsa s bučicama

To su klasični otvori za bučice koji omogućavaju malo više obrade na sredini prsa. Obično se radi na remenicama s klasičnim crossoverom. Da bismo to učinili, moramo imati banku. Uzimamo bučice na isti način kao u bench pressu i ležimo zadržanima na klupi i nogama na podu. Na taj način dopuštamo leđima da imaju prirodni lumbalni luk bez pokušaja zatvaranja. Imajte na umu da za ovu vrstu vježbanja morate uzimati bučice manje težine.

Iz ovog položaja ispružimo ruke nad sobom u visini pektorala i neutralnim hvatom. Ovaj stisak okrenut je dlanovima ruku. Uvlačimo lopatice i izvlačeći prsa otvaramo i spuštamo ruke bočno, a da ih nikada u potpunosti ne ispružimo. Na ovaj način, moramo znati da lakat uvijek mora imati laganu fleksiju. Da se vratimo gore, izdahnemo i vratimo se u početni položaj.

 Vježbe za prsa s bučicama: Odbijte tisak

Ovom vježbom možemo naglasiti donji dio pektoralis majora. Nemojte se zbuniti, jer donji dio prsnog koša ne postoji. Međutim, postoje neke studije koje tvrde da propadajuća štampa nudi dobar poticaj za najunutarnjiji dio. To je možda rezultat ovakvog trčanja, mi smo više početnici. Trebat će nam klupa koja se može naginjati i koja ima oslonac i potporu za noge. Zahvaljujući tome, možemo leći s dobro poduprtim nogama i glavom u najnižem području. Uz ovo nemamo nikakav rizik od klizanja.

Uzimamo bučice sklonim hvatom u visini grudi i raširenih ruku bez potpunog zaključavanja laktova. Izvođenje vježbe je slično izvođenju konvencionalne preše za bučice. Prednost ove vrste vježbi za prsa s bučicama u odnosu na uteg je što povećavamo opseg pokreta, pa stimuliramo različita mišićna vlakna. Neke studije pokazuju da je ovakva vrsta vježbanja više naznačena ako je naš cilj isključivo estetski. Iako su dobici na mišićnoj masi vrlo slični, pa čak i veći u vježbama sa šipkom, jer se može podnijeti više kilograma.

Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o najboljim vježbama za prsa s bučicama.


Sadržaj članka pridržava se naših principa urednička etika. Da biste prijavili grešku, kliknite ovdje.

Budite prvi koji komentarišete

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.