Gluteus je mišić koji je za muškarce nešto zaboravljeniji, ali osnovni za sve žene u svijetu teretane. Kada se pridružimo teretani, javljaju nam se mnoge sumnje oko toga koje su najbolje vježbe za određenu mišićnu skupinu. The vježbe za glute Oni mogu pomoći u povećanju njihove veličine i pridržavanju drugih vrsta vježbi vezanih za donji dio tijela.
U ovom ćemo vam članku reći koje su najbolje vježbe za glute i šta biste trebali uzeti u obzir za maksimalne performanse.
Kalorični višak
Prva stvar koju morate imati na umu kada uđete u teretanu je energetska ravnoteža. Trening za povećanje mišićne mase i gubitak masnog tkiva je isti. Ono što zaista mijenja cilj treninga je dijeta. Kada težimo gubitku masnih naslaga, moramo stvoriti kalorijski deficit u prehrani. To znači unošenje manje kalorija od onoga što se troši iz dana u dan. Moramo znati da u fazi kalorijskog deficita nećemo dobiti mišićnu masu. Jednostavno ćemo izgubiti višak masnog tkiva i izgledati definiranije.
S druge strane, čak i ako odaberemo najbolje vježbe za gluteus, nećemo dobiti na veličini ako nemamo kalorijski višak. Suprotno onome što se dešava u fazi gubitka masnog tkiva, tokom u fazi prirasta mišićne mase moramo imati kalorijski višak u prehrani. To se prevodi kao kalorijski unos veći od onoga što svakodnevno trošimo. Moramo imati na umu da se taj višak energije mora održavati s vremenom da bi se vidjeli rezultati. Ne zaboravimo da je dobivanje mišićne mase mnogo složenije od gubitka masnog tkiva.
Stoga, ako nemamo kalorijski višak, nije važno koju vrstu glutealnih vježbi radimo, nećemo generirati mišićnu masu u ovom dijelu tijela, već drugu.
Najbolje vježbe za glute
Jedan od nas razumije u kojem smjeru treba podići dijetu, sakupit ćemo koje su najbolje vježbe za zadnjicu.
Potisak kuka
To je par excellence najbolja vježba za izgradnju mišića u središnjem području. To je prilično sigurna vježba i s vremenom može imati prilično visok napredak opterećenja. Da bismo to učinili, moramo koristiti olimpijsku šipku. Mi ćemo podržati lopatice na klupi i stavit ćemo šipku u visinu kukova. Postavit ćemo najviše diskova koje moramo imati ispod.
Dalje, noge postavljamo paralelno liniji ramena i cijelim tabanom naslonjenim na tlo. Izvest ćemo anteverzijski pokret karlice i potisak kukovima i nogama. Na taj način podižemo letvicu kako bismo zadržali tijelo pod uglom od 90 stepeni u odnosu na vodoravnu. Na najvišoj točki moramo sadržavati gluteus maksimalnim stiskanjem.
Ključne tačke u ovoj vježbi:
- Vrat moramo držati poravnatim s kičmom tokom cijelog pokreta.
- Prije početka koncentrične faze, udahnite i stisnite trbuh. Ovaj stisnuti trbuh pomoći će nam da stvorimo stabilnost u bokovima i zaštitimo donji dio leđa.
- Guramo nogama prema zemlji. To je jedini način da istovremeno zajamčite potisak kuka i noge. Ako stopala ne prate pokret kuka, preopteretit ćemo lumbalno područje.
- Ne smijemo prekomjerno protezati kukove. Jednom kada dosegnemo položaj od 90 stepeni u odnosu na vodoravnu samo moramo primijeniti gluteus i održavati izometrijsku fazu 1 sekundu.
- Ekscentričnu fazu treba raditi polako zatežući trbuh u svakom trenutku. Ako je potrebno, možete ponovo doći do daha prije nego što se spustite. Važno je da zadnjica ne dodiruje tlo.
Čučanj
Iako je čučanj najpoznatiji po svojoj efikasnosti u razvoju kvadricepsa, gluteus igra osnovnu stabilizacijsku ulogu u ovoj vrsti vježbanja. Postoje mnoge varijante za čučanj, ali najefikasniji je konvencionalni čučanj. Da bismo to učinili, moramo se smjestiti u stalak na kojem možemo sigurno ukloniti olimpijsku letvicu. Zanimljivo je napraviti neke aproksimacijske serije kako bi se navikli na nošenje velike težine. Zanimljivost ove vrste vježbanja je biti blizu neuspjeha mišića kako bi se stvorio dovoljan podražaj za tijelo.
Tehnika čučnja jedna je od najkompletnijih od svih vježbi. Spada u skupinu takozvanih osnovnih vježbi u kojima se nalaze i dizanje i bench press. Da biste izveli dobar čučanj, potrebno je imati dobra pokretljivost dorzifleksije kuka, koljena i gležnja.
Prije svega postavite noge na širinu sličnu širini ramena. Loptice stopala trebaju biti blago ili pomaknute prema van. Stavit ćemo ruke što bliže ramenima i laktovima u okomitoj liniji sa tlom. Da bismo primili šipku, moramo zategnuti trbuh kako bismo stabilizirali cijelo područje jezgre. Da bismo spustili prečku, moramo se vratiti na bokove stiskanjem gluteusa i trbuha. Jednom kada zadobimo povredu od 90 stepeni, vraćamo se gore. Prije svakog ponavljanja zanimljivo je ponovno disati i dobro zategnuti trbuh. Ovaj dio je neophodan za zaštitu lumbalnog područja ili za poboljšanje efikasnosti pokreta.
Najbolje vježbe za gluteus: ispadi
To je višezglobni pokret poput čučnja. Međutim, mogućnost premještanja većeg tereta stvara veću hipertrofiju u glutealnom području. Stoga koraci koji moraju ući na vrh imaju najbolje vježbe za glute. Da bismo izveli iskorak moramo znati da postoje i mnoge varijante kao u čučnju. Najbolja varijanta je bacanje mrene. To je vježba u kojoj se može prebaciti najveći teret i postoji veći napredak.
Ova vježba se izvodi korakom naprijed postavljajući šipku na naš trapez baš kao u čučnju. Moramo garantirati kretanje kukova i ne napredovati u koljenu tokom savijanja. Poduzimati ćemo potrebne korake dok ne budemo blizu neuspjeha mišića. U ovoj vrsti vježbanja postaje zanimljivo imati dobru pozadinu kako ne bismo iscrpili plućni kapacitet prije gluteusa i kvadricepsa.
Nadam se da uz ove savjete možete znati koje su najbolje vježbe za zadnjicu i kako ih izvoditi.