شد الوجه

El شد الوجه إنها واحدة من أقل التمارين أداءً في الصالات الرياضية. ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أنه لا يقوي عضلات المرآة ، أي العضلات التي تظهرها عندما تكون أمام شخص آخر ، ولكن الظهر والكتف. عادة نفضل عمل البطن والصدر والذراعين.

ومع ذلك ، فهو تمرين. صحي جدا. يحسن الفخاخ والدالية الخلفية والأشكال المعينية. وبالتالي ، فهو يقوي ظهرنا ، ويساعدنا في الحصول على الوضع الصحيح ، ويمنحنا الاستقرار ، بل ويحسن أداءنا عند القيام بتمارين أخرى. علاوة على ذلك ، فهو نسبي سهل التشغيل ولا يتطلب الكثير من الوزن. لذلك ، فهو متاح لأي شخص ويمكنك حتى افعلها في المنزل. حتى تقوم بتضمينه في روتينك ، سنشرح كيفية القيام بذلك وكذلك فوائده شد الوجهوكذلك الأخطاء التي يجب تجنبها.

كيف نفعل شد الوجه

هذا التمرين يتم ذلك باستخدام البكرة والقضيب أو بعض الحبال. نوصي بالأخير ، لأن الأول له قيود. في طريق الاذرع لا تستغل كل احتمالات الحركة. يمكنك أيضًا القيام بذلك واقفًا أو جالسًا ، وهو جانب سنعود إليه لاحقًا.

من ناحية أخرى ، كما قلنا ، يجب أن يكون الوزن كافياً ليكون التمرين صعبًا. ولكن ليس مفرط لأنها ستدفعك للأمام وستفعلها بطريقة خاطئة. من المهم أن تتقن التقنية أولاً ثم تقلق بشأن زيادة الوزن الذي سيقاوم مجهودك.

أيضًا عند إمساك الحبال لديك احتمالات مختلفة لوضع يديك. يمكنك وضعها في وضع ضعيف أو منبطح أو محايد ، اعتمادًا على مدى راحة التمرين بالنسبة لك. مع ذلك، ننصحك أن تفعل ذلك في حالة الانبطاح، وهذا هو ، مع اليدين ، لأنه يسهل الحركة الصعودية.

لأداء شد الوجه، قف أمام البكرة ، ولكن بعيدًا عنها قليلاً ، وامسك بحبل بكل يد. التالي، شد الخيوط على وجهك (لهذا يسمى شد الوجه) ثني المرفقين بحيث تكون القبضة في ارتفاع الخدين. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر بين ذراعيك.

من المهم جدا ذلك المرفقان أعلى من اليدين، في وضع وسيط بين هذه والأكتاف. أيضًا ، لتسهيل الحركة ، يمكنك الوقوف مع ثني ركبتيك قليلاً وصدرك للأمام قليلاً. وبالمثل ، من الضروري أن كلا الذراعين يعملان في نفس الوقت. أي أن حركة كلاهما متزامنة.

إذا قمت بالتمرين جيدًا ، فستعمل على مفاصل المرفقين ، ولكن قبل كل شيء ، ستحصل على الدوران الخارجي للكتف مرة أخرى مما يؤدي إلى الانضمام إلى شفرات الكتف. يمكنك أداء مجموعات من اثني عشر تكرارًا لكل مجموعة. بهذا المعنى ، ضع في اعتبارك أن مجموعات العضلات التي تعمل عليها تحتوي على العديد من الألياف البطيئة. لهذا السبب هم بحاجة ما يكفي من التكرارات من أجل التمرين للقيام بعمله. وبالتالي ، حتى مجموعات من عشرين ممثلين.

علاوة على ذلك، شد الوجه تمارين تكميلية للصدر مما يسمح لك بتمرين كامل لعضلاتك.

يجب تجنب الأخطاء

كما هو الحال مع إجراءات التدريب الأخرى ، إذا قمت بالخطأ شد الوجهسوف تضر أكثر مما تنفع. أو على الأقل، لن تحصل على النتائج التي تريدها. لذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا عند تنفيذها لتجنبها.

في المقام الأول ، من المهم ، كما قلنا ، ذلك المرفقان فوق الرسغين. ولكن بمجرد وضعها في هذا الوضع ، لا ترفعها أو تخفضها طوال الحركة. احتفظ بهم باستمرار في هذا الموقف. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديهم مسار موازٍ للأرض.

ثانية، لا تدفع نفسك ابدا. لن يفيدك اكتساب الزخم بذراعيك ثم استرخائهما. يجب أن تتطلب الحركة أ جهد مستمر وموحد. هذا هو السبب في أنه لا ينصح بزيادة الوزن. إذا كانت مفرطة ، فسوف تتطلب على وجه التحديد سحب غير مستحسن.

وأخيرا، لا تستخدم الكثير من السرعة في التمرين. هذه ليست وظيفتها. كما قلنا ، يجب أن يكون الجهد موحدًا ومستمرًا. لذلك ، فإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي ببطء. ركز على الشعور بالثقل والتوتر طوال حركة التمرين. ولا تنسى البقاء في الموضع النهائي لأقصى امتداد من السلاسل قبل بدء العودة.

فوائد شد الوجه

بمجرد أن نشرح لك كيفية أداء شد الوجه والأخطاء التي يجب تجنبها ، سوف نوضح لك كيف يفيدك هذا الروتين التدريبي. أهم شيء هو ذلك يقوي العضلات الجزء الخلفي من الكتف وكذلك المسؤولين عن دورانه. على نفس المنوال، يحسن السلوك الوضعي من هذا الجزء من جسمك.

ولكن لديها أيضا الفوائد الجماليةلأنه يسمح لك بتحقيق مزيد من العضلات في الظهر. بل إنه يفضل تطوير عضلات الجبهة. يجب أن يكون هناك توازن بين هذه والمؤخرات. عندما تؤدي ، على سبيل المثال ، تمارين صحافة مقاعد البدلاء ، تعمل العضلات المعادية أيضًا. وهذه ، على وجه التحديد ، تلك الموجودة في الخلف. لذلك ، يجب أن يكونوا أقوياء أيضًا لتحمل مثل هذا العمل.

بدائل شد الوجه

للإنهاء ، في حال بدا لك الأمر رتيبًا شد الوجه، نعرض لك بعض البدائل لدمجها. على سبيل المثال ، يمكنك أداء الجلوس التمرينكما قلنا لك بالفعل. ومع ذلك ، تأكد من القيام بذلك بنفس الأسلوب كما لو كنت واقفًا.

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام ملف فرقة المقاومة بدلا من البكرة. يمكنك وضعه حول منشور أو شريط وعمل ملف شد الوجه بنفس الطريقة. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك هذا النظام الحصول على ملف توتر مستمرمما يحسن النتائج.

يمكنك أيضًا أداء التمرين بيد واحدة واجمعها باليد الأخرى. بهذه الطريقة ، ستحسن الوظيفة الأحادية ، وستكون معها كذلك يستفيد من توازن عضلاتك. أخيرًا ، بديل جيد لـ شد الوجه هي النداء مجذاف في الذقن، والذي يتم تنفيذه باستخدام شريط أولمبي قياسي ويعمل على نفس العضلات وكذلك العضلات الأخرى.

في الختام ، أنت الآن تعرف كيفية إجراء ملف شد الوجه. أنت تعرف أيضًا الأخطاء التي يجب ألا ترتكبها. وقبل كل شيء ، أنت واضح بشأن فوائد لجسمك لتضمين هذا التمرين في روتين الصالة الرياضية كل يوم.