روتين الجمنازيوم

المزيد والمزيد من الناس ينضمون إلى صالة الألعاب الرياضية وعالم اللياقة البدنية. عندما ننضم إلى صالة الألعاب الرياضية نلتقي روتين الصالة الرياضية الإعداد المسبق الذي يمكن أن يولد فقط تكيفات مختلفة لاكتساب كتلة العضلات أو فقدان الدهون فقط في البداية. ومع ذلك ، إذا أردنا أن يكون لدينا هدف طويل المدى ، فنحن بحاجة إلى معرفة كيفية تطوير معرفة روتينية أو معرفة أكثر تقدمًا.

لذلك ، في هذه المقالة سوف نخبرك بكل شيء يجب أن تحتويه روتين الصالة الرياضية وكيف يتم تنظيمها.

ما هي روتين الصالة الرياضية

عندما نقرر الحصول على اللياقة البدنية ، سواء أكان ذلك لزيادة كتلة العضلات أو فقدان الدهون ، يجب أن يكون لدينا روتين رياضي معين. يقال لنا في هذه الإجراءات الروتينية ما هي المبادئ التوجيهية الرئيسية التي يجب مراعاتها لأداء تمارين مختلفة. هدفنا من خلال التمارين هو إثارة حافز في الجسم والعضلات يولد تكيفات عصبية وعضلية. في النهاية لا يفهم الجسم سوى المنبهات ، لذلك سنحتاج إلى تحفيز الجسم باستمرار.

هناك أنواع مختلفة من الروتينات الرياضية ومعظمها يعتقد على نطاق واسع. نظرًا لأن كل شخص مختلف وهناك أنواع مختلفة من الأشخاص ، فنحن بحاجة إلى روتين يناسبنا. يجب ألا يتم تكييفها مع هدفنا فحسب ، بل يجب أيضًا تكييفها مع مورفولوجيا كل شخص وبيئته.. أي أن إعداد روتين لشخص يعمل كنادل ليس هو نفسه بالنسبة للشخص الآخر الذي يعمل في المكتب. اعتمادًا على وتيرة حياتنا ، يمكننا تحمل حجم تدريب محدد وشدته.

متغيرات التدريب

عندما نبدأ التدريب ، يجب أن نأخذ في الاعتبار بعض المتغيرات. العوامل الرئيسية التي تتداخل مع تكوين كتلة العضلات هي ما يلي: حجم التدريب والشدة والتردد. نحدد حجم التدريب على أنه عدد المجموعات الإجمالية التي نؤديها في جلسة تدريبية. هذا هو إجمالي عبء العمل الذي سنقوم بتدريبه. يجب أن يحصل معظم المبتدئين على حجم أقل من التدريب ، وكلما تكيفنا ، سيزداد بمرور الوقت.

حجم التدريب هو أحد المتغيرات التي تؤثر بشكل كبير على نمو كتلة العضلات ومن الصعب حسابها. وهناك العديد من العوامل التي تتدخل ولا يعرف سوى الخبير تسامح هذا الشخص. الشيء الثاني المهم في روتين الجيم هو الشدة. الشدة هي العبء الذي نعمل به. يمكن أيضًا تحسينه من خلال مجموعة من أوقات السفر أو الإيقاع أو الراحة. تعتبر الشدة متغيرًا مهمًا جدًا لتنمية كتلة العضلات. لا يمكننا إنتاج أنسجة جديدة إذا لم نمنح الجسم حافزًا كافيًا. لن يكون هذا التحفيز فعالاً إلا إذا كنا في نطاق تكرار قريب من فشل العضلات. فشل العضلات هو تلك اللحظة التي لا يمكننا فيها إجراء تكرار آخر بمفردنا. ليس من الملائم الوصول إلى فشل العضلات بشكل متكرر.

أخيرًا ، نقوم بتحليل التردد. التكرار هو عدد المرات التي نقوم فيها بتمرين مجموعة عضلية في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لدينا نظام رياضي يعمل على الصدر مرتين في الأسبوع. هنا كثيرًا ما نسمي الروتين 2 في الصدر.

مع روتين الصالة الرياضية أو يمكننا التقدم بشكل جيد اعتمادًا على كيفية تنظيمها. دعونا نرى ما هي المبادئ التوجيهية الرئيسية التي يجب أن تحتوي عليها هذه الإجراءات.

ماذا يجب أن يكون روتين الصالة الرياضية

بمجرد أن نعرف ما هي المتغيرات الرئيسية للتدريب ، يجب أن نعرف ما يجب أن يكون في روتين الصالة الرياضية. أول شيء هو أن يكون لديك مجموعة متنوعة من التمارين متعددة المفاصل التي تساعدك على العمل بشكل جيد. عادةً ما تكون تمارين ذات نطاق كبير من التحسين وبتقنية أكثر تعقيدًا إلى حد ما. ومع ذلك ، فهي تلك التي يمكن إحراز تقدم فيها بكفاءة وبشكل مستمر.

من بين التمارين متعددة المفاصل الأكثر شيوعًا لدينا الصحافة مقاعد البدلاء ، الصحافة العسكرية ، chin-ups ، القرفصاء ، deadlift ، الصفوف، إلخ. تعمل كل هذه التمارين على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. بمجرد أن أشرنا إلى التدريبات متعددة المفاصل الرئيسية التي يجب أن تكون في روتيننا ، سنواصل استكمالها بتمارين ملحقة. عادةً ما تكون هذه التمارين الإضافية هي تلك التي تعمل بشكل أكثر تحليليًا على مجموعة عضلية معينة. وتسمى أيضًا تمارين العزل. هذه هي التمارين التي تساعد في عزل مجموعة عضلية معينة للتأكيد على المنبه. هنا نجد تمارين مثل أ تمرين العضلة ذات الرأسين ، تمديد الكوع ، لف أوتار الركبة ، ركلة الدمبل، الخ.

في هذه الأنواع من التمارين ، تعمل مجموعة عضلية واحدة فقط. عادة ما تعمل هذه التمارين على إكمال الروتين حتى الوصول إلى حجم التدريب المحدد.

نصائح وتجمعات العضلات

سنقدم بعض النصائح حول كيفية تنظيم روتين الصالة الرياضية. عادة ، تحتاج إلى تنظيم التدريبات الخاصة بك حتى نتمكن من التحكم في التعب. الأسرة تقتصر على جميع الروتين. لا يمكننا أداء روتين نستنفد فيه أنفسنا وهذا يضر بقدرتنا على التعافي. لذلك ، سنقوم بترتيب الإجراءات الأكثر شيوعًا حسب مجموعات العضلات:

• إجراءات السحب والدفع: هم أولئك الذين يعملون في تمارين الشد يومين في الأسبوع ويومين آخرين من تمارين الدفع. وبهذه الطريقة لا نستنفد طاقاتنا في الجلسة السابقة ويمكننا التصوير بقوة جيدة.
• إجراءات ساق الجذع: هم أولئك الذين يقسمون التدريب إلى الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. عادة ما تكون 4 أيام ويتم تدريب الجذع لمدة يومين والساق لمدة يومين آخرين. تميل إلى إعطاء نتائج جيدة للغاية وإعطاء وقت كافٍ لاستعادة العضلات.
• روتين Weider: إنه كلاسيكي في أي صالة رياضية. في هذه المجموعة ، عادة ما يتم عمل مجموعة عضلية واحدة لكل جلسة. تميل إلى إعطاء نتائج جيدة إذا تم تنظيمها بشكل جيد للغاية. الشيء الأكثر طبيعية هو أن الكثير من حجم التدريب يتراكم في مجموعة العضلات المستهدفة.
• إجراءات هجينة: هي تلك التي تجمع بين مجموعات عضلية مختلفة في غضون أيام قليلة بطريقة لا تضر بالشفاء.
• إجراءات لكامل الجسم: يعملون كل العضلات كل يوم. يجب أن يعرف هذا الروتين كيفية البرمجة وإلا ستكون له نتائج سيئة للغاية.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن إجراءات الصالة الرياضية وكيف ينبغي تنظيمها.