الصحافة العسكرية

أحد التمارين الأساسية التي يجب استخدامها لتحسين أكتافنا هو الصحافة العسكرية. هناك العديد من المتغيرات والأخطاء عندما يتعلق الأمر بممارسة هذا النوع من التمارين. إنه تمرين أساسي متعدد المفاصل يعمل بشكل أساسي على الدالية الأمامية والوسطى. من هذا التمرين ، سوف نحصل على مكاسب القوة والتضخم على جميع المستويات.

سنعلمك في هذا المقال كيف يجب عليك أداء الصحافة العسكرية بشكل صحيح ، بالإضافة إلى جميع الفوائد والأخطاء التي تحدث عند القيام بها.

كيف تفعل الصحافة العسكرية

يمكن أن تكون تقنية تنفيذ هذا التمرين معقدة نوعًا ما. التمارين متعددة المفاصل هي تلك التي تعمل على تشغيل أكثر من عضلة في وقت واحد. هكذا، يبذلون المزيد من البلى على الجهاز العصبي المركزي. التوصية التي غالبًا ما يقدمها المدربون الشخصيون هي أن يتم ذلك في بداية الروتين. هذا لأنه من خلال التسبب في مزيد من الإجهاد والإرهاق ، فمن الأفضل وضعها في البداية للعمل بكثافة جيدة وعدم التآكل كثيرًا.

للقيام بالصحافة العسكرية بشكل جيد ، سنحافظ على الشريط قبضة عرضة. يجب أن تكون الأيدي أكثر بقليل من عرض الكتفين. يجب وضع الظهر بشكل مستقيم. يجب أن نولي اهتمامًا خاصًا بهذا التمرين ، حيث سيتعين علينا ثني ظهرنا لدعم وزن العارضة. من المهم العمل بوزن يمكننا تحمله. لا فائدة من المبالغة في الوزن إذا لم نتمكن من التعامل معه لاحقًا.

بمجرد أن نضع ظهورنا بشكل مستقيم ، نأخذ الشريط بأيدينا إلى أعلى الجزء العلوي من الصدر. هناك حيث سنبدأ في القيام بالتمرين. نأخذ نفسًا ونرفع الشريط لأعلى كما لو كنا ندفعه بأيدينا بينما يتم تمديد الذراعين. من الواضح أن العضلة الدالية الأمامية هي التي ستفعل القوة. بمجرد أن نمد الذراعين بالكامل عموديًا ، نبدأ في خفض الشريط إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها.

يتم التمرين واقفًا أو جالسًا ، على الرغم من أنه من المستحسن أداء الوقوف. لا يُنصح مطلقًا بإجراء ذلك على جهاز أو في المضاعف. نطاق حركة التمرين غير صحيح ، لأنه غير طبيعي تمامًا ويزيد من خطر الإصابة.

ما هي العضلات التي تعمل

كما ذكرنا من قبل فإن الصحافة العسكرية هي تمرين متعدد المفاصل تعمل فيه عضلات مختلفة في نفس الوقت. جميع العضلات التي تعمل تنتمي إلى الجذع أو الجزء العلوي من الجسم. الدالية الأمامية هي التي تقوم بأكبر قدر من العمل، على الرغم من أن عضلات أخرى مثل شبه منحرف و serratus الرئيسية تشارك أيضًا. كما يتطلب العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والحزمة الترقوية للعضلة الصدرية الكبرى.

تعمل هذه العضلات في كل مرة نقوم فيها بهذا التمرين. لذلك ، فإن البلى الذي نسببه أثناء التمرين أكبر. إذا كان هدفنا جماليًا ونريد أن نركز بشكل أكبر على العضلة الدالية الأمامية والجزء العلوي من الترقوة من الصدر ، فيمكننا أن نجلب المرفقين إلى الأمام ونستخدم نوعًا أضيق نوعًا من القبضة. من ناحية أخرى، إذا أردنا إضافة المزيد من العمل إلى الدالية الوسطى والخارجية ، فسيتعين علينا فصل المرفقين قليلاً واستخدام قبضة أوسع قليلاً.

الأخطاء الرئيسية

عندما نقوم بالصحافة العسكرية ، هناك العديد من الأخطاء التي نرتكبها والتي يمكن أن تضر بنا. أول شيء هو عدم الاستفادة من كل المزايا التي تتمتع بها الصحافة العسكرية إذا لم نفعلها بالشكل الصحيح. ثانيًا ، عليك أن تعتقد أنه طالما لم يتم التمرين بشكل صحيح ، نحن نواجه خطرًا محتملاً لزيادة الإصابة.

من أكثر الأخطاء شيوعًا تحريك الرأس والجذع. إذا استخدمنا موقفًا سيئًا ، فسوف نرفض التمرين. انظر دائمًا للأمام بشكل مستقيم وحافظ على رأسك ورقبتك في وضع مستقيم. يجب وضع الظهر بشكل مستقيم ولا يجب أن ينحني بأي شكل من الأشكال. بل على العكس تماما. أثناء التمرين ، نحافظ على ظهورنا مستقيماً قدر الإمكان حتى لا نجعل أي إرهاق يؤدي إلى الإصابة.

تقوس الظهر أيضًا مرادف لعدم وجود مرونة جيدة في العضلات. هذه هي الطريقة التي يحاول بها الجسم تعويض هذا النقص في المرونة بانحناء الظهر.

خطأ شائع آخر في الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ويقومون بعمل قوي هو استخدام وزن عالي جدا. علينا أن نتعلم أن نترك الأنا متوقفة في صالة الألعاب الرياضية. من غير المجدي أن نحمل أوزانًا ثقيلة إذا كان ذلك يجعلنا غير قادرين على التحكم في التقنية في التمرين. إذا كان الحمل مرتفعًا جدًا ، فسنقوم بمد أذرعنا بقوة ، وننحرف الطريق ، ولن نتمكن من شل حركة الجسم جيدًا وسنقوم بتحريكه أثناء قيامنا بالتمرين ، والأسوأ من ذلك ، يمكننا إصابة أنفسنا أكثر بسهولة.

عدم وضع الشريط على الجزء العلوي من الصدر هو خطأ شائع آخر عند القيام بالصحافة العسكرية. نحصل أيضًا على قفل المرفقين عندما نصعد الشريط بالكامل ، مما يسبب ضغطًا إضافيًا على الذراعين.

الأوزان في صالة الألعاب الرياضية

أكثر ما يجذب انتباه الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية هو رفع أوزان أكثر مما يستطيعون. بالتأكيد رأيت ألف مرة أولئك الذين يطلبون المساعدة لرفع العارضة. قبل كل شيء ، في السلسلة والتكرار الأخير ، هو أكثر ما يطلبون المساعدة. هذا لا فائدة منه لأنه مع زيادة الوزن ننسى أداء التقنية بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أننا نصل إلى فشل العضلات في كثير من الأحيان ، مما يتسبب في ضرر أكبر وتكلفة إصلاح أكبر.

لجسمنا حدوده وعلينا احترامه. يمكن الحصول على تضخم جيد دون رفع أوزان عالية للغاية. الخيار الأفضل هو اختيار الوزن الذي يمكنك من خلاله ممارسة التكرارات التي تم تحديدها في روتينك دون الوصول إلى فشل العضلات.

آمل أن تتمكن من خلال هذه النصائح من تعلم كيفية القيام بالصحافة العسكرية بشكل جيد.