儘管許多去健身房的人不訓練腿部，但這不是最佳選擇。 腿部訓練在肥大和改善肌肉方面有許多重要的好處 男性荷爾蒙。 如果你想 增強肌肉質量，理想的情況是進行覆蓋整個下半身的鍛煉。 在組成它的肌肉中，男性中最被遺忘的之一是臀肌。 人們認為它只適合女性。 訓練短劍與訓練同樣重要 股二頭肌 或四頭肌。 但是，哪種運動最適合呢？
在本文中，我們將討論 臀部推力。 它被認為是最完整的運動，並且可以為您的臀肌產生最大的益處。 我們將解釋所有有關此問題的內容，以及執行良好技術必須考慮的方面。
臀部訓練的重要性
完全隔離凹槽很難。 此肌肉沒有分析練習。 然而， 最好的方法之一是臀部推力。 的確，鍛煉其餘的肌肉也能鍛煉臀肌。 例如，當我們進行一系列下蹲，弓步及其所有衍生物時，這塊肌肉就會受到刺激。 但是，在這些鍛煉中，刺激並未完全隔離到臀肌上，因為主要起作用的是其他肌肉群。
這種運動被稱為髖關節推力 隔離凹槽以獲得最佳效果。 儘管您可能會認為不是，但臀部是整個身體中最大的肌肉群之一。 肌肉越大，需要的訓練就越多。
你的臀部如何推力？
為了進行此練習，幾乎不需要任何材料。 帶負載的長凳和酒吧已綽綽有餘。 鍛煉包括盡可能抬高臀部的槓鈴，以盡可能多地刺激臀肌。 板凳是用來支撐背部的。
您應該採取的初始姿勢是仰臥在板凳上。 腿和手將擱在地板上。 我們將需要的負載放在欄上 我們將其放在腰部水平。 用手握住槓鈴已綽綽有餘，因為抬起槓鈴時，將由臀部和臀部承擔全部力量。
這種運動是多關節的。 不僅臀肌參與其中，而且到目前為止，臀肌受刺激最多。 位置必須正確。 我們必須保持 背部伸直，視線向前方，兩腿稍微分開。 通過分開雙腿並彎曲膝蓋，我們將盡可能地定位自己，以更多地刺激臀肌。 您必須從最低的部分開始，並抬起臀部。 重要的是，只有臀部運動而不是身體其餘部分運動，因為我們將降低鍛煉的有效性。
通過克服臀肌收縮所施加的壓力，我們將為其提供產生機械張力，代謝應激和部分肌肉損傷所需的刺激。 一如既往， 多多益善。 因此，您將不得不訓練針對自己目標的適應性和常規性訓練，以免過度訓練。
要避免的錯誤
進行這種鍛煉時，有些失敗是很常見的。 當您開始在健身房（及以後）鍛煉時，必須記住，通過培訓計劃獲得結果的基本方面之一 它很好地了解和執行了鍛煉技巧。 因此，在開始施加過多的負擔之前，必須知道如何做好髖部推力。 與人們的想法相反， 如果技術表現不佳，訓練較重不會更好。 相反，您可能會增加受傷的風險。
由於髖關節推力不是一種眾所周知的運動， 失敗往往是多方面的。 我們將列舉和描述主要的方法，並儘可能地執行該技術，從而使負載一點一點地提高。
頸部位置錯誤
我們需要以這樣一種方式來定位自己 脊柱完全平衡並對齊。 當我們在板凳上支撐背部的上部時，最常見的情況是我們將頭向後放下，或者嘗試查看槓鈴。 如果發生前者，我們將在子宮頸中造成過度擴張，最終可能會造成危險。 如果發生後者，我們將使下巴太靠近胸骨，這將使我們無法執行良好的技術。
我們必須將頸椎與整個脊柱對齊，並向前看，以使張力最小。 我們只需要使臀肌緊張即可，這就是我們正在努力的肌肉。
用腳趾舉起重量
與深蹲練習一樣，將腳後跟踩到地面。 如果我們支撐所有的重量，並用腳尖努力， 我們將破壞自己的穩定，並造成更大的傷害風險。 另外，如果我們用腳尖踢，我們將在四頭肌上加倍努力，這是我們所不希望的。
您必須將腳跟很好地放在地面上並用它推動。
未能完成巡迴演出
人們在作弊過程中看似作弊的另一種方法是不要一路走下去。 當我們在槓鈴上施加過多的重量時， 我們將進行完整的巡迴演出 因此，該技術的正確性能。
我們必須增加足夠的體重，才能很好地完成整個髖關節運動技術。
髖關節過度伸展
此錯誤與上一個錯誤相反。 當我們已經使髖關節伸展時，我們將繼續伸展直到腰弓拱起。 通過嘗試繼續伸展髖部，我們向骨盆施加壓力，將其放置在前傾位置上，而不是將其放置在中立位置上，這應該是這樣。 這個想法是 放置足夠的重量以很好地執行該技術並完全完成該路線。
我希望藉助這些技巧，您可以了解有關髖關節推力的更多信息並能很好地使用它。