今天，有許多人想要增加肌肉質量，卻不知道該怎麼做。 運動員和帶有肌肉和纖維的模特的照片吸引了很多注意力，每個關心外觀的人都希望擁有這樣的身體。 獲得肌肉質量是一個複雜，艱鉅而漫長的過程。 為此，僅每天去健身房鍛煉兩個小時並舉起舉重是不夠的。 還需要更多。 在這篇文章中，我們將向您展示 常規增加肌肉質量。
如果您想學習執行肌肉鍛煉程序的所有秘訣，只需繼續閱讀這篇文章🙂
基本要求
在開始描述增加肌肉質量的運動常規之前，我們必須考慮幾個方面。 要增加肌肉，我們首先必須了解我們的身體。 人類旨在 盡可能少的肌肉。 攝入大量的維生素需要我們的身體維持它所必需的卡路里更多。
因此，身體將不斷嘗試擺脫其擁有的肌肉。 重要的是，我們的身體每週都要接受不習慣的努力。 這樣，我們的系統將利用人體的營養物質來增加肌肉質量，這將幫助您再次克服這種精力。
鍛煉肌肉的例程是基於低重複強度的鍛煉。 這就是我們如何使我們的肌肉在短時間內集中所有精力的方法。
我們必須考慮的另一個要求是食物。 許多人厭倦了每天去健身房，而沒有註意到肌肉質量的增加。 這就是飲食。 為了幫助我們的身體成長，需要 大量的碳水化合物，蛋白質和不飽和脂肪.
進食以增加體積
顯然，不適當飲食的人將無法獲得肌肉。 首先要做的是計算您的基礎代謝率。 根據年齡，身高，體重和生活方式的不同，我們會消耗大量卡路里來保持活躍。
我們的飲食必須 總數超過500大卡 如果我們想增加肌肉質量。 此外，我們必須吃碳水化合物，蛋白質和不飽和脂肪。
碳水化合物為我們提供了進行鍛煉所需的能量。 他們負責保持最大的糖原儲存量，以便在體育館中鍛煉。 建議每公斤體重吃掉約4克碳水化合物。
至於蛋白質，你需要消耗 每公斤體重約2克。 這是因為它是合成新肌肉和修復因運動而斷裂的纖維所必需的。
不飽和脂肪是健康脂肪，例如橄欖油，鱷梨或堅果。 這些脂肪是產生熱量和代謝脂肪組織所必需的。 它還可以保護肌肉免於分解代謝。
常規增加肌肉質量：鍛煉
一旦我們有正確的飲食習慣並準備去健身房，我們就從肌肉群開始。 例行程序的種類繁多，這取決於我們的工作方式。 這些程序分為上半身和下半身，另一些則每天都在鍛煉肌肉。
如果您可以在星期一至星期五去健身房鍛煉，那麼可以給您帶來良好效果的最佳常規運動是 每天鍛煉肌肉。 接下來，我們繼續編寫例程的練習及其描述。
星期一-胸
- 平臥推12-10-8-6
- 頂部開口3×12
- 下降按3×10
- 滑輪交叉10-8-6
- 套頭衫4×10
通過這些練習，我們可以對胸部的三個區域進行操作。 重要的是要對整個胸部進行鍛煉，否則它將無法正常發育。 開口是可以幫助“標記”胸部的開口，但是 如果我們沒有充分開發它們，它們將毫無用處。
至於重複，請使用遞減的序列來增加舉重。 例如，在第一台臥推中，我們可以從20公斤開始，到30公斤結束。 這樣，我們將實現良好的肌肉充血，並使肌肉達到極限，從而更好地成長。
星期二-返回
- 引體向上4×10
- 用拉桿向後拉脖子10-10-8-8
- 啞鈴排3x10
- 直臂滑輪拉力3×15
- 4×12過度伸展
通過這個程序，我們將完全鍛煉背部，包括腰部。 重要的是，鍛煉時不要向後移動太多，以免傷害自己。 在此例行程序中，二頭肌也將作為輔助肌肉。
星期三-腿
- Prensa 45° 12-10-8-6
- 股四頭肌擴展名12-10-8-6
- 槓鈴深蹲10-10-8-8
- 躺在腿筋3×10
- 站立股骨3×8
- 3×15綁架者
通過這個程序，我們除了牛犢以外，整個上半身都在工作。 事實證明，如果我們將腿分成兩部分， 獲得更好的結果。 在重複次數從多到少的系列中，我們將增加權重。
星期四-肩膀和小腿
- 在手柄12-10-8-6的脖子後面按
- 啞鈴外側3×12
- 前啞鈴10-10-8-8
- 拉到下巴3×12
- 袖扣4×14
通過這種增加肌肉質量的程序，我們可以整個肩膀，包括部分腿部。 肩膀是必不可少的，因為它們會干預所有的肌肉。
星期五-二頭肌和三頭肌
- Z壓桿12-10-8-6
- 備用3×12啞鈴
- 捲曲21 3套
- 閉桿壓力機12-10-8-6
- 平行背景3×12
- 啞鈴踢3×15
我們最後用小肌肉，如二頭肌和三頭肌結束了這一周。 必須遵循日常的順序，因為如果我們進行胸肌訓練和第二天的肱三頭肌訓練，我們將受到過度訓練。 設計增加肌肉量的常規順序 讓每隻肌肉在48-72小時之間休息 為了您的適當休息。
您必須記住，正確休息與良好訓練同樣重要。 否則我們的肌肉將無法正常生長。 在此例程中，我們可以添加腹部和腰部鍛煉來調理腹部。
我希望通過這種增加肌肉質量的程序可以實現自己的目標。