尽管许多去健身房的人不训练腿部，但这不是最佳选择。 腿部训练在肥大和改善肌肉方面有很多重要的好处 男性荷尔蒙。 如果你想 增强肌肉质量，理想的情况是进行覆盖整个下半身的锻炼。 在组成它的肌肉中，男性中最容易被遗忘的部分是臀肌。 人们认为它只适合女性。 训练短剑与训练同样重要 股二头肌 或四头肌。 但是，哪种运动最适合呢？
在本文中，我们将讨论 臀部推力。 它被认为是最完整的运动，并且可以为您的臀肌产生最大的益处。 我们将解释有关它的所有内容，以及执行良好技术必须考虑的方面。
臀部训练的重要性
完全隔离凹槽有点困难。 此肌肉没有分析练习。 然而， 最好的方法之一是髋关节推力。 没错，其余的肌肉也可以锻炼臀肌。 例如，当我们进行一系列下蹲，弓步及其所有衍生物时，这块肌肉会受到刺激。 但是，在这些练习中，刺激并未完全隔离到臀肌，因为主要是其他肌肉群在起作用。
这种运动被称为髋关节推力 隔离凹槽以获得最佳效果。 尽管您可能会认为不是，但臀部是整个身体中最大的肌肉群之一。 肌肉越大，需要的训练就越多。
你的臀部如何推力？
为了进行此练习，几乎不需要任何材料。 带有负载的长凳和酒吧已绰绰有余。 锻炼包括尽可能抬高臀部的杠铃，以尽可能多地刺激臀肌。 长凳是为了支撑背部。
您必须采取的初始姿势是仰卧在板凳上，仰卧。 腿和手将搁在地板上。 我们将需要的负载放在栏上 我们将其放在腰部水平。 用手握住杠铃绰绰有余，因为抬起杠铃时，将由臀部和臀部来承担全部力量。
这种运动是多关节的。 不仅臀肌参与其中，而且是迄今为止受刺激最多的一种。 位置必须正确。 我们必须保持 后背笔直，视线朝前，腿微分开。 通过分开双腿并弯曲膝盖，我们将尽可能地定位自己，以更多地刺激臀肌。 您必须从最低的部分开始，并抬起臀部。 重要的是，只有臀部运动而不是身体其余部分运动，因为我们将降低锻炼的有效性。
通过克服臀肌收缩所施加的压力，我们将为其提供产生机械张力，代谢应激和某些肌肉损伤所需的刺激。 一如既往， 多多益善。 因此，有必要训练针对自己目标的适应和调整习惯，以免过度训练自己。
要避免的错误
进行这种锻炼时，有些失败是很常见的。 当您开始在健身房（及以后）锻炼时，必须记住，通过培训计划获得结果的基本方面之一 它很好地了解和执行了锻炼技巧。 因此，在开始施加过多的负担之前，必须知道如何做好髋关节的推力。 与人们的想法相反， 如果技术表现不佳，训练较重不会更好。 相反，您可能会增加受伤的风险。
由于髋关节推力不是一种众所周知的运动， 失败往往是多方面的。 我们将枚举并描述主要的方法，以尽可能最佳地执行该技术，从而逐步改善负载。
颈部位置错误
我们需要以这样一种方式来定位自己 脊柱完全平衡并对齐。 当我们在板凳上支撑背部的上部时，最常见的情况是我们将头向后放下，或者尝试查看杠铃。 如果发生前者，我们将在子宫颈中造成过度扩张，最终可能会造成危险。 如果发生后者，我们将使下巴太靠近胸骨，这将使我们无法执行良好的技术。
我们必须将颈椎与整个脊柱对齐，并向前看，以使张力最小。 我们只需要使臀肌紧张即可，这就是我们正在努力的肌肉。
用脚趾举起重量
与深蹲练习一样，将脚后跟踩到地面。 如果我们支撑所有的重量，并用脚尖努力， 我们将破坏自己的稳定，并造成更大的伤害风险。 另外，如果我们用脚尖踢，我们将在四头肌上加倍努力，这是我们所不希望的。
您必须将脚跟很好地放在地面上并用它推动。
未能完成巡回演出
人们在作弊过程中看似作弊的另一种方法是不要一路走下去。 当我们在杠铃上施加过多的重量时， 我们将进行完整的巡回演出 因此，该技术的正确性能。
我们必须增加足够的体重，才能很好地完成整个髋关节运动技术。
髋关节过度伸展
此错误与上一个错误相反。 当髋关节已经伸展时，我们将继续伸展直到腰弓拱起。 通过尝试继续伸展髋部，我们向骨盆施加压力，将其放置在前倾位置上，而不是将其放置在中立位置上，这应该是这样。 这个主意是 放置足够的重量以很好地执行该技术并完全完成该路线。
我希望借助这些技巧，您可以了解有关髋关节推力的更多信息并能很好地使用它。