今天，有许多人想要增加肌肉质量，却不知道该怎么做。 运动员和模特的肌肉和细线的照片吸引了很多注意力，每个关心外观的人都希望拥有这样的身体。 获得肌肉质量是一个复杂，艰巨而漫长的过程。 为此，仅每天去健身房锻炼两个小时并举重是不够的。 还需要更多。 在这篇文章中，我们将向您展示 常规增加肌肉质量。
如果您想学习执行肌肉锻炼程序的所有秘诀，只需继续阅读这篇文章🙂
基本要求
在开始描述增加肌肉质量的运动常规之前，我们必须考虑几个方面。 要增加肌肉，我们首先必须了解我们的身体。 人类被设计为 尽可能少的肌肉。 摄入大量的维生素需要我们的身体维持它所必需的卡路里更多。
因此，身体将不断尝试摆脱其拥有的肌肉。 重要的是，我们的身体每周都要接受不习惯的努力。 这样，我们的系统将利用人体的营养物质来增加肌肉质量，这将帮助您再次克服这种精力。
肌肉锻炼程序是基于低重复强度的运动。 这就是我们如何使我们的肌肉在短时间内集中所有精力的方法。
我们必须考虑的另一个要求是食物。 许多人厌倦了每天去健身房，而没有注意到肌肉质量的增加。 这就是饮食。 为了帮助我们的身体成长，它需要 大量的碳水化合物，蛋白质和不饱和脂肪.
进食以增加体积
显然，不适当饮食的人将无法获得肌肉。 首先要做的是计算您的基础代谢率。 根据年龄，身高，体重和生活方式的不同，我们会消耗大量卡路里来保持活跃。
我们的饮食必须 总数超过500大卡 如果我们想增加肌肉质量。 另外，我们必须吃碳水化合物，蛋白质和不饱和脂肪。
碳水化合物为我们提供了进行锻炼所需的能量。 他们负责保持最大的糖原储存量，以便在体育馆中锻炼。 建议每公斤体重吃掉约4克碳水化合物。
至于蛋白质，你需要消耗 每公斤体重约2克。 这是因为它是合成新肌肉和修复因运动而断裂的纤维所必需的。
不饱和脂肪是健康脂肪，例如橄榄油，鳄梨或坚果。 这些脂肪是产生热量和代谢脂肪组织所必需的。 它还可以保护肌肉免于分解代谢。
常规增加肌肉质量：锻炼
一旦我们有正确的饮食习惯并准备去健身房，我们就从肌肉群开始。 例行程序有很多类型，这取决于我们的工作方式。 这些程序分为上半身和下半身，另一些则每天都在锻炼肌肉。
如果您可以在星期一至星期五去健身房锻炼，那么可以给您带来良好效果的最佳常规运动是 每天锻炼肌肉。 接下来，我们继续编写例程的练习及其描述。
星期一-胸
- 平卧推12-10-8-6
- 顶部开口3×12
- 下降按3×10
- 滑轮交叉10-8-6
- 套头衫4×10
通过这些练习，我们可以对胸部的三个区域进行操作。 重要的是要对整个胸部进行锻炼，否则它将无法正常发育。 开口是可以帮助“标记”胸部的开口，但是 如果我们没有充分开发它们，它们将毫无用处。
至于重复，请使用递减的序列来增加举重的重量。 例如，在第一台卧推中，我们可以从20公斤开始，到30公斤结束。 这样，我们将实现良好的肌肉充血，并使肌肉达到极限，从而更好地成长。
星期二-返回
- 引体向上4×10
- 用杠杆10-10-8-8将颈部向后拉
- 哑铃排3x10
- 直臂滑轮拉力3×15
- 4×12过度伸展
通过这个程序，我们将完全锻炼背部，包括腰部。 重要的是，锻炼时不要向后移动太多，以免伤害自己。 在此例行程序中，二头肌也将作为辅助肌肉。
星期三-腿
- Prensa 45° 12-10-8-6
- 股四头肌扩展名12-10-8-6
- 杠铃深蹲10-10-8-8
- 躺在腿筋3×10
- 站立股骨3×8
- 3×15绑架者
通过这个程序，我们除了牛犊以外，整个上半身都在工作。 事实证明，如果我们将腿分成两部分， 获得更好的结果。 在重复次数从多到少的系列中，我们将增加权重。
星期四-肩膀和小腿
- 在手柄12-10-8-6的脖子后面按
- 哑铃外侧3×12
- 前哑铃10-10-8-8
- 下巴拉3×12
- 袖扣4×14
通过这种增加肌肉质量的程序，我们可以整个肩膀，包括部分腿部。 肩膀是必不可少的，因为它们会干预所有的肌肉。
星期五-二头肌和三头肌
- Z压杆12-10-8-6
- 备用3×12哑铃
- 卷曲21 3套
- 闭杆压力机12-10-8-6
- 平行3×12的背景
- 哑铃踢3×15
我们最后用小肌肉，如二头肌和三头肌结束了这一周。 必须遵循日常的顺序，因为如果我们使用胸肌和第二天的肱三头肌，我们将对其进行过度训练。 设计增加肌肉量的常规顺序 让每只肌肉在48-72小时之间休息 为了您的适当休息。
您必须记住，正确休息与良好训练同样重要。 否则我们的肌肉将无法正常生长。 在此例程中，我们可以添加腹部和腰部锻炼来调理腹部。
我希望通过这种增加肌肉质量的程序可以实现自己的目标。