Mặc dù nhiều người đi tập gym không rèn luyện được đôi chân nhưng đây không phải là lựa chọn tốt nhất. Tập chân có nhiều lợi thế quan trọng về mặt phì đại và cải thiện nội tiết tố nam. Nếu bạn muốn xây dựng nhiều khối lượng cơ hơn, lý tưởng nhất là thực hiện các bài tập bao phủ toàn bộ phần thân dưới. Trong số các cơ tạo nên nó, ở nam giới, một trong những cơ bị lãng quên nhất là cơ mông. Nó được cho là chỉ dành cho phụ nữ. Huấn luyện cơ mông cũng quan trọng như luyện tập bắp tay đùi hoặc cơ tứ đầu. Tuy nhiên, bài tập nào là tối ưu nhất cho việc này?
Ở đây trong bài viết này chúng ta sẽ nói về lực đẩy hông. Đây được coi là bài tập hoàn chỉnh nhất và mang lại lợi ích tốt nhất cho cơ mông của bạn. Chúng tôi giải thích mọi thứ về nó và những khía cạnh bạn phải tính đến để thực hiện một kỹ thuật tốt.
Tầm quan trọng của việc tập luyện cơ mông
Cô lập hoàn toàn cơ mông rất khó. Không có bài tập phân tích cho cơ này. Tuy nhiên, một trong những tốt nhất là lực đẩy hông. Đúng là hoạt động phần còn lại của cơ cũng làm việc của cơ mông. Ví dụ, có một sự kích thích trong cơ này khi chúng ta thực hiện một loạt các động tác squat, lunge và tất cả các động tác phái sinh của chúng. Tuy nhiên, trong các bài tập này, tác nhân kích thích không hoàn toàn cách biệt với cơ mông, vì đó là các nhóm cơ khác hoạt động chủ yếu.
Bài tập được gọi là lực đẩy hông Cách ly cơ mông để có kết quả tốt nhất. Mặc dù bạn có thể nghĩ khác, nhưng cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên toàn bộ cơ thể. Cơ bắp càng lớn thì càng cần tập luyện nhiều hơn.
Làm thế nào để bạn thực hiện động tác đẩy hông?
Để thực hiện bài tập này, hầu như không cần bất kỳ tài liệu nào. Một băng ghế và một thanh có tải là quá đủ. Bài tập bao gồm nâng cao thanh tạ bằng hông để kích thích cơ mông nhiều nhất có thể. Ghế dài là để hỗ trợ cho lưng.
Tư thế ban đầu mà bạn nên học là nằm ngửa, tựa lưng vào băng ghế. Chân và tay sẽ đặt trên sàn. Chúng tôi đặt các tải trọng chúng tôi cần trên thanh và chúng tôi sẽ đặt nó ở mức ngang lưng. Giữ thanh bằng tay là quá đủ vì khi nâng thanh lên, hông và cơ mông phải chịu tất cả lực.
Đây là loại bài tập đa khớp. Không chỉ cơ mông tham gia, mà nó là cơ mà, cho đến nay, có nhiều kích thích nhất. Vị trí phải được chính xác. Chúng ta phải giữ lưng thẳng, tầm nhìn ra phía trước và hai chân hơi tách ra. Bằng cách tách hai chân và uốn cong đầu gối, chúng ta sẽ cố định vị trí tốt nhất có thể để kích thích cơ mông nhiều hơn. Bạn phải bắt đầu từ phần thấp nhất và nâng cao phần hông. Điều quan trọng là chỉ di chuyển hông chứ không di chuyển phần còn lại của cơ thể, vì chúng ta sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
Bằng cách vượt qua tải trọng mà chúng ta đã đặt lên thanh tạ bằng cách co cơ mông, chúng ta sẽ tạo cho nó sự kích thích cần thiết để tạo ra căng thẳng cơ học, căng thẳng trao đổi chất và một phần tổn thương cơ. Như mọi khi, nhiều hơn không phải là tốt hơn. Vì vậy, cần phải rèn luyện khả năng thích nghi và điều chỉnh thói quen phù hợp với mục tiêu của bạn để không khiến bản thân trở nên quá sức.
Những sai lầm cần tránh
Khi thực hiện dạng bài tập này, chúng ta rất hay gặp phải một số lỗi. Khi bạn bắt đầu tập gym (và sau này), bạn phải ghi nhớ rằng một trong những khía cạnh cơ bản khi đạt được kết quả với chương trình đào tạo Đó là biết và thực hiện tốt kỹ thuật tập luyện. Do đó, bắt buộc phải biết cách thực hiện tốt lực đẩy hông trước khi bắt đầu dồn tải quá mức. Trái ngược với những gì mọi người nghĩ, tập nặng hơn không tốt hơn nếu kỹ thuật không được thực hiện tốt. Ngược lại, bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Vì lực đẩy hông là một bài tập không quá nổi tiếng, thường thất bại trong nhiều khía cạnh. Chúng tôi sẽ liệt kê và mô tả những cái chính, để thực hiện kỹ thuật tốt nhất có thể và do đó cải thiện từng chút một về tải.
Sai vị trí cổ
Chúng ta cần định vị bản thân theo cách cột sống hoàn toàn cân bằng và thẳng hàng. Khi chúng ta chống đỡ phần trên của lưng trên băng ghế, điều phổ biến nhất là chúng ta ngả đầu ra sau hoặc cố gắng nhìn vào thanh tạ. Nếu điều trước đây xảy ra, chúng tôi sẽ tạo ra chứng tăng huyết áp trong các giấy chứng nhận mà cuối cùng có thể trở nên nguy hiểm. Nếu điều này xảy ra, chúng ta sẽ đưa cằm quá gần xương ức và nó sẽ không cho phép chúng ta thực hiện một kỹ thuật tốt.
Chúng ta phải đặt các chứng chỉ thẳng hàng với toàn bộ cột sống và nhìn thẳng về phía trước để lực căng là nhỏ nhất. Chúng ta chỉ phải căng cơ mông, đó là cơ mà chúng ta đang tập luyện.
Nâng tạ bằng ngón chân
Như với bài tập squat, hãy đẩy gót chân của bạn xuống đất. Nếu chúng ta đỡ tất cả trọng lượng và cố gắng bằng mũi chân, Chúng tôi sẽ tự làm mất ổn định và gây ra nhiều nguy cơ chấn thương hơn. Ngoài ra, nếu chúng ta đẩy bằng ngón chân, chúng ta sẽ dồn nhiều lực hơn vào cơ tứ đầu, điều mà chúng ta không mong muốn.
Bạn phải đặt gót chân của bạn trên mặt đất tốt và đẩy bằng nó.
Không thể hoàn thành chuyến tham quan
Một trong những cách khác mà mọi người tìm cách gian lận trong các bài tập là không đi hết sức. Khi chúng ta đặt quá nhiều trọng lượng lên thanh, chúng tôi sẽ cam kết toàn bộ chuyến tham quan và do đó, hiệu suất chính xác của kỹ thuật.
Chúng ta phải đặt một trọng lượng phù hợp để có thể thực hiện tốt kỹ thuật chuyển động hông hoàn chỉnh.
Tăng huyết áp hông
Lỗi này ngược lại với lỗi trước. Khi hông đã mở rộng, chúng ta tiếp tục mở rộng cho đến khi vòm thắt lưng cong lên. Bằng cách cố gắng tiếp tục mở rộng hông, chúng ta đang nhấn mạnh xương chậu của mình, được đặt ở vị trí chống ngược, và chúng ta không đặt nó ở vị trí trung lập, đó là cách nó phải như vậy. Ý tưởng là đặt trọng lượng phù hợp để thực hiện tốt kỹ thuật và trọn vẹn tuyến đường.
Tôi hy vọng rằng với những mẹo này, bạn có thể hiểu thêm về lực đẩy hông và có thể sử dụng nó thành thạo.