Ngày nay có rất nhiều người muốn tăng cơ nhưng không biết phải làm như thế nào. Những bức ảnh về các vận động viên và người mẫu với cơ bắp và cơ bắp thu hút rất nhiều sự chú ý và những ai quan tâm đến ngoại hình của họ đều mong muốn có được thân hình đó. Để đạt được khối lượng cơ bắp là một quá trình phức tạp, vất vả và lâu dài. Đối với điều này, chỉ đến phòng tập thể dục hai giờ một ngày và tập luyện để nâng tạ là chưa đủ. Nhiều hơn nữa là cần thiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn thấy một thường xuyên để tăng khối lượng cơ.
Nếu bạn muốn tìm hiểu tất cả các bí quyết để thực hiện thói quen tăng cơ, chỉ cần tiếp tục đọc bài đăng này 🙂
Yêu cầu cơ bản
Trước khi bắt đầu mô tả thói quen tập thể dục để tăng cơ, chúng ta phải tính đến một số khía cạnh. Để tăng cơ, trước tiên chúng ta phải biết về cơ thể của mình. Con người được thiết kế để có ít cơ nhất có thể. Có một lượng lớn chất này sẽ cho cơ thể chúng ta một lượng calo lớn hơn cần thiết để duy trì nó.
Do đó, cơ thể sẽ liên tục cố gắng loại bỏ cơ bắp mà nó có. Điều quan trọng là cơ thể chúng ta phải chịu một nỗ lực hàng tuần mà nó không quen. Bằng cách này, hệ thống của chúng tôi sẽ sử dụng các chất dinh dưỡng của cơ thể để tăng khối lượng cơ bắp, giúp bạn vượt qua nỗ lực đó một lần nữa.
Các thói quen tập thể dục xây dựng cơ bắp dựa trên các bài tập cường độ lặp lại thấp. Đây là cách giúp chúng ta tập trung toàn bộ sức lực trong thời gian ngắn.
Một yêu cầu khác mà chúng ta phải tính đến là thực phẩm. Nhiều người cảm thấy mệt mỏi khi đến phòng tập thể dục hàng ngày và không nhận thấy sự gia tăng khối lượng cơ của họ. Điều này nằm trong chế độ ăn uống. Để giúp cơ thể chúng ta phát triển, nó cần một lượng lớn carbohydrate, protein và chất béo không bão hòa.
Cho ăn để tăng khối lượng
Rõ ràng là một người không ăn uống hợp lý sẽ không thể tăng cơ. Điều đầu tiên cần làm là tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và lối sống, chúng ta tiêu tốn một lượng calo để duy trì hoạt động.
Chế độ ăn uống của chúng tôi phải có vượt quá 500 Kcal trên tổng số nếu chúng ta muốn tăng cơ. Ngoài ra, chúng ta phải ăn carbohydrate, protein và chất béo không bão hòa.
Carbohydrate là thứ cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để thực hiện bài tập. Chúng có nhiệm vụ duy trì lượng glycogen dự trữ tối đa để thực hiện trong phòng tập. Nên ăn khoảng 4 gam carbohydrate cho mỗi kg cơ thể.
Đối với protein, bạn cần tiêu thụ khoảng 2 gam cho mỗi kg cơ thể. Điều này là do nó cần thiết cho sự tổng hợp của cơ mới và sửa chữa các sợi bị đứt do tập thể dục.
Chất béo không bão hòa là chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ hoặc các loại hạt. Những chất béo này cần thiết để tạo nhiệt và chuyển hóa mô mỡ. Nó cũng bảo vệ cơ khỏi dị hóa.
Thói quen để tăng khối lượng cơ: Các bài tập
Khi đã có thói quen ăn uống đúng cách và sẵn sàng đến phòng tập, chúng ta bắt đầu với các nhóm cơ. Có rất nhiều loại thói quen tùy thuộc vào cách chúng ta muốn làm việc. Có những thói quen được chia thành phần trên và phần dưới cơ thể và những thói quen khác hoạt động cơ bắp mỗi ngày.
Nếu bạn có thể đến phòng tập thể dục từ thứ Hai đến thứ Sáu, thói quen tốt nhất sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt là đó là hoạt động một nhóm cơ mỗi ngày. Tiếp theo, chúng ta tiếp tục viết các bài tập của thói quen và mô tả của chúng.
Thứ hai - Ngành
- Bàn ép phẳng 12-10-8-6
- Mở đầu 3 × 12
- Nhấn từ chối 3 × 10
- Ròng rọc chéo 10-8-6
- Áo pull 4 × 10
Với các bài tập này, chúng tôi tập ba vùng của ngực. Điều quan trọng là phải làm việc toàn bộ ngực, nếu không nó sẽ không phát triển đúng cách. Những khoảng hở là những phần giúp "đánh dấu" ngực nhiều hơn, nhưng chúng sẽ không có ích gì nếu chúng ta không phát triển nó đầy đủ.
Đối với các lần lặp lại, sử dụng chuỗi giảm dần để tăng trọng lượng chúng ta nâng. Ví dụ, trong lần đầu tiên của máy ép băng ghế dự bị, chúng ta có thể bắt đầu với 20 kg và kết thúc với 30 kg. Bằng cách này, chúng ta sẽ đạt được tình trạng tắc nghẽn cơ tốt và chúng ta sẽ đưa cơ đến giới hạn của nó để phát triển tốt hơn.
Thứ Ba - Quay lại
- Kéo lên 4 × 10
- Kéo sau cổ theo đòn bẩy 10-10-8-8
- Dumbbell Row 3x10
- Kéo ròng rọc cánh tay thẳng 3 × 15
- 4 × 12 siêu âm
Với thói quen này, chúng ta sẽ vận động lưng hoàn toàn, bao gồm cả thắt lưng. Điều quan trọng là không di chuyển lưng quá nhiều trong khi tập để không làm tổn thương bản thân. Trong thói quen này, bắp tay cũng sẽ được hoạt động như một cơ phụ.
Thứ XNUMX - Chân
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Phần mở rộng cơ bốn đầu 12-10-8-6
- Barbell Squats 10-10-8-8
- Nằm sấp 3 × 10
- Xương đùi đứng 3 × 8
- Kẻ bắt cóc 3 × 15
Với thói quen này, chúng tôi làm việc toàn bộ phần trên cơ thể, ngoại trừ bắp chân. Người ta chứng minh rằng nếu chúng ta tách đôi chân thành hai phần, thu được kết quả tốt hơn. Trong loạt bài có số lần lặp lại từ nhiều hơn đến ít hơn, chúng ta sẽ tăng trọng số.
Thứ năm - Vai và bắp chân
- Nhấn phía sau cổ trong đòn bẩy 12-10-8-6
- Quả tạ bên 3 × 12
- Quả tạ trước 10-10-8-8
- Kéo đến cằm 3 × 12
- Khuy măng sét 4 × 14
Với thói quen này để tăng khối lượng cơ, chúng ta tập toàn bộ vai, bao gồm cả một phần của lats. Vai là cơ bản, vì chúng can thiệp vào tất cả các cơ.
Thứ sáu - Bắp tay và cơ tam đầu
- Nhấn thanh Z 12-10-8-6
- Các quả tạ 3 × 12 luân phiên
- Curl 21 3 bộ
- Nhấn thanh đóng 12-10-8-6
- Nền song song 3 × 12
- Dumbbell Kick 3 × 15
Cuối cùng thì chúng ta cũng đã kết thúc một tuần với các cơ nhỏ như bắp tay và cơ tam đầu. Điều cần thiết là tuân theo thứ tự của các ngày, vì nếu chúng ta tập cơ ngực và ngày hôm sau tập cơ tam đầu, chúng ta sẽ tập luyện quá sức. Thứ tự của thói quen để tăng khối lượng cơ được thiết kế để mỗi cơ được nghỉ ngơi trong khoảng 48-72 giờ để bạn nghỉ ngơi thích hợp.
Bạn phải nhớ rằng nghỉ ngơi đúng cách cũng quan trọng không kém việc tập luyện. Nếu không cơ bắp của chúng ta sẽ không phát triển đúng cách. Theo thói quen này, chúng ta có thể thêm các bài tập bụng và eo để làm săn chắc vùng bụng.
Tôi hy vọng rằng với thói quen tăng cơ này, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình.