Хоча багато людей, які відвідують спортзал, не тренують ноги, це не найкращий варіант. Тренування ніг має багато важливих переваг з точки зору гіпертрофії та поліпшення стану чоловічі гормони. Якщо хочете нарощувати більше м’язової маси, ідеально - виконувати вправи, які охоплюють всю нижню частину тіла. Серед м’язів, що його складають, у чоловіків однією з найбільш забутих є сіднична. Вважається, що він призначений лише для жінок. Тренування сідниці так само важлива, як і тренування стегновий біцепс або квадрицепс. Однак яка вправа для цього є найбільш оптимальною?
У цій статті ми поговоримо тяга стегна. Вважається найбільш повною вправою, яка приносить найкращі переваги для сідничної системи. Ми пояснюємо все про це та те, які аспекти ви повинні враховувати, щоб виконати хорошу техніку.
Важливість навчання сідничному м’язу
Повністю ізолювати сідницю важко. Для цього м’яза немає аналітичних вправ. Однак, однією з найкращих є тяга стегна. Це правда, що працюючи на решті м’яза, також працює сіднична м’яз. Наприклад, у цьому м’язі є подразник, коли ми виконуємо серію присідань, випадів та всіх їх похідних. Однак у цих вправах подразник не повністю ізольований від сідничної області, оскільки в основному працюють над іншими групами м’язів.
Вправа, відоме як тяга стегна Отримайте ізоляцію сідниці для найкращих результатів. Хоча ви можете подумати інакше, сідниця є однією з найбільших груп м’язів у всьому тілі. Чим більший м’яз, тим більше тренувань йому потрібно.
Як ви робите тягу в стегно?
Для виконання цієї вправи навряд чи потрібен будь-який матеріал. Лавки та бруса з вантажами більш ніж достатньо. Вправа полягає в тому, щоб якомога більше підняти планку стегнами, щоб максимально стимулювати сідницю. Лава повинна підтримувати спину.
Початкова поза, яку ви повинні придбати, полягає в тому, щоб лежати на спині, спиною лежачи на лаві. Ноги та руки будуть лежати на підлозі. Розміщуємо необхідні вантажі на брусі і ми поставимо його на рівні талії. Тримати штангу руками більш ніж достатньо, оскільки піднімаючи штангу, саме стегна і сідниця виконують всю силу.
Цей вид вправ багатосуглобовий. Сіднична сідниця не тільки бере участь, але саме вона, безумовно, приймає найбільшу стимуляцію. Позиція повинна бути правильною. Ми повинні тримати спина пряма, приціл спереду і ноги щось відокремлювали. Розділяючи ноги та згинаючи коліна, ми будемо розташовуватись якомога краще, щоб більше стимулювати сідницю. Починати потрібно з нижньої частини і піднімати стегна. Важливо, щоб рухались лише стегна, а не рухали решта тіла, оскільки ми зменшуватимемо ефективність вправи.
Подолавши навантаження, яку ми поклали на брусок, стискаючи сідницю, ми будемо надавати їй необхідний стимул для механічного напруження, метаболічного стресу та частини пошкодження м’язів. Як завжди, більше - не краще. Тож вам доведеться тренуватися, пристосовуючись та пристосовуючи режим до своїх цілей, щоб не перевантажуватись.
Помилок, яких слід уникати
Коли справа доходить до виконання цього типу вправ, дуже часто трапляються деякі невдачі. Починаючи в тренажерному залі (і пізніше), ви повинні пам’ятати, що один із основних аспектів отримання результатів за програмою тренувань полягає в тому, щоб добре знати і виконувати техніку вправ. Тому обов’язково потрібно добре знати, як правильно робити тягу в стегно, перш ніж починати робити надмірні навантаження. На відміну від того, що думають люди, тренуватися важче не краще, якщо техніка не виконується добре. Навпаки, ви можете збільшити ризик отримання травм.
Оскільки тяга в стегно - це не така відома вправа, часто трапляється невдача в багатьох аспектах. Ми збираємося перерахувати та описати основні, зробити найкращу можливу техніку і таким чином потроху покращувати навантаження.
Неправильне положення шиї
Нам потрібно позиціонувати себе таким чином, щоб хребет повністю збалансований і вирівняний. Коли ми підтримуємо верхню частину спини на лавці, найпоширенішим є те, що ми опускаємо голову назад або намагаємось дивитись на штангу. Якщо перше, що трапиться, ми створимо гіперекстензію в шийці матки, що в кінцевому підсумку може бути небезпечним. Якщо трапиться останнє, ми підведемо підборіддя занадто близько до грудини, і це не дозволить нам виконати хорошу техніку.
Ми повинні розташувати шийки матки так, щоб вони були вирівняні з усім хребтом і дивитися прямо вперед, щоб напруга була мінімальною. Нам потрібно лише напружувати сідничну м’яз, яка є м’язом, над яким ми працюємо.
Піднімання ваги пальцями ніг
Як і при вправах на присідання, відсуньте п’яти на землю. Якщо ми витримаємо всю вагу і докладемо зусиль кінчиком ноги, ми будемо дестабілізувати себе та спричинятимемо більше ризику отримати травму. Крім того, якщо ми натискаємо пальцями ніг, ми докладемо більше зусиль на квадрицепси, яких ми не шукаємо.
Ви повинні добре посадити п'яту на землю і натискати нею.
Не закінчуйте тур
Ще один із багатьох способів, якими люди прагнуть обдурити у вправах, - це не пройти повний шлях. Коли ми ставимо занадто велику вагу на планку, ми проведемо повний тур і, отже, правильне виконання техніки.
Ми повинні надати адекватну вагу, щоб мати змогу добре виконувати повну техніку руху стегна.
Гіперекстензія стегна
Ця помилка протилежна попередній. Коли ми вже маємо витягнуте стегно, ми продовжуємо його розгинати, доки дуга попереку не буде вигнута. Намагаючись продовжувати розгинання стегон, ми наголошуємо на своєму тазу, який розміщений у положенні антеверсії, і ми не ставимо його в нейтральне положення, як воно повинно бути. Ідея така покладіть достатню вагу, щоб добре виконати техніку та повністю прокласти маршрут.
Я сподіваюся, що за допомогою цих порад ви зможете дізнатись більше про тягу стегна і зможете добре її використовувати.