Рутина для збільшення м’язової маси

Рутина для збільшення м’язової маси

Сьогодні є багато людей, які хочуть збільшити свою м’язову масу, але не знають, як це зробити. Фотографії спортсменів та моделей з м’язами та волокнистими привертають велику увагу, і кожен, хто піклується про свою зовнішність, хоче мати це тіло. Набір м’язової маси - це складний, важкий і тривалий процес. Для цього недостатньо просто ходити в тренажерний зал дві години на день і накачуватися, щоб підняти тяжкість. Потрібно набагато більше. У цьому дописі ми покажемо вам a рутина для збільшення м’язової маси.

Якщо ви хочете дізнатись усі секрети для виконання процедури набору м’язів, просто продовжуйте читати цю публікацію 🙂

Основні вимоги

Режим вправ

Перш ніж почати описувати режим вправ для збільшення м’язової маси, ми повинні взяти до уваги кілька аспектів. Щоб збільшити м’язи, спочатку ми повинні знати своє тіло. Людина покликана мати якомога менше м’язів. Її велика кількість передбачає, що наше тіло отримує більшу кількість калорій, необхідних для його підтримки.

Через це організм буде постійно намагатися позбутися м’язів, які має. Важливо, щоб наш організм щотижня піддавався зусиллям, до яких він не звик. Таким чином, наша система використовуватиме поживні речовини організму для збільшення м’язової маси, що допоможе вам знову подолати ці зусилля.

Процедури вправ для нарощування м’язів засновані на силових вправах з низьким повторенням. Ось так ми змусимо м’язи зосередити всі свої зусилля за короткий час.

Ще однією вимогою, яку ми повинні враховувати, є їжа. Багатьом набридло щодня відвідувати тренажерний зал і не помічати збільшення м’язової маси. Це полягає в дієті. Щоб допомогти нашому тілу рости, це потрібно велика кількість вуглеводів, білків та ненасичених жирів.

Годування для набору обсягу

Їжа для набору обсягу

Зрозуміло, що людина, яка неправильно харчується, не зможе набрати м’язи. Перше, що потрібно зробити, це розрахувати ваш базальний рівень метаболізму. Залежно від віку, зросту, ваги та способу життя ми витрачаємо кількість калорій, щоб залишатися активними.

Наша дієта повинна бути перевищення 500 Ккал над загальним якщо ми хочемо набрати м’язову масу. Крім того, ми повинні їсти вуглеводи, білки та ненасичені жири.

Вуглеводи - це те, що забезпечує нас необхідною енергією для виконання вправи. Вони відповідають за підтримку максимального запасу глікогену для тренувань у тренажерному залі. Бажано з’їдати близько 4 грамів вуглеводів на кожен кілограм тіла.

Що стосується білків, то їх потрібно споживати близько 2 грамів на кілограм тіла. Це пов’язано з тим, що він необхідний для синтезу нових м’язів та відновлення волокон, розірваних вправами.

Ненасичені жири - це здорові жири, такі як оливкова олія, авокадо або горіхи. Ці жири необхідні для термогенезу та метаболізму жирової тканини. Він також захищає м’яз від катаболізму.

Рутина для збільшення м’язової маси: Вправи

Як тільки ми маємо правильну харчову звичку і готові відвідувати тренажерний зал, ми починаємо з груп м’язів. Існує безліч типів розпорядку, залежно від того, як ми хочемо працювати. Є такі процедури, які поділяються на верхню та нижню частини тіла та інші, які щодня працюють на м’язи.

Якщо ви можете відвідувати тренажерний зал з понеділка по п’ятницю, найкращий режим, який дасть вам хороші результати - це щоденна робота з групою м’язів. Далі ми продовжуємо писати вправи рутини та їх опис.

Понеділок - Пекторальний

Жим лежачи

  • Плоский жим 12-10-8-6
  • Верхній отвір 3 × 12
  • Відхилити прес 3 × 10
  • Кросовер шківа 10-8-6
  • Пуловер 4 × 10

Цими вправами ми опрацьовуємо три зони грудної клітки. Важливо пропрацювати всю грудну клітку, інакше вона не буде розвиватися належним чином. Отвори - це ті, які допомагають більше «позначити» грудну клітку, але вони не принесуть ніякої користі, якщо ми не до кінця розробимо їх.

Що стосується повторень, використовуйте зменшувальні серії, щоб збільшити вагу, яку ми піднімаємо. Наприклад, у першому жимі лежачи ми можемо почати з 20 кілограмів і закінчити з 30 кілограмів. Таким чином ми досягнемо хорошої застійності м’язів і доведемо м’язи до межі, щоб рости краще.

Вівторок - Назад

Домінували

  • Підтягування 4 × 10
  • Потягніть за шию в важіль 10-10-8-8
  • Ряд гантелей 3х10
  • Шкив прямого плеча 3 × 15
  • 4 × 12 гіперрозширень

За допомогою цієї процедури ми будемо повністю обробляти спину, включаючи поперековий відділ. Важливо не сильно рухати спиною під час виконання вправ, щоб не нашкодити собі. У цій процедурі біцепс також буде працювати як допоміжний м’яз.

Середа - Ноги

Натисніть 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Розширення чотириголового м’яза 12-10-8-6
  • Присідання зі штангою 10-10-8-8
  • Лежаче підколінного сухожилля 3 × 10
  • Стегновий стегновий 3 × 8
  • 3 × 15 викрадачів

З цією процедурою ми працюємо над усією верхньою частиною тіла, крім литок. Доведено, що якщо розділити ноги на дві частини, отримуються кращі результати. У серії, кількість повторень якої від більшого до меншого, ми збільшуватимемо вагу.

Четвер - Плечі та литки

Військова преса

  • Натисніть за шию у важелі 12-10-8-6
  • Бічні гантелі 3 × 12
  • Гантель спереду 10-10-8-8
  • Потягніть до підборіддя 3 × 12
  • Запонки 4 × 14

За допомогою цієї процедури для збільшення м’язової маси ми працюємо на все плече, включаючи частину латів. Плечі дуже важливі, оскільки вони втручаються у всі м’язи.

П’ятниця - Біцепс і Трицепс

Біцепс бар z

  • Z-прес-прес 12-10-8-6
  • Чергуйте гантелі 3 × 12
  • Завиток 21 3 набори
  • Прес із закритим бруском 12-10-8-6
  • Фон паралельно 3 × 12
  • Удар гантелями 3 × 15

Нарешті ми закінчили тиждень з невеликими м’язами, такими як біцепс та трицепс. Важливо стежити за порядком днів, оскільки, якщо ми працюємо на грудних відділах, а наступного дня - на трицепсах, ми перетренуємо це. Розроблено порядок рутинного збільшення м’язової маси дозволити кожному м’язу відпочити між 48-72 годинами для Вашого повноцінного відпочинку.

Ви повинні пам’ятати, що правильно відпочивати так само важливо, як і добре тренуватися. Інакше наші м’язи не будуть рости належним чином. До цього розпорядку ми можемо додати вправи для живота і талії, щоб тонізувати живіт.

Я сподіваюся, що завдяки цій процедурі збільшення м’язової маси ви зможете досягти своїх цілей.


Будьте першим, щоб коментувати

Залиште свій коментар

Ваша електронна адреса не буде опублікований. Обов'язкові для заповнення поля позначені *

*

*

  1. Відповідальний за дані: Мігель Анхель Гатон
  2. Призначення даних: Контроль спаму, управління коментарями.
  3. Легітимація: Ваша згода
  4. Передача даних: Дані не передаватимуться третім особам, за винятком юридичних зобов’язань.
  5. Зберігання даних: База даних, розміщена в мережі Occentus Networks (ЄС)
  6. Права: Ви можете будь-коли обмежити, відновити та видалити свою інформацію.