Kendinizi dayanıklılık sporlarına adadığınızda, performansı her zaman nasıl iyileştireceğinizi bilmek hayati derecede önemlidir. Amacınıza göre almanız gereken yemek yeme konusunda bazı temel kalıpları da bilmelisiniz. Bu diyet, sizi hedefinize daha verimli bir şekilde yönlendirmek için çok yardımcı olacaktır. Maratonları eğitmek oldukça karmaşıktır ve nasıl hazırlanacağınızı oldukça iyi bilmelisiniz. Bu nedenle, bu makaleyi açıklamaya adayacağız. yarı maraton nasıl hazırlanır.
Bir yarı maratonun nasıl hazırlanacağını bilmek için dikkate alınması gereken tüm kuralları bilmek istiyorsanız, bu sizin gönderiniz.
Bir yarı maratonun nasıl hazırlanacağını bilmenin temel kuralları
Yarı maraton koşacağız dediğimizde 21 kilometrelik bir yarış Kim iyi bir diyete ve iyi bir diyete ihtiyaç duyar aerobik direnç Bu, tüm bu koşmaya dayanabilmenizi ve bunun da ötesinde, sonuna kadar keyfini çıkarmanızı sağlar.
Bir yarı maratona hazırlanırken antrenman yapabilmek ve verimli olabilmek için çok sayıda kural vardır. Eğitim sırasında çaba ve zeka gerektiren oldukça zorlu bir ırktır. Herkes sadece fiziksel olarak iyi durumda olmakla 21 milden fazla koşamaz, ancak iyi bir zihinsel durum da bunu gerektirir.
Sadece yarışın sonuna ulaşmak ve yarışı yaptıkları koşullar hakkında çok fazla endişelenmeden bitirmek için çok şey bahsediliyor. Bunlar genellikle yalnızca kendinizi yaralama şansınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda yarışı erken bırakma şansınızı da artıracak en büyük tehlikeli hatalardan biridir. Bunun olmaması için yarım maraton veya temelde seyahat ettiğiniz herhangi bir mesafe için tasarlanmış iyi bir eğitim planına sahip olmak gerekir. Bu, ister amatör ister profesyonel olun, koşucu olarak seviyeniz ne olursa olsun yapılır.
Yeterli ve seviyenize göre uyarlanmış bir antrenman planı üzerinde çalışmadan ve ne yapacağınız göz önünde bulundurulduğunda, daha yüksek performans elde etmeniz oldukça zor olacaktır ve yarışı bitirip bitirememek arasındaki fark anlamına gelebilir. Böyle bir yarış için bir eğitim planı aynı değildir. bir yarı maratondan sadece 10 kilometre daha fazla. Her ırk türünün çok farklı enerji gereksinimleri vardır.
Bir yarı maraton sırasında enerji rezervlerinin azalması, zihinsel ve fiziksel yorgunluğun artması kaçınılmazdır. Bu nedenle, aerobik direncin uzun mesafeler kat edebilmek için sahip olmanız gereken en iyi özellik olması çok önemlidir. Yarı maraton koşmak isteyenler için hız da önemli bir faktördür. Bu, yarışı daha hızlı bitirmenize ve yarış sırasında harcadığınız çabayı daha hafif bir şekilde algılamanıza olanak tanır.
Kilometreyi artırın
Eğitim planının yetenekleriniz, hedefleriniz ve mevcut fiziksel formunuz dikkate alınarak tasarlanmış olması çok önemlidir. Herkes için genel eğitim planlarının kullanılması tavsiye edilmez. Çok temel bir hata, antrenmanlarınızı kişiselleştirmemek. Kilometreyi internette basit bir şekilde iyileştirmeye çalışmak için bir eğitim rutini alıyoruz. Bu tür eğitim kişiselleştirilmemiş hiç iyi sonuç vermiyor. Aksine, web'den çıkardığımız plan bizimkinden daha yüksek bir seviyeye sahipse, yaralanma olasılığımızı artırma ve aradığımız hedefe ulaşamama riskiyle karşı karşıyayız.
Performansımızı iyileştirdiğimizi bilmek için dikkate alınması gereken temel hususlardan biri kilometreyi artırmaktır. Uzun mesafeli bir koşucunun antrenman seansları sırasında kaçtığı kilometreler, iyi bir spor sezonunu analiz etmek için alınması gereken temellerdir. Her gün gittiğimiz tüm kilometrelerin toplamı, eğitim hacmini temsil eder hesaba katmak için toplam. Ondan, evrimi hakkındaki sonuçları değerlendirebilir ve karşılaştırabiliriz.
Bir yarı maratona nasıl hazırlanacağınızı bilmek için, vücudunuzun mesafenin ihtiyaçlarına uyum sağlamasına ve onda ilerleyebilmesine izin veren haftalık bir kilometreye sahip olmanız önemlidir. Yarım maraton koşmak için önerilen minimum kilometre, haftada 60 kilometre arasındadır.s. Haftada bu miktardan daha az dekorasyon yapmak bu yarışı bitirmek için yeterli olsa da mesafeyi maksimuma çıkarmanıza ve mümkün olan en kısa sürede kapamanıza izin vermeyebilir. Bu haftalık kilometreye ulaşmak için, vücudun buna uyum sağlaması için her hafta kademeli olarak artırmanız gerekir.
Her hafta aynı şeyi yaparsak iyileşmeyeceğimizi unutmayın. Ağırlık antrenmanında olduğu gibi, bu durumda, aşamalı aşırı yük ilkesini uygulamalıyız.
Egzersizlerinizin sıklığını artırın
Sadece eğitim hacmini değil, aynı zamanda sıklığı da artırmak önemlidir. Bir yarı maratonun nasıl hazırlanacağını öğrenmek için, antrenmanlarınızın sıklığının haftada üç kereden fazla olmasını öneririz. Bir yarı maraton antrenmanı için önerilen minimum haftada 4 ila 5 kez arasıdır.
Seyrek koşarsak, önerilen minimum kilometreye ulaşmak imkansız olacak, bu nedenle egzersiz hacminiz daha düşük olacaktır. Bunu yaparak kilometremizi kademeli olarak artırabileceğimizi garanti ediyoruz. Aksi takdirde, haftada yalnızca bir veya iki kez koşarsak, her seansta kilometreyi çok arttırmamız gerekir ve bu da sonuçları engeller.
Egzersizlerin biraz daha yavaş olmasına ve belirli tedavilere daha güvenli bir şekilde dahil edilmesine izin verir. Haftanın günlerini planlamanız ve sıkı antrenmanlar ve dinlenme antrenmanları planlarken her zaman akıllı olmanız gerekir. Bu, indirme olarak bilinen şeydir. Belli bir eğitim hacmi biriktirdiğimizde, aynı oranda toparlanamayız. Bu olacağı zaman spor performansını düşürmemek için indirme işlemi yapılır. Akıntı genellikle yaklaşık bir hafta gibi kısa bir süredir. Her zamankinin% 50-60'ından daha fazla veya daha az bir eğitim hacmi ile çalışıyoruz.
Umarım bu bilgilerle bir yarı maratonun nasıl hazırlanacağı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.