Spor salonunda antrenman yaptığımızda kollarımız bisepslere yüksek öncelik verir. Elbette pazı egzersizleri yaptık ve triseps ile ilgili başka bir şeyi unuttuk. Bu kas, üç kafadan oluşur ve kolumuzun büyük görünmesi için gereklidir. Bench press ve askeri basın gibi daha temel alıştırmaları geliştirmek de ilginçtir. Zayıf bir triseps bu temel egzersizlerde iyileşmenize izin vermeyecektir. Bu nedenle, size nasıl yapılacağını göstereceğiz triceps arka plan, hem kuvvetin hem de kas kütlesinin iyileştirilmesi için temel bir egzersizdir.
Triceps tabanı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu sizin yazınız.
Kas kütlesini iyileştirmek için kalori fazlası
Kas kütlesini geliştirmek için dikkat edilmesi gereken ilk şey diyetteki enerji dengesidir. İlerlemek ve kas kütlesi oluşturmak için zamanla sürekli bir kalori fazlası içinde olmamız gerekir. Bu kalori fazlasına sahip değilsek, kas kütlesi oluşturmak için çok iyi olan egzersizler yapmak faydasızdır. Diyetinizdeki fazla kalori, günlük enerji harcamanızdan fazlasını yemekten başka bir şey değildir. Örneğin günlük olarak kilonuzu koruyabilmek için 2500 kcal'e ihtiyacınız varsa, kas kütlesi kazanmak için bu kalorilerden% 20 daha fazla yiyebilirsiniz.
Triceps kaslarında güç ve kas kütlesi geliştirmek için kullanılan temel egzersizlerden biri triseps tabanıdır. Triceps dipslerini gerçekleştirmenin birçok yolu ve çeşidi vardır, ancak zaman içinde sürekli bir kalori fazlası olmazsa hiçbiri etkili olmayacaktır. Ayrıca aşağıdaki gibi diğer değişkenlere de dikkat etmelisiniz. egzersiz hacmi, yoğunluğu, sıklığı, dinlenme süreleri, uykuve günlük fiziksel aktiviteler. Egzersizlerde doğru bir programlama ile birlikte tüm bu değişkenler, tricepsinizin canavarca büyümesini sağlayacaktır.
Triceps arka planı
Bu kas grubunun gücünü ve performansını artırmak için yapılan bir egzersizdir. Genel olarak, patlayıcılık oluşturmak için yüksek yoğunlukta düşük tekrarlarla çalışırsınız. Tüm kas gruplarında daha düşük tekrarlarla ancak daha fazla yük ile çalıştığınız egzersizler olduğunu unutmayın. Triceps durumunda, bu egzersiz temel egzersizdir.
Kas kütlesini artırmak ve uygulamak için en etkili egzersizlerden biridir. Daha fazla kas lifi çalıştırmak için vücut ağırlığımızı kullanacağız. Kollarınızda güç kazanmanız gerekiyorsa, bu hareketi bir bankta yapmaya başlayabilir veya makinede bir yardımcı kullanabilirsiniz. Triceps daldırma makinesinde, vücut ağırlığınızı tam olarak kullanmamanıza ve kaldırmanıza yardımcı olan ağırlıklar vardır. Vücudunuzu kaldırmak için yeterli güce sahip olduğunuzda, verimli olmayan bu kadar çok tekrar yapabileceğiniz bir zaman gelecek.
Hipertrofinin oluşması için tekrar aralığının 6 ile 20 arasında ve kas yetmezliğine yakın bir yoğunlukta olması gerektiğini unutmayalım. Bu tür bir egzersizde çok fazla güce sahip olduğumuz anda, aynı şey barfikslerde de olur. Şu anda vücudumuza bir yük eklememiz gerekecek. Bu balast, bizim 10 kilo daha ağır olmamızı ve yeni bir direncin üstesinden gelmemizi sağlayan mükemmel bir sıkıştırılmış yelek olabilir. Ayrıca kullanabiliriz Ağırlıklı bir diski bağlayacağımız bir zincir ve vücut ağırlığımızı kaldırmak bize daha pahalıya mal oluyor.
Kendimize zarar vermemek için bu alıştırmadaki tekniği bilmek çok önemlidir.
Triceps fonu tekniği
Yaralanmaları önlemek için triseps fonunun nasıl doğru bir şekilde uygulandığını size anlatacağız.
- Makineye binin ve paralellikleri yakalamadan önce kollarınızın yanlarınızda sallanmasına izin verin. başparmaklarınız içe dönük.
- Dirseklerin esnemesine izin vermek için bileklerinizi arkanızda eğeceğiz. Dirseklerin ön kollarla aynı hizada olmasını sağlamamalıyız.
- Makineyi kullanırsak dizlerimizi platforma mükemmel bir şekilde ayırmalıyız. Aksi takdirde, yükselme ve düşme sırasında bize daha fazla denge sağlamak için ayaklarımızı çaprazlayabiliriz.
- İlk tekrarı yaptıktan sonra, tricepsin maksimuma gerildiğinden emin olmak için biseps ön kola dokunana kadar yavaşça indirmemiz gerekecek. Bu tür bir egzersizde, bir hareket modeline daha fazla odaklanmak için farklı hareket aralıklarıyla çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, tam aralık belirtildiği gibidir.
- Kollar başlangıç pozisyonuna dönmelidir, biz bunu yaparken üzgün olanları sıkıştırıp sıkıştırıyoruz.
İdeal olarak, bu alıştırmayı şurada tekrar etmeye başlayın: 3'a kadar tekrarlı 4-10 seri. Tekniğimizi ve gücümüzü geliştirdikçe dizi veya tekrar sayısını artırabiliriz. Daha önce de bahsettiğimiz gibi, çok güçlü ve iyi bir tekniğe sahip olacağımız bir zaman gelecek ve bu egzersizin balast ile yapılması gerekecek. Ve hipertrofi için etkili olan birçok daire tekrarı yapabilen birçok insan var. Tırmanmak için yardım kullanmanız durumunda ilerleme, tırmanmanızı kolaylaştıran yükü azaltmaya dayanır.
Bu egzersizle, tüm rotayı stabilize etmeye yardımcı olduğu için karın ve bel kısmını da çalıştırabilirsiniz.
Varyant alıştırmaları
Bu egzersizin de bazı varyasyonları var. Bir tezgahta veya özel bir makinede yapılabilir. Makinenin üç pozisyonda alabileceğimiz iki tutacağı vardır: nötr, eğilimli ve sırtüstü. Her tutuş türünün avantajları ve bahsedilen kas grubunun bir kısmı üzerindeki etkisi vardır. Normalde burada büyük miktarlarda ağırlığı kaldıracağımız için bir kemeri yürümek zorunda değiliz.
Öte yandan, bankalarda da kullanabiliriz, ancak iyileştirme aralığı çok daha küçük. Bankta vücut ağırlığımızı taşımamalıyız ve kısa süre sonra daha fazla direnç oluşturmak için karnımıza yerleştirmek için disklere ihtiyacımız olacak.
Umarım bu bilgilerle triceps fundusu ve uygulaması hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.