Spor salonuna ve fitness yaşamının dünyasına giderek daha fazla insan katılıyor. Bir spor salonuna girdiğimizde tanışırız spor rutinleri Sadece başlangıçta kas kütlesi kazanımı veya yağ kaybının çeşitli adaptasyonlarını oluşturabilen ön ayar. Bununla birlikte, daha uzun vadeli bir hedefe sahip olmak istiyorsak, rutin veya daha gelişmiş bir bilgiyi nasıl geliştireceğimizi bilmemiz gerekir.
Bu nedenle, bu yazıda size spor salonu rutinlerinin sahip olması gereken her şeyi ve nasıl yapılandırıldıklarını anlatacağız.
Spor salonu rutinleri nelerdir
İster kas kütlesi kazanmak ister yağ kaybetmek olsun, forma girmeye karar verdiğimizde, belirli spor rutinlerimiz olmalı. Bu rutinlerde, farklı alıştırmaları gerçekleştirmek için hesaba katılması gereken ana kılavuzların hangileri olduğu söylenir. Egzersizler ile vücutta ve kaslarda hem sinir hem de kas adaptasyonları oluşturan bir uyarıcı tetikleme amacındayız. Sonunda vücut yalnızca uyaranları anlar, bu nedenle vücudu sürekli olarak uyarmamız gerekir.
Farklı tipte spor salonu rutinleri vardır ve bunların çoğu yaygın olarak düşünülmektedir. Her insan farklı olduğu ve farklı türde insanlar olduğu için bize uyan bir rutine ihtiyacımız var. Sadece amacımıza değil, aynı zamanda her bireyin ve çevresinin morfolojisine de uyarlanmalıdır.. Yani garson olarak çalışan bir kişiye, ofiste çalışan diğer kişiye rutin hazırlamak aynı şey değildir. Yaşam hızımıza bağlı olarak, belirli bir antrenman hacmi ve yoğunluğunu tolere edebiliriz.
Eğitim değişkenleri
Eğitime başladığımızda bazı değişkenleri hesaba katmalıyız. Kas kütlesinin oluşumunu engelleyen başlıca faktörler şunlardır: egzersiz hacmi, yoğunluğu ve sıklığı. Eğitim hacmini, bir eğitim oturumunda gerçekleştirdiğimiz toplam set sayısı olarak tanımlarız. Yani eğiteceğimiz toplam iş hacmi. Yeni başlayanların çoğu daha düşük bir eğitim hacmine sahip olmalı ve biz uyum sağladıkça zamanla artacaktır.
Egzersiz hacmi, kas kütlesinin büyümesini en çok etkileyen değişkenlerden biridir ve hesaplanması çok karmaşıktır.. Ve müdahale eden birçok faktör var ve bu kişinin toleransını sadece bir uzman bilebilir. Bir spor salonu rutinindeki ikinci önemli şey yoğunluktur. Yoğunluk, üzerinde çalıştığımız yüktür. Ayrıca seyahat aralığı, kadans veya dinlenme süreleri aracılığıyla optimize edilebilir. Kas kütlesi gelişimi için yoğunluk çok önemli bir değişkendir. Vücuda yeterli uyarıcı vermezsek yeni dokular oluşturamayız. Bu uyaran, ancak kas yetmezliğine yakın bir tekrar aralığı içindeysek etkili olacaktır. Kas yetmezliği, kendi başımıza başka bir tekrar yapamayacağımız andır. Sıklıkla kas yetmezliğine ulaşmak uygun değildir.
Son olarak frekansı analiz ediyoruz. Sıklık, bir kas grubunu haftada kaç kez çalıştırdığımızdır. Örneğin, göğsü haftada iki kez çalıştıran spor rutinlerimiz olabilir. Burada sıklıkla göğüste rutin 2 olarak adlandırılırdık.
Spor salonu rutinleri ile ya da onu nasıl yapılandırdığımıza bağlı olarak oldukça iyi ilerleyebiliriz. Bakalım bu rutinlerin sahip olması gereken ana yönergeler neler?
Spor salonu rutinleri ne olmalı
Antrenmanın ana değişkenlerinin ne olduğunu öğrendikten sonra, spor salonu rutinlerinin sahip olması gerektiğini bilmeliyiz. Her şeyden önce sahip olmak iyi çalışmanıza yardımcı olacak çeşitli çok eklemli egzersizler. Normalde, çok çeşitli iyileştirmeler ve biraz daha karmaşık bir teknikle egzersizlerdir. Bununla birlikte, verimli ve sürekli ilerleme kaydedilebilenlerdir.
En sık görülen çok eklemli egzersizler arasında bench press, askeri basın, chin-up, squat, deadlift, rows, vb. Tüm bu egzersizler aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır. Rutinimizde olması gereken ana çok eklemli egzersizlere işaret ettikten sonra, bunu aksesuar egzersizlerle tamamlamaya devam edeceğiz. Normalde bu yardımcı egzersizler, belirli bir kas grubu üzerinde daha analitik olarak çalışan egzersizlerdir. Bunlara izolasyon egzersizleri de denir. Bunlar, uyaranı vurgulamak için belirli bir kas grubunu izole etmeye yardımcı olan egzersizlerdir. Burada aşağıdaki gibi egzersizler buluyoruz bicep curl, dirsek uzatma, hamstring curl, dambıl tekme, vb.
Bu tür egzersizlerde sadece bir kas grubu çalışır. Bu egzersizler genellikle belirlenen eğitim hacmine ulaşıncaya kadar rutini tamamlamaya hizmet eder.
İpuçları ve kas grupları
Spor salonu rutinlerini nasıl yapılandırmanız gerektiğine dair bazı ipuçları vereceğiz. Normalde, yorgunluğu kontrol edebilmemiz için antrenmanlarınızı yapılandırmanız gerekir. Aile kendisini tüm rutinlerle sınırlar. Kendimizi tükettiğimiz bir rutini gerçekleştiremeyiz ve bu, iyileşme yeteneğimizi tehlikeye atar. Bu nedenle, en sık rutinleri kas gruplarına göre yapılandıracağız:
- Çekme ve itme rutinleri: Haftada iki gün çekme egzersizleri ve iki gün daha itme egzersizleri yapanlardır. Bu sayede önceki seansta enerjilerimizi tüketmiyor ve iyi bir yoğunlukta çekim yapabiliyoruz.
- Gövde-bacak rutinleri: Eğitimi üst beden ve alt beden olarak ikiye ayıranlardır. Genellikle 4 gündür ve gövde 2 gün, bacak 2 gün daha eğitilir. Çok iyi sonuçlar verme ve yeterince kas iyileşme süresi verme eğilimindedirler.
- Rutin Weider: Herhangi bir spor salonunun klasiğidir. Bunda, seans başına bir kas grubu genellikle çalışır. Çok iyi yapılandırılırsa iyi sonuçlar verme eğilimindedirler. En normal olan şey, hedef kas grubunda çok fazla antrenman hacminin birikmesidir.
- Hibrit rutinler: İyileşmeden ödün vermeyecek şekilde birkaç gün içinde farklı kas gruplarını birleştirenlerdir.
- Tüm vücut rutinleri: her gün tüm kasları çalıştırırlar. Bu rutin nasıl programlanacağını bilmeli, yoksa çok kötü sonuçları olacaktır.
Umarım bu bilgilerle spor salonu rutinleri ve nasıl yapılandırılmaları gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.