Spor salonuna girdiğimizde, ünlü altılı çantayı görebileceğimiz tonda bir vücuda sahip olmak istiyoruz. Karın kasları, büyümeleri ve gelişmeleri hakkında aldatmacalarla ve yanlış inançlarla çevrili egzersizlerdir. Karnı iyileştirmek için en çok kullanılan egzersizlerden biri de karın tahtaları. Bu egzersizler, tüm karın bölgesini geliştirmek için en iyisi olarak kabul edildi. Bununla birlikte, ne ölçüde yararlıdırlar, ne kadar sürmeli, ne sıklıkla eğitmeliyiz, hangi varyantlar daha etkilidir vb.
Karın tahtaları hakkında derinlemesine konuşacağımız bu yazımızda tüm bu şüpheleri çözeceğiz.
İyi bir karın için diyet
Karın tabanlarından ve onları nasıl çalıştırıp eğitmemiz gerektiğinden bahsetmeden önce, temel bir yönden bahsetmeliyiz. Egzersize göre diyet. Kas kütlesi kazanmak için, zaman içinde sürekli bir şekilde diyette fazla kalori olması gerektiğini bilmeliyiz. Yani, spor salonunun zamanının bir kısmını kas kütlesi kazanmak için ve diğer bir zamanı da fazla yağı kaybetmek için harcamalıyız. Bunun için hacim aşaması ve tanımlama aşaması olarak bilinen iki aşama gerçekleştirilir.
Kas kütlesi kazanmanın bir aşaması olan hacim aşamasında, yüksek proteinle birlikte yeni kas dokuları oluşturmamıza yardımcı olan küçük bir kalori fazlası üretmek için diyeti kullanırız. Sorun şu ki, bu aşamada kaçınılmaz olarak bu süreçte biraz yağ kazanmanız gerekiyor. Bu şekilde karnımız o kadar görünür görünmeyecek ve karın kaslarını gösteremeyeceğiz. Ancak, Daha sonra tanım aşamasında gösterilebilen abs oluşturabilmek için gerekli süreçtir.. Bu aşamada hacim kazandığımız yağları kaybeder ve karın kaslarını “açarız”.
Bu açıklığa kavuşturulduktan sonra, tüm karın planklarını ve varyantlarını analiz edeceğiz.
Abdominal planklar ve çeşitleri
Karın plankında, dokuları gelişmeye zorlamak için yeterli bir uyarıcı oluşturmak için tüm çekirdek alana baskı uygulamaya çalışırız. Karın bölgesindeki kas kütlenizi bu şekilde büyütüyoruz. Bununla birlikte, genellikle oldukça zorlu bir egzersizdir ve tüm seviyeler için farklı varyantlar vardır.
Karın tabanlarının ana varyantlarının hangileri olduğunu analiz edeceğiz.
- Desteklerin değiştirildiği plaka: Kollarımızı uzatarak ve dirseklerden birini dönüşümlü olarak bükerek, destek noktası önkol olacak şekilde kendimizi plank pozisyonuna yerleştirdiğimiz yerdir. Bu şekilde kollarımızı da tonlayacağız.
- Eğimli tahta: Bu tür bir varyantta, tahtanın konumunu alırız ve bileklere ve ayağa yaslanarak yere yatmayız. Yere yaklaşmak için dirseklerimizi bükeceğiz ve kollarımızı tekrar gerene kadar birkaç saniye tutacağız.
- Tek Ayaklı Denge Tahtası: tahta pozisyonundan bir ayağı yerden ayırır ve dengeyi birkaç saniye korumaya çalışırız. Egzersizi diğer bacakla tekrarlamak için bacağı tekrar yere dinlendireceğiz.
- Süpermen demir: Bu spor salonunda iyi bilinir. Bir kolu diğer karşı bacakla aynı anda kaldırmaktan oluşur. Vücut, destek noktalarında dengede kalır.
- Dizden göğsüne bitki: kendimizi plank pozisyonuna alıyoruz ve dönüşümlü olarak dizimizi göğse getiriyoruz.
- Atlamalı Plank: bazı kalça rotasyonlarını analiz etmeye odaklanmıştır. Vücudun tamamında güç gerektiren bir egzersiz türüdür.
Tüm bu varyantların içinde fitball ile alıştırmalar da buluyoruz. Fitball kullanmak için lomberde düşemeyeceğimizi ve göbeği her zaman tavana doğru tuttuğumuz unutulmamalıdır. Bu şekilde her türlü yaralanmayı önlüyoruz. Ayrıca, omuz altından desteklenen dirsek ile yanımızda durduğumuz taraftaki tahta çeşitleri de var. Ayaklarınızı bir araya getirmeli ve vücudunuzu yerden ayırmalısınız. Zemine göre düz bir çizgi tutmalısınız.
Karın plakalarının etkinliği
Karın planklarının zorluklarını gerçekleştirmek için girişimde bulunan birçok insan olduğu için, bu egzersizi yapmanız gerektiğini bilmeliyiz. Bu tür bir egzersizde çok fazla kas çalıştırılır. Ana vurgu, rektus abdominis ve enine üzerindedir.. Bununla birlikte, tamamen stabilize edilmek zorunda olduğunuzda, aynı zamanda omuz ve göğüs kısmının bir kısmını çalıştırırsınız ve bir miktar triseps tutarsınız. Ayrıca biraz alt vücut egzersizi yapıyoruz. Plank pozisyonuna yerleştirildiğimizde, kalçalar ve rektus femoris kuadrisepsleri üzerinde biraz çalışma talep ettiğimizi görüyoruz.
Unutmamalıyız ki, çok iyi gelişmiş kaslarımız olabilir, eğer önümüzde birkaç santimetre yağ tabakası varsa hiçbir şey göremeyeceğiz. Bu nedenle, bu tür bir egzersiz, yağ yüzdesini azaltmak için hipokalorik bir diyet ve diğer aerobik egzersizlerle birleştirilmelidir.
Etkinliği iyi bir egzersiz olmasına rağmen, tekniği iyi uygulamalısın. Hareketsiz bir egzersiz olmasına rağmen, olası yaralanmalardan arınmış bir egzersiz olarak görmemeliyiz. Fazla kilolu veya bel problemi olan kişilere tavsiye edilen bir egzersiz değildir. Durumunuzu değerlendirmek için kişisel bir eğitmene başvurmanız gerekir. İyi bir yerleştirme yapmak için tekniğinizi de iyi düzeltmeleri gerekir.
Karın planklarında tekniği iyi uygulamazsak bel bölgesine çok fazla eğrilik yükleyebiliriz. Bu şekilde omurların acı çekmesini sağlıyoruz. İnsanların bu egzersizleri sıklıkla karıştırmasının bir başka yolu da sıklıktır. Karın, sanki başka bir kasmış gibi eğitilmelidir. Sahip olmalı seviyemize ve hedefimize göre bir yoğunluk, bir eğitim hacmi ve bir sıklık Ne arıyoruz? Unutmayalım ki karın kaslarının da iyi gelişmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Son olarak, aynı şey süre için de geçerlidir. Lomber bölgeye zarar verebileceğimiz için karın plankının süresini aşmamalıyız.
Umarım bu bilgilerle karın tahtaları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.