Elbette yaz için bikini operasyonu yapmayı düşünmeye başladınız ve bu fazla kilolardan kurtulmak istiyorsunuz. Kilo vermek istediğinizde bunu bir an önce yapmak istersiniz ve bu hatalara yol açabilir. İkiyüzlü bir diyet Vücudunuzun aktif kalması için gerekenden daha az kalori tüketmek için kullanılır.
Bu yazıda, sağlığınıza zarar vermeden bu fazla kiloları kaybetmek için mükemmel bir hipokalorik diyet hakkında bilgi edineceksiniz. Yemeniz gereken yiyeceklerin neler olduğunu bilmek ister misiniz?
Kalori kesmeniz gerekiyor
İnsanların yaptığı ilk şey yiyecekleri açlık noktasına kadar azaltmaktır. Spor salonuna katılın ve egzersiz yapmak için kendinizi öldürün, bu şekilde kilo vereceklerine inanmak. Bu rutini yaparken kilo vereceğiniz doğrudur, ancak sağlığınız pahasına. Yaşam tarzınızı aniden değiştirdiğinizde, vücudunuz koyduğunuz birkaç kalori ve maruz kaldığı egzersizler karşısında paniğe kapılır. Bu, fazla yağı tutan hormonların salgılanmasına neden olur, bu yüzden sonunda tam tersini elde ederiz.
Yağ kaybetmek için egzersiz yapmak en iyisidir ve bazal metabolizma hızınızın altında kalori tüketmek. Bazal metabolizma, yaşınıza, boyunuza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak yaşamak için ihtiyaç duyduğunuz enerji miktarıdır. Nefes almaya devam etmek, sindirmek, yiyecekleri metabolize etmek ve idrar yapmak enerji gerektirir. Yaklaşık 80 kilogram ağırlığında, 25 yaşında ve hareketsiz yaşam tarzındaki bir kişi için bazal metabolizma günde 1800 kcal civarındadır.
Kilomuzu azaltmak istiyorsak, tükettiğimiz kalorileri bu bazal metabolizmanın altında tutmak önemlidir. Yaklaşık 500 kcal daha az ideal olacaktır haftada yarım kilo vermek.
Düşük kalorili diyetler nelerdir?
Adından da anlaşılacağı gibi, düşük kalorili diyetler hazırlananlardır. Harcanandan daha az kalori tüketmek için. Gün boyu enerji gerektiren faaliyetler yürütüyoruz. Ne kadar aktif olursak, ihtiyacımız olan kalori talebi o kadar artar ve o kadar çok yağ yakarız. Bu nedenle, diyetimiz harcadığımızdan daha az kalori tüketmemizi sağlarsa, enerji açığı yaşarız. Bu, vücudumuzun yağ rezervlerini tüketmeye ve kilo vermeye başlamasını sağlayacaktır.
Hipokalorik diyetimizi planlamak için yapmamız gereken ilk şey günlük kalori harcamamızdır. Fiziksel aktivitemizde kullandığımız ekstra kalori harcamasını bazal metabolizmamıza katıp katmayacağımızı bilmek kolaydır. Fiziksel aktivite, hareket etmek, merdiven çıkmak vb. Harcadıklarımız ve spor yapmak için harcadıklarımız olarak ikiye ayrılabilir.
Dikkate alınması gereken önemli bir husus şudur: kas kütlesi miktarımız. Vücuttaki kas yüzdesi ne kadar fazlaysa, o kadar fazla enerji yakarız. Yani, kasların kendilerini korumak için daha fazla kalori alımına ihtiyacı vardır.
Kalori tüketimimizi aldıktan sonra ideal olan, onu 300-500 kcal eşiğinin altında tutmaktır.
Düşük kalorili diyet örnekleri
Yukarıda söylenenlerden de görebileceğiniz gibi, herkes için işe yarayan düşük kalorili bir diyet yoktur. Her insan farklıdır ve farklı enerji ihtiyaçları ve farklı bir yaşam tarzına sahiptir. Bu, dışarı çıkmadan ve diyetinizden kalori kesmeye başlamadan önce akılda tutulması önemlidir. Size doğru şekilde yardımcı olabilecek profesyonel bir beslenme uzmanına gitmeniz de şiddetle tavsiye edilir. Her beslenme uzmanı farklıdır, ancak genellikle size bir vaka çalışması ve kişiselleştirilmiş bir diyet sunar.
Düşük kalorili içerik istendiğinde diyete genellikle çok fazla meyve ve sebze eklenir. Bu, meyve ve sebzelerin vitaminler gibi besinler açısından zengin olduğu için yapılır. Ek olarak, bu ürünler düşük kalori yoğunluğuna sahiptir. Oldukça büyük besinler olmalarına rağmen kalori alımını azaltabilirler. Bu, kendimizi daha erken doldurmamıza ve sağlıksız bir şey yemekten kaçınmamıza yardımcı olur. Ayrıca büyük bir elyaf değerine sahiptirler.
Ayrıca, kızarmış ürünler veya tatlılardan kaçınılmalıdır. Yağ ve şeker oranı yüksek, çok sayıda boş kalori sağlayan gıdalardır. Bu ürünler çok büyük olmadıkları ve bize çok fazla kalori sağladıkları için bizi doyurmuyor. Örneğin, jöleli fasulye ve herhangi bir ikram boş kalori ile doludur.
Alkolde de bize benzer bir şey olur. Sadece vücut için sağlıklı olmayan bir ürün değil, aynı zamanda boş kalori şeklinde de bol miktarda enerji sağlıyor. Bu içecekler çiğnenmeleri gerekmediği için hiç doyurucu değildir. Hipokalorik diyette alkol yasaktır.
İkiyüzlü diyette ne olmalı?
Abur cubur tüketimi yasaktır
İkiyüzlü bir diyetin anahtarı, tükettiğimiz kalorileri azaltmaktır, ancak uygun besinlerden yoksundur. Bunu yapmak için, iyi bir besin dağılımına sahip olmamız gerekir. Bunların arasında eksik olmalıyız karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar uygun bir oranda. Bunların arasında mikro besinleri de tanıtmayı unutamayız. vitaminler ve mineraller.
Kendi pişirdiğimiz yiyecekleri tanıtmanız ve işlenmiş yiyeceklerden kaçınmanız şiddetle tavsiye edilir. Hazır yiyecekler, bizim için sağlıksız olan yüksek miktarda doymuş yağ ve trans yağ içerir.
İkiyüzlü diyetle ilgili bir gün örneği
Bu yiyecekleri alıp diyetinize dahil etmeden önce beslenme ihtiyaçlarınızı ve kalori harcamalarınızı hesaplamalısınız. Bu yiyecekler düşük karbonhidratlı bir diyete örnek olabilir
- Kahvaltı: Bir dilim kepekli zeytinyağı ve domates ekmeği ile yağsız süt veya yeşil çay ile bir kahve.
- Öğle vakti: İki dilim jambon veya hindi ile yağsız yoğurt.
- öğle yemeği: Kuşkonmaz kreması. 200 gr çipura veya iki domatesli beyaz balık. Tatlı meyve.
- aperatif: Birkaç dilim hindi veya hafif peynir ile bir dilim tahıl ekmeği.
- akşam yemeği: Kıyılmış tavuk ve sebze çorbası. Jambonlu ve taze peynirli ıspanak salatası. Biraz fındık.
Gördüğünüz gibi diyete dahil ettiğimiz besinler tamamen sağlıklı ve ihtiyacımız olan makro ve mikro besinleri içeriyor. Artık ideal diyetinizin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak ne olacağını hesaplamak size kalmış.